Μάθετε ποιες αποτελεσματικές ασκήσεις διάτασης ολόκληρου του σώματος είναι διαθέσιμες για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ανάλαφροι και δυναμωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας σας. Το σύστημα άσκησης που ονομάζεται Pilates δημιουργήθηκε στις αρχές του περασμένου αιώνα και είναι πολύ δημοφιλές σήμερα. Αυτό οφείλεται κυρίως στην αποτελεσματικότητα και τη διαθεσιμότητά του. Οποιοσδήποτε μπορεί να σπουδάσει βάσει αυτού του συστήματος χωρίς περιορισμούς. Σήμερα θα μιλήσουμε για μαθήματα πιλάτες στο σπίτι. Κάνοντας αυτές τις ασκήσεις τακτικά, μπορείτε να κάνετε τη φιγούρα σας ελκυστική και να βελτιώσετε την υγεία σας.
Οφέλη Pilates και βασικές αρχές
Ας ξεκινήσουμε τη γνωριμία μας με το Pilates με τα οφέλη του:
- Η κινητικότητα της άρθρωσης-συνδέσμων αυξάνεται.
- Οι μύες ολόκληρου του σώματος επεξεργάζονται.
- Αυξάνεται η μυϊκή αντοχή.
- Αφαιρούνται οι εναποθέσεις λίπους στους μηρούς και τους γλουτούς.
- Η στάση του σώματος βελτιώνεται.
- Η αποτελεσματικότητα της αιθουσαίας συσκευής αυξάνεται.
Όπως μπορείτε να δείτε, το Pilates έχει πολλά θετικά αποτελέσματα. Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις βασικές αρχές αυτού του συνόλου φυσικών ασκήσεων:
- Σταθερή συγκέντρωση. Θα πρέπει να είστε σε κατάσταση μέγιστης συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά είναι απαραίτητο να προσπαθήσουμε για αυτό.
- Ελεγχος. Το Pilates αφορά τον έλεγχο όλων των μυών στο σώμα σας. Καθώς βελτιώνεστε, θα επιτύχετε ένα υψηλό επίπεδο ελέγχου του σώματος, το οποίο είναι χρήσιμο στην καθημερινή ζωή.
- Κεντράρισμα. Όταν εκτελείτε όλες τις κινήσεις στο Pilates, πρέπει να βρείτε ένα σημείο αναφοράς ή ένα κέντρο. Θα λειτουργήσει ως υποστήριξη για το σώμα κατά τη διάρκεια του στρες. Τις περισσότερες φορές, τα κέντρα είναι οι γλουτοί, η κοιλιά, η πλάτη ή οι μηροί.
- Η αποτελεσματικότητα όλων των κινήσεων. Δεν πρέπει να κάνετε περιττές κινήσεις. Προσπαθήστε για μέγιστη αποτελεσματικότητα σε κάθε άσκηση. Είναι επίσης πολύ σημαντικό να κατακτήσετε την τεχνική όλων των ασκήσεων.
- Ομαλότητα. Όλες οι κινήσεις σας πρέπει να είναι αλληλένδετες και να αντιπροσωπεύουν ένα ενιαίο σύμπλεγμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιτύχετε αρμονία.
- Αναπνοή. Φροντίστε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Αυτή είναι μια από τις πιο σημαντικές αρχές του Pilates.
Βασικές απλές κινήσεις Pilates
- Κίνημα «Εκατό». Αυτή η άσκηση θα τεντώσει τους μύες του λαιμού και των ποδιών σας και θα ενισχύσει τους κοιλιακούς σας. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα πόδια ψηλά οριζόντια. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να τεντώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Σηκώστε το κεφάλι και τη ζώνη των ώμων από το έδαφος και κοιτάξτε το στομάχι σας, αλλά δεν πρέπει να αγγίξετε το στήθος σας με το πηγούνι σας. Σηκώστε τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος και αρχίστε να κάνετε κινήσεις με αυτά, παρόμοια με τα χτυπήματα στο νερό. Προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των επισκέψεων σε εκατό.
- Κίνημα "Twisting up". Η άσκηση κάνει μασάζ στη σπονδυλική στήλη και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς. Πάρτε μια ύπτια θέση και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να είναι στο έδαφος και το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί προς τα μέσα. Ξεκινήστε να στρίβετε με αργό ρυθμό, σηκώνοντας πρώτα το κεφάλι σας και μετά κάθε σπόνδυλο από το έδαφος. Σηκωθείτε μέχρι το σώμα να είναι κάθετο στο έδαφος. Μετά από αυτό, επιστρέψτε επίσης αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 10 έως 15 φορές και μετά την ολοκλήρωση του σετ, είναι σκόπιμο να κάνετε ασκήσεις διατάσεων.
- Κίνημα για μαχαίρι. Σχεδιασμένο για τους μυς της ωμικής ζώνης, των κοιλιακών, της πλάτης και των βραχιόνων. Ξαπλώστε ανάσκελα και τραβήξτε το στομάχι σας. Ενώ εισπνέετε, πάρτε τη θέση "Birch" και τεντώστε προς τα πάνω, χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 10 έως 15 επαναλήψεις.
- Κίνηση επέκτασης λαιμού. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη σωστή στάση του σώματος και την αύξηση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης. Μπείτε σε ύπτια θέση με το στομάχι σας τραβηγμένο προς τα μέσα και τις κάλτσες σας τραβηγμένες προς τα μέσα. Αρχίστε να σηκώνετε αργά το σώμα και να χαμηλώνετε στα πόδια σας, τα οποία θα πρέπει να είναι ακίνητα όλο αυτό το διάστημα. Τεντώνοντας προς τα εμπρός, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επίσης κάντε την κίνηση 10 με 15 φορές.
Βασικές σύνθετες κινήσεις Pilates
- Κίνημα "Σηκώστε το πόδι ψηλά από το στήριγμα ψέματα". Σχεδιασμένο για την ανάπτυξη των μυών του εσωτερικού μηρού, των μοσχαριών και του τένοντα της φτέρνας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκωθείτε με τα χέρια τεντωμένα. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να πάρετε μια θέση παρόμοια με τα push-ups. Τραβήξτε το στομάχι σας και αρχίστε να σηκώνετε αργά τα πόδια σας ένα κάθε φορά. Για κάθε πόδι, πρέπει να εκτελέσετε από 3 έως 5 επαναλήψεις.
- Κίνηση κύκλων ποδιών. Καθίστε στο έδαφος και στηριχτείτε στους αγκώνες σας με τα πόδια σας προς τα πάνω. Μετά την εισπνοή, εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες του τύπου πρέπει να είναι τεταμένοι. Εκπνέοντας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Σε κάθε πλευρά, πρέπει να εκτελέσετε από 3 έως 5 επαναλήψεις.
- Το Κίνημα της Μικρής Γοργόνας … Πάρτε μια καθιστή θέση στο πλάι, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας και ακουμπώντας σε ένα τεντωμένο χέρι. Σε αυτή την περίπτωση, το άνω πόδι πρέπει να βρίσκεται στο κάτω. Αρχίστε να σηκώνεστε, στηριζόμενοι μόνο στα πόδια και το χέρι σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Είναι απαραίτητο να εκτελέσετε την άσκηση με αργό ρυθμό. Σε κάθε τύραννο, πρέπει να εκτελέσετε τρεις επαναλήψεις.
Για ένα αρχικό μάθημα ασκήσεων Pilates στο σπίτι, δείτε αυτό το βίντεο:
