Όλοι οι αθλητές παρουσιάζουν μείωση του ρυθμού προόδου. Υπάρχει διέξοδος από αυτήν την κατάσταση. Μάθετε τα μυστικά της μυϊκής ανάπτυξης από έναν γκουρού bodybuilding. Όλοι γνωρίζουν την αίσθηση όταν στην προπόνηση φαίνεται ότι μπορείτε να μετακινήσετε βουνά. Αλλά μερικές φορές δεν υπάρχει καμία επιθυμία για προπόνηση και θέλω να τελειώσει νωρίτερα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι λογικό να κάνετε ένα διάλειμμα για ξεκούραση και να πάρετε μια ανάσα. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας, τότε μια τέτοια κακή κατάσταση μπορεί επίσης να προκληθεί από χαμηλή κινητοποίηση των μυών για εργασία ή διαταραχή των ρυθμών της ζωής.
Έτσι ώστε τέτοιες καταστάσεις να σας συναντούν σημαντικά περισσότερο, θα σας πούμε για 25 κανόνες προόδου στο bodybuilding. Σχετίζονται με τη σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση.
1 κανόνας - βραδείς υδατάνθρακες
Βρετανοί επιστήμονες πραγματοποίησαν μια σειρά από μελέτες και διαπίστωσαν ότι οι αθλητές που τρώνε αργούς υδατάνθρακες το πρωί και το μεσημεριανό γεύμα καίνε περισσότερο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η ομάδα ελέγχου έτρωγε το συνηθισμένο φαγητό της, συμπεριλαμβανομένου του πουρέ πατάτας και του λευκού ψωμιού.
Οι επιστήμονες προτείνουν ότι αυτό το αποτέλεσμα ήταν συνέπεια μιας χαμηλότερης απόκρισης ινσουλίνης στην κατανάλωση αργών υδατανθράκων. Αυτό οδήγησε σε μείωση της ποσότητας γλυκόζης που εισέρχεται στα κύτταρα του μυϊκού ιστού. Μετά τη χρήση των διαθέσιμων αποθεμάτων γλυκόζης, το σώμα άλλαξε στην καύση εναποθέσεων λίπους. Καταγράφηκε επίσης αύξηση του δείκτη αντοχής των αθλητών. Έτσι, πρέπει να συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες σε όλα τα γεύματα. Πριν από το μάθημα, ο αριθμός τους πρέπει να είναι 40 γραμμάρια.
2 κανόνας - μην τρώτε λίπος πριν από το μάθημα
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, πραγματοποιήθηκαν πειράματα, κατά τη διάρκεια των οποίων καταγράφηκε ότι τα λίπη ήταν σε θέση να εμποδίσουν τις επιδράσεις του μονοξειδίου του αζώτου για περίπου τέσσερις ώρες. Ως αποτέλεσμα, το μονοξείδιο του αζώτου στερείται της δυνατότητας επέκτασης των τριχοειδών αγγείων. Αυτό οδηγεί σε απότομη επιδείνωση της ποιότητας της διατροφής των ιστών και μείωση του φαινομένου άντλησης. Παρόμοια αποτελέσματα ελήφθησαν με τη χρήση δωρητών αζώτου, οι οποίοι απλά δεν λειτούργησαν υπό την επίδραση των λιπών. Μην τρώτε λιπαρά τρόφιμα περίπου πέντε ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης.
3 κανόνας - λαχανικά πριν από την προπόνηση
Μιάμιση ώρα πριν από την έναρξη του μαθήματος, πρέπει να τρώτε φυσική τροφή. Εάν τρώτε πράσινη σαλάτα αυτή τη στιγμή, τότε μπορείτε να αυξήσετε την επίδραση των δωρητών αζώτου και, κατά συνέπεια, να αυξήσετε το αποτέλεσμα άντλησης. Οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα λαχανικά είναι εξαιρετικές στην απορρόφηση των λιπών. Αυτό οδηγεί σε μείωση του ρυθμού εισόδου λιπαρών οξέων στην κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει την επίδραση του νιτρικού οξειδίου στα τριχοειδή αγγεία.
4 κανόνας - φαγόπυρο πριν από το μάθημα
Επιστήμονες από τις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν αποδείξει ότι το φαγόπυρο περιέχει μια μοναδική ουσία - τα φλαβονοειδή chiroinositol. Είναι σε θέση να αναπαράγει τις επιδράσεις της ινσουλίνης στο σώμα και να επιταχύνει την παράδοση θρεπτικών συστατικών, όπως η κρεατίνη, στους ιστούς. Όταν χρησιμοποιείτε μονοϋδρική κρεατίνη πριν από την προπόνηση, χρησιμοποιήστε το φαγόπυρο παράλληλα. Αυτό το προϊόν σίγουρα δεν προάγει την αποθήκευση λίπους όπως κάνει η ινσουλίνη.
5 κανόνας - πρωτεΐνες και κρεατίνη
Καταναλώστε 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος και περίπου 5 γραμμάρια κρεατίνης περίπου 60 λεπτά πριν από την προπόνηση.
6 κανόνας - καφεΐνη
Επίσης, για να ενισχύσετε το έργο του κεντρικού νευρικού συστήματος, πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ. Εάν όχι, πάρτε άλλα 200 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ως συμπλήρωμα.
7 κανόνας - αργινίνη
Καταναλώστε 3 έως 5 γραμμάρια αργινίνης μισή ώρα ή 45 λεπτά πριν από την προπόνηση σας. Αυτή η ουσία μετατρέπεται σε άζωτο, το οποίο βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα της διατροφής των μυϊκών ιστών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι με τη συνεχή χρήση αυτού του συμπληρώματος, οι αθλητές βελτίωσαν την απόδοση του πάγκου τους κατά οκτώ κιλά.
8 κανόνας - κακάο
Εάν προσθέσετε εκχύλισμα κακάο σε πρωτεϊνικό ρόφημα, τότε η ζωή των δωρητών αζώτου θα αυξηθεί. Το κακάο περιέχει επιλοτεχίνη, η οποία ενισχύει τις επιδράσεις του μονοξειδίου του αζώτου.
Κανόνας 9 - αναγκαστικές επαναλήψεις
Εάν κάνετε αναγκαστικές επαναλήψεις στην τελευταία επανάληψη, μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό σύνθεσης της αυξητικής ορμόνης. Ωστόσο, χρησιμοποιήστε αυτήν την τεχνική με προσοχή για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση.
10 κανόνας - εργαστείτε στην αποτυχία
Εκπαιδεύστε σε μυϊκή αποτυχία μόνο στο τελευταίο σετ.
11 κανόνας - συγκέντρωση
Για να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, συγκεντρωθείτε στους μυς στόχους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Κανόνας 12 - ποσοστό επανάληψης
Πρέπει να αλλάξετε την ταχύτητα των επαναλήψεων. Για την απόκτηση μάζας, οι επαναλήψεις με αργό ρυθμό είναι οι καλύτερες και για την αύξηση των δεικτών δύναμης - γρήγορα (ένα δευτερόλεπτο για την ανύψωση και τη μείωση του βλήματος). Εναλλάξτε το ρυθμό των επαναλήψεων κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες.
13 κανόνας - συνεργάτης
Βρείτε τον εαυτό σας έναν σύντροφο προπόνησης.
14 κανόνας - παίκτης
Ασκηθείτε στην αγαπημένη σας μουσική για να αυξήσετε τη διάθεσή σας και να βελτιώσετε τα κίνητρα.
15 κανόνας - διάρκεια εκπαίδευσης
Όλοι γνωρίζουν ότι για να αποκτήσετε μάζα πρέπει να προπονηθείτε σκληρά. Όταν χρησιμοποιείτε χαμηλές επαναλήψεις (από 4 έως 6), οι δείκτες δύναμης αυξάνονται αρκετά γρήγορα.
16 κανόνας - κλασικά προγράμματα εκπαίδευσης
Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κλασικές μεθόδους προπόνησης. Τώρα μπορείτε να βρείτε μεγάλο αριθμό νέων τεχνικών που στην πράξη δεν είναι αποτελεσματικές.
Κανόνας 17 - καρδιο
Εάν χρησιμοποιείτε καρδιο, κάντε το όχι νωρίτερα από 12 ώρες μετά την προπόνηση δύναμης. Έτσι δεν θα προκαλέσετε υπερκόπωση στο σώμα και δεν θα μειώσετε τον ρυθμό έκκρισης αυξητικής ορμόνης.
18 κανόνας - ιμάντες καρπού
Κατά την προπόνηση των μυών της πλάτης σας, οι ιμάντες καρπού μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ. Χάρη σε αυτά, μπορείτε να συγκεντρωθείτε στην εκτέλεση των ασκήσεων και να απενεργοποιήσετε τους δικέφαλους μυς από την εργασία.
Κανόνας 19 - πρωτεΐνες
Αναμίξτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος και καζεΐνη σε ένα κούνημα.
Κανόνας 20 - κρεατίνη, άλφα λιποϊκό οξύ και υδατάνθρακες
Για να βελτιώσετε την απορρόφηση της κρεατίνης, αναμίξτε 2 ή τρία γραμμάρια αυτού του συμπληρώματος με γρήγορους υδατάνθρακες (50-100 γραμμάρια) και άλφα λιποϊκό οξύ (0,3-0,5 γραμμάρια).
Κανόνας 21 - διατάσεις
Θα πρέπει πάντα να θυμάστε τις ασκήσεις διατάσεων. Ωστόσο, πρέπει να εκτελούνται μόνο με θερμαινόμενους μυς στο τέλος της συνεδρίας.
22 κανόνας - χοληστερόλη
Για πολύ καιρό, η χοληστερόλη θεωρούνταν ο κύριος εχθρός της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος. Ωστόσο, έχει πλέον διαπιστωθεί ότι από τη χοληστερόλη παράγονται οι αναβολικές ορμόνες. Τρώτε έναν ή δύο κρόκους αυγού καθημερινά.
23 κανόνας - χρόνος εκπαίδευσης
Προσπαθήστε να πραγματοποιήσετε μαθήματα το απόγευμα, αλλά ούτε θα πρέπει να το παρατείνετε. Επιλέξτε την ώρα έναρξης της εκπαίδευσης έτσι ώστε μετά την ολοκλήρωσή της να υπάρχει χρόνος για δύο ακόμη πλήρη γεύματα.
24 κανόνας - σάουνα
Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε τη σάουνα καθημερινά.
25 κανόνας - μαύρο τσάι
Η κατανάλωση τεσσάρων φλιτζανιών μαύρου τσαγιού την ημέρα μπορεί να μειώσει σημαντικά το ποσοστό σύνθεσης κορτιζόλης.
Πώς να σημειώσετε πρόοδο σε τρεις μήνες, μάθετε από αυτό το βίντεο:
