Για κάθε ομάδα μυών, έχουν αναπτυχθεί μοναδικές μέθοδοι προπόνησης, ακόμη και για προπόνηση δελτών, επειδή αυτή η ομάδα είναι αρκετά δύσκολο να αναπτυχθεί αρμονικά. Πολλοί αθλητές δυσκολεύονται να δουλέψουν στους δελτοειδείς μύες. Κατά την εκπαίδευση τους, είναι αρκετά δύσκολο να επιτευχθεί ισορροπία στην ανάπτυξη. Μερικοί αθλητές προσπαθούν να αναπτύξουν και τα τρία τμήματα ταυτόχρονα, άλλοι τα δουλεύουν χωριστά. Λίγοι όμως επιτυγχάνουν αρμονική ανάπτυξη.
Υπάρχει ένα σχήμα για κυκλική προπόνηση των δελτοειδών μυών, το οποίο σε πρώτη εξέταση μπορεί να φαίνεται κάπως πρωτόγονο, αλλά κατά τη χρήση του, ήταν πάντα δυνατό να επιτευχθούν εξαιρετικά αποτελέσματα.
Circuit Delta Training
Σε κάθε αθλητή, καθένα από τα τμήματα των δελτοειδών μυών έχει διαφορετικές δυνάμεις. Μερικοί αθλητές έχουν εξαιρετικές μετωπικές κούνιες, ενώ άλλοι είναι καλύτεροι με πλάγια. Αυτή η κυκλική προπόνηση δελτοειδούς θα πρέπει να εξαλείψει τέτοια σημεία συμφόρησης.
Αναφέρθηκε ήδη παραπάνω ότι το σχέδιο αποδείχθηκε πολύ απλό. Πρέπει να επιλέξετε 3 ζεύγη αλτήρων για κάθε ένα από τα τμήματα των μυών και θα χρειαστείτε επίσης μια μπάρα EZ. Είναι πολύ σημαντικό να εξοπλίσετε την περιοχή προπόνησης με τέτοιο τρόπο ώστε όταν τραβάτε τη μπάρα στο πηγούνι, ο βοηθός σας να πετάξει γρήγορα μερικές ζαχαροπλαστικές από τη μπάρα (μία σε κάθε πλευρά).
Είναι απαραίτητο να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή του βάρους εργασίας. Όλα πρέπει να υπολογίζονται με τέτοιο τρόπο ώστε σε κάθε προσέγγιση κατά το τράβηγμα της ράβδου στο πηγούνι, να λαμβάνονται ακριβώς 30 επαναλήψεις συνολικά. Πρέπει να σημειωθεί ότι το σχήμα βασίζεται στη μέγιστη πλήρωση όλων των τμημάτων των δελτοειδών μυών με αίμα. Πρέπει να παραδεχτούμε ότι μετά την προπόνηση, τα δέλτα αυξήθηκαν σε μέγεθος κυριολεκτικά μπροστά στα μάτια μας.
Τα πιο συνηθισμένα λάθη προπόνησης δέλτα
Οι περισσότεροι αθλητές γνωρίζουν ότι οπτικά οι ώμοι φαίνονται ευρείς, όχι λόγω των καλά ανεπτυγμένων μέσων δέλτα, αλλά λόγω του βαθμού συντονισμού του με τους υπόλοιπους μυς της ομάδας. Θα πρέπει να παραδεχτούμε ότι πολλοί αθλητές αδυνατούν να αναπτύξουν καλά το μέσο τμήμα για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στη λανθασμένη προσέγγιση στην εκπαίδευση αυτού του μυός. Η αρχή "περισσότερο βάρος, περισσότερη ένταση" δεν λειτουργεί σε αυτή την περίπτωση. Πολλά, αν όχι όλα, εξαρτώνται από τη σωστή επιλογή του βάρους εργασίας. Επίσης επηρεάζει αρνητικά την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων, η οποία δεν μπορεί να οδηγήσει σε πρόοδο στην προπόνηση.
Η ίδια κατάσταση προκύπτει κατά την εκτέλεση ανύψωσης αλτήρα σε κλίση, όταν οι αθλητές είναι και πάλι βέβαιοι ότι το μεγάλο βάρος του αθλητικού εξοπλισμού θα τους προσφέρει μαζική αύξηση. Αλλά, δυστυχώς, αυτό πρακτικά δεν συμβαίνει ποτέ, γεγονός που κάνει τους αθλητές να αναζητούν νέους τρόπους για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Κατά την επιλογή του βάρους του αθλητικού εξοπλισμού, θα πρέπει να προτιμάτε αυτό στο οποίο μπορείτε να αισθανθείτε καλά το έργο των μυών. Φυσικά, θα θέλετε να επιλέξετε μεγαλύτερο βάρος, αλλά αντισταθείτε σε αυτόν τον πειρασμό, καθώς δεν θα σας ωφελήσει. Η κατάσταση ήταν παρόμοια με το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι. Γιατί όλοι οι αθλητές, ή τουλάχιστον οι περισσότεροι, θα σπάσουν τα δικά τους ρεκόρ κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης; Αυτή η εντύπωση δημιουργείται τη στιγμή που βλέπετε με τι βάρη πρόκειται να λειτουργήσουν.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι χρησιμοποιώντας μεγάλα βάρη, θέλετε να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων με οποιονδήποτε τρόπο. Φυσικά, αυτό είναι καλό, αλλά σε αυτή την περίπτωση, άλλοι μύες συμμετέχουν επίσης στο έργο, το οποίο αφαιρεί μέρος του φορτίου από τα δέλτα. Μόνο με το σωστό βάρος μπορείτε να συγκεντρώσετε όλο το φορτίο στους μυς -στόχους, με την προϋπόθεση ότι έχετε τη σωστή τεχνική.
Τεχνική Κυκλικής Εκπαίδευσης Delta
Όταν όλα τα λάθη έχουν διευθετηθεί, μπορείτε να αρχίσετε να περιγράφετε το ίδιο το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα σύνολο αλτήρων για να επεξεργαστείτε το πίσω μέρος των δέλτα. Στη συνέχεια, χωρίς παύση, πρέπει να προχωρήσετε στην εκτέλεση ταλάντευσης στα πλάγια. Το πρώτο στάδιο της προπόνησης δέλτα ολοκληρώνεται με μετωπική ανύψωση αλτήρων. Επίσης, δεν πρέπει να υπάρχει παύση μεταξύ κούνιας και ανύψωσης και κάθε κίνηση εκτελείται με μία προσέγγιση.
Μετά το πρώτο στάδιο, πρέπει να ξεκουραστείτε για ενάμιση λεπτό και να κάνετε τον δεύτερο γύρο των παραπάνω ασκήσεων με αλτήρες. Κατά μέσο όρο, είναι απαραίτητο να γίνουν από τρεις έως πέντε τέτοιους κύκλους, υπό την προϋπόθεση ότι η διαφορά στην άντληση των τμημάτων δέλτα δεν είναι σημαντική. Εάν η αναπτυξιακή καθυστέρηση είναι σοβαρή, τότε θα πρέπει να εργαστείτε μέχρι να είστε εντελώς κουρασμένοι.
Μην νομίζετε ότι όλα έχουν τελειώσει, αλλά θυμηθείτε το EZ-bar. Το τράβηγμα ενός αθλητικού εξοπλισμού στο πηγούνι πρέπει να εκτελείται σε τρεις προσεγγίσεις, χάνοντας βάρος δύο φορές. Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι κάθε προσέγγιση σε άσκηση με μπάρα πρέπει να εκτελείται με λαβή διαφορετικού πλάτους.
Εν κατακλείδι, πρέπει να ειπωθούν λίγα λόγια για τις ίδιες τις ασκήσεις. Οι μετωπικές ανασηκώσεις αλτήρων δεν είναι η πιο δύσκολη άσκηση από τεχνική άποψη, αλλά συχνά γίνεται λάθος κατά την επιλογή βάρους εργασίας. Πρέπει να αποκλείσετε την απάτη, οι δύο τελευταίες επαναλήψεις μπορεί να είναι η μόνη εξαίρεση. Τον υπόλοιπο χρόνο, η άσκηση πρέπει να γίνει σωστά.
Όταν κάνετε κούνιες στα πλάγια, είναι επίσης συχνά δύσκολο να επιλέξετε το σωστό βάρος. Είναι πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε την κίνηση όχι από το ισχίο, αλλά τη στιγμή που τα χέρια σχηματίζουν γωνία με το σώμα από 20 έως 30 μοίρες. Μόνο σε αυτή την περίπτωση το τμήμα μέσου δέλτα λειτουργεί.
Το τράβηγμα με μπάρα στο πηγούνι είναι μία από τις ευκολότερες ασκήσεις κυκλώματος με δελτοειδή. Ωστόσο, πρέπει και πάλι να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή του βάρους. Επιπλέον, είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε το πλάτος της λαβής ώστε να νιώθετε καλά τα δέλτα και όχι το τραπεζοειδές.
Λοιπόν, η γενική σύσταση για τους αθλητές που αποφασίζουν να χρησιμοποιήσουν κυκλική προπόνηση δελτοειδών μυών είναι ότι όταν το κάνετε, προσπαθήστε να μην κάνετε πιέσεις πάγκου στην πρηνή θέση. Για να μην υπερφορτώσετε τους μυς της ζώνης ώμου, είναι προτιμότερο να εκτελείτε, για παράδειγμα, crossovers ή διατάξεις όταν ξαπλώνετε.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα κυκλικά δέλτα σε αυτό το βίντεο:
