Τι να κάνετε και πώς να εκπαιδεύσετε εάν πρέπει να αναπτύξετε εκρηκτική δύναμη; Μάθετε το μυστικό σχήμα προπόνησης για γρήγορες μυϊκές ίνες. Σήμερα θα μιλήσουμε για ένα εκπαιδευτικό σχέδιο για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης. Οι αθλητές συχνά υποτιμούν αυτόν τον δείκτη, ο οποίος είναι πολύ κακός.
Δομή προπόνησης εκρηκτικής δύναμης
Πριν κάνετε κάθε άσκηση δύναμης, θα πρέπει να αφιερώσετε περίπου 10 λεπτά για να ζεσταθείτε. Δυστυχώς, πολύ λίγοι αθλητές δίνουν στο θέμα αυτό την προσοχή που του αξίζει. Πρέπει να ξεπεράσετε τον πειρασμό να μεταβείτε γρήγορα στο δυναμικό μέρος της προπόνησης και να ζεστάνετε καλά τους μυς σας.
Χάρη σε μια καλή προθέρμανση, μπορείτε να προετοιμάσετε τους μυς σας για έντονη σωματική δραστηριότητα, να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα ολόκληρης της προπόνησης και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, η προθέρμανση βοηθά στην αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεων, οι οποίες υπόκεινται σε έντονο σωματικό στρες κατά την εργασία με βάρη.
Η προθέρμανση του κάτω μέρους του σώματος μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα των γοφών σας, οι οποίες είναι οι αρθρώσεις που τραυματίζονται συχνότερα στους αθλητές. Θα οδηγήσει επίσης στην ενίσχυση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Αυτό το σχέδιο προπόνησης εκρηκτικής δύναμης έχει τέσσερις φάσεις:
- Βασικός;
- Σύσφιξη
- Ανάπτυξη;
- Peakova.
Κύρια φάση
Αυτή η φάση πρέπει να θεωρηθεί ως μια μετάβαση μεταξύ της μεγάλης έντασης και της χαμηλής έντασης εργασίας που έχουν συνηθίσει οι περισσότεροι αθλητές, σε πιο σοβαρή δουλειά. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να εστιάσετε στο να συνηθίσετε το σώμα σας να εργάζεται με μεγάλα βάρη. Όλες οι ασκήσεις που εκτελούνται στην αρχική φάση της προπόνησης συμβάλλουν στην επίλυση των τεσσάρων πιο σημαντικών εργασιών που αντιμετωπίζει ο αθλητής.
Μερικές από τις κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τις πιο αδύναμες περιοχές, όπως οι σύνδεσμοι στην κάτω σπονδυλική στήλη, τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Φυσικά, όλοι αυτοί οι μύες έχουν αξιοπρεπή δύναμη, αλλά δεν αρκεί για αποτελεσματική προπόνηση. Άλλες κινήσεις θα σας επιτρέψουν να φορτώσετε ποιοτικά μεγάλες ομάδες μυών και να τους κάνετε να αναπτυχθούν. Επιπλέον, ένα εκπαιδευτικό σχέδιο για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης περιλαμβάνει επιταχυνόμενες κινήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής. Θα χρειαστείτε την ικανότητα των μυών να παράγουν πολλή προσπάθεια στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Φάση ενίσχυσης
Η δεύτερη φάση του προπονητικού προγράμματος πήρε το όνομά του για το λόγο ότι σε αυτό το στάδιο ο αθλητής θα πρέπει να εκτελέσει ένα σύνολο πιο πολύπλοκων ασκήσεων με μεγαλύτερη ένταση. Η εφαρμογή τους βασίζεται στις ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της κύριας φάσης.
Τα φορτία θα αυξηθούν και η διάρκεια ολόκληρου του συγκροτήματος θα μειωθεί. Η δεύτερη φάση της εκπαίδευσης αντιπροσωπεύει ένα μεταβατικό στάδιο από τη βασική προπόνηση δύναμης σε προχωρημένο.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η προσοχή πρέπει να επικεντρωθεί στην ολοκληρωμένη εκπαίδευση, η οποία συνεπάγεται σύντομες παύσεις για ξεκούραση (όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα). Αυτό θα επιτρέψει στον αθλητή να εργαστεί με περισσότερο βάρος χωρίς να μειώσει τον όγκο της συνεδρίας ή να αυξήσει τη διάρκειά του. Έτσι, για παράδειγμα, όταν κάνετε το κύριο σύνολο ασκήσεων, μπορείτε να εργαστείτε με βάρος 8RM με δύο επαναλήψεις και μετά από μια σύντομη ανάπαυση, μπορείτε να κάνετε την κίνηση με 5RM άλλες δύο φορές. Με άλλα λόγια, θα μπορείτε να εργάζεστε με βάρος 5RM για οκτώ επαναλήψεις σε λίγο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό, τι χρειάζεται για να εργαστείτε με βάρος 8RM για τις ίδιες 8 επαναλήψεις.
Κατά τη δεύτερη φάση, θα πρέπει να κάνετε περισσότερες ασκήσεις σε σύγκριση με την πρώτη φάση. Μέχρι αυτή τη στιγμή, το σώμα σας θα είναι ήδη πιο ανθεκτικό στο άγχος, γεγονός που θα οδηγήσει στην ικανότητα εναλλαγής ασκήσεων πιο συχνά. Πρέπει, όπως και πριν, να μετατοπίσετε την έμφαση στη γρήγορη εκτέλεση των κινήσεων και να εγκαταλείψετε το στυλ bodybuilding που έχετε συνηθίσει, στο οποίο όλες οι ασκήσεις εκτελούνται αργά. Το σύνολο των ασκήσεων θα βελτιωθεί σε σύγκριση με το προηγούμενο.
Το σύνολο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στη δεύτερη φάση απαιτεί αξιοπρεπή δύναμη από τον αθλητή, αλλά μπορεί κάλλιστα να ολοκληρωθεί από αρχάριους. Χάρη σε αυτό, οι μυϊκοί ιστοί θα είναι σε θέση να βιώσουν έντονη στέρηση οξυγόνου (υποξία) και στρες. Όλα αυτά συνολικά θα προετοιμάσουν τους μυς για σοβαρή εργασία στο τελευταίο στάδιο της προπόνησης κατά τη φάση αιχμής.
Φάση ανάπτυξης
Readyδη με το όνομα της τρίτης φάσης, μπορείτε να καταλάβετε ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα μπορείτε να παρατηρήσετε μια σημαντική αύξηση στο μέγεθος των μυών. Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα είναι πιο αισθητή εάν ο αθλητής αυξήσει τον αριθμό των ασκήσεων στο προπονητικό του πρόγραμμα. Χάρη στις δύο πρώτες φάσεις, ο αθλητής μπορεί πλέον να εργάζεται με σημαντικά μεγαλύτερα βάρη.
Κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου, θα πρέπει να εστιάσετε στην αύξηση του όγκου της προπόνησης και στην αύξηση των δεικτών δύναμης λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Αρχικά, θα κάνετε ασκήσεις με μεγάλα βάρη και μικρές παύσεις ανάπαυσης, στη συνέχεια οι παύσεις θα αυξηθούν και το βάρος εργασίας θα μειωθεί.
Για παράδειγμα, στο deadlift, εκτελείτε τρία σετ, ακολουθούμενα από δύο σετ κινήσεων με πέντε επαναλήψεις. Κατά τα δύο τελευταία σετ, θα χρησιμοποιήσετε μικρότερο βάρος του αθλητικού εξοπλισμού, το οποίο θα αυξήσει αποτελεσματικά την εκρηκτική σας δύναμη.
Κορυφαία φάση
Το τελευταίο βήμα στο σχέδιο εκρηκτικής προπόνησης δύναμης είναι η φάση αιχμής. Τώρα ο αθλητής πρέπει να επικεντρωθεί στην εκτέλεση εφάπαξ σετ κινήσεων. Σε αυτή την περίπτωση, τα βάρη εργασίας θα είναι αρκετά μεγάλα.
Αυτό το στάδιο εκπαίδευσης είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης. Δεν είναι τυχαίο ότι αυτή η φάση ονομάζεται "κορυφή". Ο αθλητής σε αυτό το χρονικό διάστημα θα είναι σε θέση να θέσει μια ισχυρή βάση και στη συνέχεια να εκμεταλλευτεί τα αποτελέσματα της εργασίας του.
Στη φάση αιχμής, πρέπει να εξαλείψετε ένα σύνολο κινήσεων. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης του σώματος, η οποία είναι πολύ σημαντική σε αυτό το στάδιο της προπόνησης.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο ανάπτυξης της εκρηκτικής ισχύος σε αυτό το βίντεο:
