Μάθετε τι ασκήσεις σχοινιού μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε δύναμη, αντοχή και όλες τις μυϊκές ομάδες. Το περιεχόμενο του άρθρου
- Πλεονεκτήματα
- Τί μπορεί να γίνει
Συχνά, οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ασκήσεις με σχοινιά είναι χάσιμο χρόνου. Ωστόσο, με τη σωστή προσέγγιση, η αποτελεσματικότητα τέτοιων ασκήσεων μπορεί να είναι υψηλότερη σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης. Με τη βοήθεια σχοινιών, μπορείτε να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης και αντοχής. Κάθε κίνηση εκτελείται όσο το δυνατόν πιο εντατικά για 0,5 λεπτά. Αυτό είναι που σας επιτρέπει να φορτώνετε τους μυς όχι λιγότερο δυνατά από ό, τι όταν εργάζεστε με βάρη.
Οφέλη από την άσκηση με σχοινιά
Αυτή η εκπαίδευση έχει πολλά πλεονεκτήματα, αλλά θα επισημάνουμε μόνο μερικά από τα πιο σημαντικά:
- Δημιουργήθηκαν πολλές ασκήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώνετε αποτελεσματικά διάφορους μυς.
- Δεν χρειάζεται να εργάζεστε με μεγάλα βάρη και επομένως μην φορτώνετε τις αρθρώσεις.
- Μπορείτε να αναβαθμίσετε σχεδόν όλες τις ομάδες μυών.
- Τα μαθήματα είναι διασκεδαστικά και όχι ψυχολογικά καταθλιπτικά.
- Έρευνες έχουν δείξει ότι μια δραστηριότητα απαιτεί περίπου 50 θερμίδες από εσάς.
- Όλες οι κινήσεις έχουν υψηλή βιομηχανική λειτουργικότητα, η οποία μειώνει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Κάνοντας ασκήσεις με σχοινί, μπορείτε να ενισχύσετε όλους τους μυς του σώματος, να αυξήσετε τη συνολική αντοχή του σώματος, να αναπτύξετε δύναμη πρόσφυσης, να κάψετε αποτελεσματικά λίπος και να εξασκήσετε τους μυς της πλάτης.
Τι ασκήσεις σχοινιού μπορείτε να κάνετε;
Όπως είπαμε παραπάνω, η ουσία της εκπαίδευσης με σχοινί είναι υψηλής έντασης. Σε κάθε κίνηση, πρέπει να εκτελέσετε τρία σετ, δουλεύοντας μισό λεπτό το καθένα. Η παύση μεταξύ των σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα τριάντα δευτερόλεπτα.
- Διπλό κύμα. Πρέπει να λάβετε μια θέση ημι-οκλαδόν, ενώ η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι αυστηρά κάθετη. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των αρθρώσεων των ώμων σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να κοιτάζουν μπροστά. Ένα σχοινί πρέπει να βρίσκεται σε κάθε χέρι και στη συνέχεια να αρχίζει να κάνει πάνω και κάτω κινήσεις, δημιουργώντας έτσι κυματοειδείς κινήσεις των σχοινιών. Το σώμα πρέπει να παραμένει πάντα όρθιο και ο ρυθμός της κίνησης να είναι ομοιόμορφος. Η κίνηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει τους μυς στη ζώνη ώμων και τους πήχεις.
- Διαλείποντα κύματα. Αυτή η άσκηση με σχοινί είναι πολύ παρόμοια με αυτήν που συζητήσαμε νωρίτερα. Η διαφορά είναι ότι δεν πρέπει να κινείτε τα χέρια σας ταυτόχρονα, αλλά εναλλάξ. Αυτό επιτρέπει πιο ενεργή χρήση των σταθεροποιητών σώματος σε σύγκριση με το διπλό κύμα.
- Σηκώνουμε και ρίχνουμε. Η αρχική θέση αντιστοιχεί σε διπλό κύμα. Κρατήστε τα σχοινιά στα χέρια σας και τραβήξτε τα σφιχτά. Έχοντας σηκώσει το βλήμα προς τα πάνω, ρίξτε απότομα τα σχοινιά προς τα κάτω. Τα σχοινιά πρέπει να πετιούνται εναλλάξ από δεξιά προς τα κάτω και στη συνέχεια από αριστερά προς τα κάτω. Οι μύες των αντιβραχίων, των βραχιόνων και της πρέσας συμμετέχουν ενεργά στο έργο.
- Διπλό σχοινάκι. Σίγουρα μερικοί από εσάς πηδήξατε πάνω από ένα διπλό σχοινί ως παιδί. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με σχοινί, πρέπει να μαζέψετε τα κελύφη και να κινηθείτε σε μια κυκλική διαδρομή. Σε αυτή την περίπτωση, το δεξί χέρι πρέπει να κινείται με τη φορά του ρολογιού. Και ο αριστερός είναι κατά. Μετά από κάθε σετ, η κατεύθυνση της κίνησης των χεριών πρέπει να αλλάξει.
- Σκοινί διπλού άλματος και εναλλακτικό λάκκο πλάτης. Αυτή η άσκηση είναι η πιο δύσκολη σε ολόκληρο το πρόγραμμα προπόνησης με σχοινί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι συνδυάζει διπλά εναλλασσόμενα κύματα (πρώτη και δεύτερη ασκήσεις). Με τα χέρια σας, θα πρέπει να εκτελέσετε μια κίνηση διπλού κύματος και εναλλακτικές πτώσεις με τα πόδια σας προς τα πίσω, αγγίζοντας το έδαφος με τα γόνατά σας. Αυτή η κίνηση επιτρέπεται να ασκεί ενεργά σχεδόν όλους τους μυς του σώματος.
Θα μάθετε για τις δύο πιο δημοφιλείς ασκήσεις σχοινιού σε αυτό το βίντεο:
