Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι τα push-ups στις ανώμαλες μπάρες είναι μια τραυματική άσκηση, αλλά και αποτελεσματική. Μάθετε πώς σχετίζονται τα push-ups και η πρόοδος του bodybuilding. Η ανεπαρκής δύναμη των ώμων είναι συχνά ο κύριος λόγος για την καθυστέρηση της προόδου στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Λαμβάνοντας ως παράδειγμα το πάτημα του πάγκου, είναι πιο ενεργό στο πάνω μέρος της πλάτης, στους τρικέφαλους και τους δικέφαλους. Φυσικά, κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, συμμετέχουν και οι μύες του στήθους, αλλά το φορτίο σε αυτά είναι σημαντικά μικρότερο.
Ωστόσο, όταν τουλάχιστον ένας από τους μυς δεν έχει αναπτυχθεί επαρκώς, τότε οι μύες του θώρακα θα στερηθούν το φορτίο στο οποίο θα μπορούσαν να βασιστούν. Ως αποτέλεσμα, έχοντας φτάσει σε ένα ορισμένο επίπεδο στην πρέσα πάγκου, τις περισσότερες φορές είναι από 80 έως 85 κιλά, δεν θα μπορείτε να ξεπεράσετε αυτό το σημάδι. Μόνο αφού οι μύες στην περιοχή των ώμων έχουν αποκτήσει αρκετή δύναμη, μπορείτε να υποχωρήσετε.
Φυσικά, για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, δεν χρειάζεται να εργαστείτε σε κάθε μυ ξεχωριστά. Πρώτον, δεν είναι πρακτικό και δεύτερον, όταν εκτελείτε οποιαδήποτε κίνηση για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, όλοι οι μύες πρέπει να λειτουργούν αρμονικά. Μια άσκηση γνωστή σε όλους τους αθλητές θα σας βοηθήσει να το πετύχετε αυτό - push -ups στις ανώμαλες μπάρες.
Μπορεί ακόμη και να εκπλαγείτε με το πόσο έντονα αλληλοσυνδέονται τα push-ups και η πρόοδος του bodybuilding. Αλλά είναι πραγματικά. Καθώς αρχίζετε να προοδεύετε στα push-ups, η απόδοση θα αυξηθεί σημαντικά στον πάγκο.
Τεχνική για να κάνετε push-ups στις ανώμαλες μπάρες
Πρέπει να καθίσετε στις ανομοιόμορφες ράβδους στα ίσια χέρια, αλλά ταυτόχρονα μην τις λυγίζετε έντονα. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ουδέτερη λαβή. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας. Το βάθος εξαρτάται από τη δύναμη των μυών σας. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση τη στιγμή που περνάτε το πιο δύσκολο σημείο της τροχιάς, πρέπει να εκπνεύσετε.
Όταν εκτελεί push-ups στις ανώμαλες ράβδους, ο αθλητής μπορεί να εστιάσει στους τρικέφαλους ή στους μύες του θώρακα.
Έμφαση στον τρικέφαλο
Θα πρέπει να ειπωθεί ότι τα κλασικά push-ups στις ανώμαλες μπάρες έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύσσουν ακριβώς τους τρικέφαλους. Αυτός ο μυς έχει τρία τμήματα και βρίσκεται μεταξύ του αγκώνα και του ώμου. Όλα τα τμήματα του τρικέφαλου - μακρύ, μεσαίο και πλάγιο - λειτουργούν μόνο για έκταση αγκώνα. Για να αυξήσετε το φορτίο στους τρικέφαλους μυς, τα χέρια πρέπει να τοποθετηθούν κοντά στο σώμα. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις των αγκώνων δεν απλώνονται και κατευθύνονται προς τα πίσω όταν λυγίζουν.
Κρατήστε τα πόδια σας ίσια με το πηγούνι σας προς τα επάνω και μην γέρνετε πολύ μπροστά. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι με μεγάλη απόσταση μεταξύ των ράβδων, μέρος του φορτίου θα πάει στους μύες του θώρακα.
Έμφαση στους μύες του θώρακα
Με μια μικρή αλλαγή στην τεχνική εκτέλεσης της άσκησης, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου θα πέσει ήδη στους μυς του στήθους. Πιθανώς θα πρέπει να υπενθυμίσουμε ότι οι κύριοι θωρακικοί μύες είναι οι μείζονες θωρακικοί μύες. Καλύπτουν ολόκληρη την επιφάνεια του θώρακα, από την κλείδα μέχρι το στέρνο, και είναι προσαρτημένα στα οστά των ώμων. Το κύριο καθήκον αυτών των μυών είναι να φέρουν τα χέρια μπροστά σας, καθώς και να περιστρέψουν τους άνω βραχίονες.
Για να τονιστεί το φορτίο στους μυς της θωρακικής περιοχής, υπάρχουν δύο επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης. Μπορείτε να απομακρύνετε τις αρθρώσεις των αγκώνων ενώ κινείστε προς τα κάτω, ενώ λυγίζετε τις αρθρώσεις του γόνατος και γέρνετε προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε το πλάτος της λαβής, για το οποίο θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα διαχωρισμένα δοκάρια. Η απόσταση μεταξύ τους ποικίλλει από κανονική σε μεγάλη.
Πρέπει να πάρετε από την πλατιά πλευρά, η οποία θα απλώσει αυτόματα τα χέρια σας στα πλάγια. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι μια υπερβολικά μεγάλη λαβή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της άρθρωσης του ώμου. Είναι επίσης δυνατό να μετατοπιστεί η έμφαση από το θωρακικό μυ στο λατ, τους μεγάλους στρογγυλούς και κατώτερους θωρακικούς μυς. Η πιο αποδεκτή επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια λαβή που είναι μεγαλύτερη από τους ώμους, ενώ οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να αραιώνονται σε 45 μοίρες σε σχέση με το σώμα και όχι περισσότερο.
Πώς να εντάξετε βέλτιστα τα push-ups στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα;
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε για τη σχέση μεταξύ των ντιπ και της προόδου του bodybuilding. Ακόμη και σε περιπτώσεις που έχετε λίγο χρόνο και υπάρχει ανάγκη να συντομεύσετε το πρόγραμμα προπόνησης, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τα push-ups στις ανομοιόμορφες μπάρες. Για αρχάριους αθλητές, αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα στην αρχή μιας προπόνησης, καθώς υπάρχει ακόμα πολλή δύναμη αυτή τη στιγμή. Θέλει πολλή ενέργεια και υψηλό συντονισμό για να κάνεις push-ups. Στο τέλος του μαθήματος, οι αρχάριοι δεν θα είναι πλέον σε θέση να εκτελέσουν σωστά την κίνηση.
Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν push-ups στο τέλος της προπόνησης στο στήθος ή πριν αντλήσουν τους τρικέφαλους. Θυμηθείτε ότι τα κλασικά push-ups της μπάρας έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την ανάπτυξη των τρικεφάλων. Εάν κάνετε την άσκηση στην αρχή της ημέρας "μεταλλεύματος", τότε θα φορτώσετε τους τρικέφαλους μυς, μετά τον οποίο θα είναι αρκετά δύσκολο να εκτελέσετε τον πάγκο στην πρηνή θέση.
Εάν οι μύες του στήθους σας έχουν ήδη αναπτυχθεί πολύ καλά, τότε μπορείτε να κάνετε push-ups ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση, καθοδηγηθείτε από τις δικές σας προτεραιότητες. Για παράδειγμα, πολλοί αθλητές άρσης βαρών και άρσης βαρών κάνουν push-ups στο τέλος της συνεδρίας, καθώς στις περισσότερες περιπτώσεις η προτεραιότητά τους είναι να σηκώσουν το μέγιστο βάρος τους. Τα push-ups σε αυτή την περίπτωση θεωρούνται ότι ενισχύουν τους τρικέφαλους μυς και αυξάνουν την ευλυγισία των αρθρώσεων των ώμων.
Τις περισσότερες φορές, ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 8-15. Κάντε μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ. Αφού αρχίσετε να εκτελείτε 15 επαναλήψεις, τότε θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι τα push-ups είναι βοηθητικές ασκήσεις, στις οποίες ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι 3 ή 4 περισσότεροι από ό, τι στις κύριες.
Δείτε καθαρά ποιες αποχρώσεις θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε στο φορτίο στον τρικέφαλο στήθος και στο στήθος σε αυτό το βίντεο του Denis Borisov:
