Μάθετε το μυστικό πρόγραμμα αθλητικής διατροφής για καλύτερη ανάρρωση και σταθερή οικοδόμηση μυών. Σήμερα θα μιλήσουμε για συνταγές για αθλητική διατροφή στο bodybuilding που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Δημιουργήστε δύναμη και αντοχή και κάψτε το περιττό λίπος.
Η συνταγή για την αύξηση της μυϊκής μάζας
Για αύξηση βάρους, τα καλύτερα αθλητικά συμπληρώματα διατροφής περιλαμβάνουν κρεατίνη, ZMA, αργινίνη και ένα ρόφημα υδατανθράκων-πρωτεϊνών. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες δαπανώνται, και επίσης να παρέχετε συνεχώς στο σώμα την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων.
Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον πέντε φορές την ημέρα και δύο από αυτά τα γεύματα μπορούν να αντικατασταθούν με ένα κούνημα πρωτεΐνης-υδατανθράκων. Χάρη στην αργινίνη και το ZMA (ψευδάργυρος-μαγνήσιο-ασπαρτάμη), μπορείτε να αυξήσετε τη σύνθεση ορμονών. Προσθέτοντας κρεατίνη σε αυτό το μείγμα, θα επιταχύνετε σημαντικά το κέρδος μάζας.
Χρησιμοποιώντας αυτό το κούνημα μπορεί να σας δώσει επιπλέον μισό κιλό άπαχης μυϊκής μάζας κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες, το οποίο είναι ένα πολύ καλό αποτέλεσμα. Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στην αρχή του κοκτέιλ μαζικής αύξησης. Χάρη στην κρεατίνη, ο δείκτης αντοχής αυξάνεται και οι ίνες του μυϊκού ιστού είναι πυκνότερες. Το ZMA βοηθά στην αύξηση του επιπέδου της ανδρικής ορμόνης και με τη βοήθεια της αργινίνης, το σώμα συνθέτει σωματοτροπίνη πιο ενεργά και βελτιώνει τη ροή του αίματος. Με τη σειρά του, ο συνδυασμός γρήγορων υδατανθράκων και πρωτεΐνης ορού γάλακτος μειώνει τον πόνο μετά από υψηλή σωματική άσκηση και μειώνει επίσης το καταβολικό υπόβαθρο.
Η χρήση ενός κοκτέιλ για την αύξηση της μάζας
Το κούνημα υδατανθράκων-πρωτεϊνών πρέπει να λαμβάνεται δύο φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας: πριν από το μάθημα και μετά από αυτό. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι η σύνθεση του κοκτέιλ πρέπει να περιλαμβάνει από 30 έως 40 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων, καθώς και από 50 έως 80 γραμμάρια υδατανθράκων. Επίσης, τα ακόλουθα πρόσθετα πρέπει να προστεθούν σε κοκτέιλ:
- Πριν από την έναρξη της εκπαίδευσης - από 3 έως 5 γραμμάρια αργινίνης.
- Μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος - από 3 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης.
Περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, πιείτε 3 με 5 γραμμάρια αργινίνης και ΖΜΑ με άδειο στομάχι.
Συνταγή για καύση λίπους
Για ένα κούνημα καύσης λίπους, χρειάζεστε τα ακόλουθα αθλητικά συμπληρώματα: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, BCAA, Gaglesterones, Ασβέστιο και Capsicum.
Για να χάσετε λίπος, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Αυτό το αξίωμα είναι αρκετά απλό να εφαρμοστεί στην πράξη - αυξάνουμε τη δύναμη και τα καρδιακά φορτία. Ωστόσο, αυτό εγείρει ένα πρόβλημα και ένα πολύ σοβαρό - πώς να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα;
Μία από τις λύσεις της είναι η χρήση πρωτεϊνών και συμπληρωμάτων που επιταχύνουν τη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σκληρό πρόγραμμα διατροφής διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα. Κατά τη διάρκεια της περιόδου καύσης λίπους, πρέπει να χρησιμοποιείτε ασκήσεις καρδιο 4 έως 6 φορές την εβδομάδα και η διάρκειά τους πρέπει να είναι 35-45 λεπτά. Η χρήση αυτής της συνταγής θα σας επιτρέψει να κάψετε μισό έως ένα κιλό λιπαρής μάζας εβδομαδιαίως. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η αντίδραση του σώματος. Εάν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, τότε το παρακάνατε με αυξανόμενο φορτίο. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μειώσετε τα καρδιακά φορτία και να αυξήσετε την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή.
Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για το πώς λειτουργεί η συνταγή μας. Η πρωτεΐνη είναι διαυγής - χρησιμοποιείται για την προστασία του μυϊκού ιστού. Όταν μειώνετε τη θερμιδική πρόσληψη της διατροφής σας, πρέπει αυτόματα να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Σε πρόσφατες μελέτες, διαπιστώθηκε ότι όταν χρησιμοποιείτε πρόγραμμα διατροφής υψηλής πρωτεΐνης, η λιπώδης μάζα θα καεί πιο γρήγορα όταν χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας.
Δεν χρειάζεται να μιλήσουμε πολύ για το ρόλο των BCAA · έχουν ήδη ειπωθεί πολλά για αυτές τις ενώσεις αμινοξέων. Όταν καταναλώνονται κατά την περίοδο της ξήρανσης, δεν προστατεύουν τις μυϊκές πρωτεΐνες από τη διάσπαση.
Πώς να εφαρμόσετε μια συνταγή καύσης λίπους;
Πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των πρωτεϊνικών ενώσεων στη διατροφή σας σε 3 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Είναι πολύ δύσκολο να το κάνετε αυτό μόνο με φαγητό και γι 'αυτό δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς συμπληρώματα πρωτεΐνης. Πάρτε ένα κοκτέιλ καύσης λίπους ως εξής:
- Πριν από την προπόνηση καρδιο - 5 γραμμάρια BCAA και 60 χιλιοστόγραμμα καψούρι (πρέπει να λαμβάνεται 2 έως 3 φορές όλη την ημέρα).
- Παίρνουμε ασβέστιο 1 γραμμάριο ημερησίως, διαιρώντας τη δόση σε τρεις ίσες δόσεις.
- Guggulsterones - 60 χιλιοστόγραμμα το καθένα τρεις φορές την ημέρα.
Συνταγή για αρχάριους
Συνιστάται στους αρχάριους αθλητές να λαμβάνουν: κρεατίνη, γλουταμίνη, κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα και λιναρόσπορο.
Οι αρχάριοι αθλητές πρέπει να καταλάβουν ότι η οικοδόμηση μυών είναι αρκετά εύκολη - τρώτε περισσότερο και ασκείστε τακτικά. Τα μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων θα σας δώσουν την ευκαιρία να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας. Χάρη στη συνταγή μας, μπορείτε να αποκτήσετε περίπου 8 κιλά μυϊκής μάζας υψηλής ποιότητας μέσα σε 3 ή 4 μήνες. Είναι πολύ πιθανό ότι ταυτόχρονα θα προσθέσετε μερικά κιλά λίπους, αλλά επειδή η μυϊκή μάζα έχει επίσης αυξηθεί, έχετε κερδίσει ανάλογα τη δύναμή σας. Αυτό το γεγονός είναι ένας καλός προάγγελος της μελλοντικής προόδου.
Τα κοκτέιλ υδατανθράκων-πρωτεϊνών περιέχουν ήδη πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες, αλλά περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες από ό, τι είναι απαραίτητο. Για το λόγο αυτό, συνιστούμε να χρησιμοποιείτε χυμό ή γάλα (αποβουτυρωμένο) για να διαλύσετε τη σκόνη. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies και κομμάτια φρούτων. Χάρη στην κρεατίνη, η απόδοση δύναμης θα αυξηθεί, η γλουταμίνη θα αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου και το λιναρόσπορο θα παρέχει στο σώμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Πώς να εφαρμόσετε τη συνταγή για αρχάριους;
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να φάτε τουλάχιστον έξι φορές. Μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα έως τρία γεύματα με κέικ υδατανθράκων-πρωτεϊνών. Πάρτε 5 γραμμάρια γλουταμίνης πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση και μετά την προπόνηση, πάρτε 3 έως 5 γραμμάρια κρεατίνης και 5 γραμμάρια γλουταμίνης. Επίσης, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο πρέπει να προστεθεί σε κάθε μερίδα ενός ρόφου υδατανθράκων-πρωτεϊνών.
Δείτε τις συνταγές bodybuilding σε αυτό το βίντεο:
