Θέλετε να αντλήσετε το στήθος σας στο σπίτι, αφιερώνοντας μισή ώρα την ημέρα; Στη συνέχεια, ρίξτε μια προσεκτική ματιά στη μυστική τεχνική push-up για την ανάπτυξη των μυών του πυρήνα σας. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Τεχνική εκτέλεσης
- Σφάλματα
- Συμβουλές για αθλητές
Τα push-ups με ευρεία πρόσφυση είναι μια βασική κίνηση και σας επιτρέπουν να αντλείτε ποιοτικά τους μύες του στήθους σας. Το κύριο πλεονέκτημα της κίνησης είναι η ικανότητα εκτέλεσης σε οποιεσδήποτε συνθήκες. Αυτό το γεγονός τον έκανε πολύ δημοφιλές στους αθλητές. Το κύριο φορτίο πέφτει στους θωρακικούς μύες και τους τρικέφαλους. Εκτός από αυτά, εμπλέκονται και οι πήχεις, τα μπροστινά δέλτα, η πρέσα και, όσο περίεργο κι αν ακούγεται, ο τετρακέφαλος.
Τα push-ups με ευρεία πρόσφυση μπορούν να θεωρηθούν με ασφάλεια ανάλογο ενός πρέσας πάγκου σε πρηνή θέση. Όταν τα χέρια απλώνονται ευρέως, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου είναι στους μύες του θώρακα. Εάν μειώσετε την απόσταση μεταξύ των βραχιόνων, τότε οι τρικέφαλοι θα είναι πιο ενεργά συνδεδεμένοι με το έργο.
Τεχνική για εκτέλεση push-ups από το πάτωμα με μεγάλη λαβή
Δώστε έμφαση στα απλωμένα χέρια. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας όπως σας αρέσει για να διατηρήσετε την ισορροπία. Μπορείτε να κάνετε push-ups στις παλάμες ή τις γροθιές σας. Αυτή η θέση είναι η αρχική θέση και μπορείτε να ξεκινήσετε να κάνετε push-ups με μεγάλη λαβή.
Καθώς κατεβαίνετε, λυγίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αρθρώσεις των αγκώνων να δείχνουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Στην κάτω θέση της τροχιάς, μην καθυστερείτε, αλλά αρχίστε αμέσως να εκτελείτε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει πάντα ευθεία και το κεφάλι σας δεν πέφτει ή σηκώνεται.
Τα push-ups με μεγάλη λαβή είναι μια απόλυτα ασφαλής κίνηση, επιβλαβής για όλους εκείνους που χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Ταυτόχρονα, πρέπει να τηρείτε τη σωστή τεχνική, καθώς μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορεί να επιτευχθεί το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα.
Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά τις αρθρώσεις των αγκώνων και για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού τους, δεν πρέπει να ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας στην επάνω θέση της τροχιάς. Η θέση της πλάτης είναι εξίσου σημαντική. Πρέπει να είναι πάντα επίπεδο. Εάν λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, θα μειώσει την καταπόνηση των θωρακικών μυών σας μεταφέροντας μέρος του στην πλάτη σας. Όταν σηκώνετε βάρη, μπορεί να προκληθεί ζημιά λόγω της εκτροπής του κάτω μέρους της πλάτης.
Για να εξαλείψετε την πιθανότητα ολίσθησης των ποδιών στο πάτωμα, πρέπει να φοράτε παπούτσια που έχουν αντιολισθητική σόλα. Επίσης, για να στερεώσετε με ασφάλεια το σώμα, μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας σε οποιοδήποτε αντικείμενο ή τοίχο.
Σφάλματα όταν κάνετε push-ups από το πάτωμα με μεγάλη λαβή
- Αγνοώντας την προθέρμανση. Αυτό είναι ένα πολύ δημοφιλές λάθος ενός μεγάλου αριθμού αρχάριων αθλητών όταν εκτελούν οποιαδήποτε κίνηση και τα push-ups από το πάτωμα με μεγάλη λαβή δεν αποτελούν εξαίρεση. Όσο απλή και εύκολη κι αν σας φαίνεται η κίνηση, ελλείψει υψηλής ποιότητας προθέρμανσης, μπορείτε να βλάψετε τις αρθρώσεις σας. Μπορείτε να προετοιμαστείτε για αυτήν την κίνηση χρησιμοποιώντας αλτήρες.
- Αναπνευστικά λάθη … Επίσης ένα συνηθισμένο λάθος κοινό για αρχάριους. Η αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο και πρέπει πάντα να το έχετε υπόψη σας. Κρατώντας την αναπνοή σας θα σφίξετε πολύ τους μυς σας και θα μπορείτε να ασκείστε πιο αποτελεσματικά. Εάν έχετε κόψει την αναπνοή, τότε το αποτέλεσμα από την εκτέλεση της κίνησης θα μειωθεί. Εκπνεύστε στο πάνω μέρος της τροχιάς και εισπνεύστε στο κάτω μέρος.
- Η κίνηση είναι σπασμωδική. Με ανεπαρκή ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης, ο αθλητής δεν μπορεί να κάνει σωστά push-ups και προσπαθεί να βοηθήσει τον εαυτό του με τους μυς της πλάτης του. Εάν το κάνετε αυτό, το κάτω μέρος της πλάτης σας θα αρχίσει να λυγίζει, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Συμβουλές push-up με μεγάλη λαβή για αθλητές
Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη και τα πόδια σας είναι τεντωμένα σε μία γραμμή. Μην λυγίζετε την πλάτη σας ή χαμηλώνετε (μην σηκώνετε) τη λεκάνη σας. Εάν σηκώσετε τη λεκάνη, τότε η αποτελεσματικότητα της κίνησης θα μειωθεί δραστικά.
Για να βελτιώσετε την απόδοση ταχύτητας των μυών, η οποία είναι πολύ χρήσιμη για τους εκπροσώπους των πολεμικών τεχνών, κάντε push-ups με βαμβάκι. Η πιο απλή επιλογή είναι να χειροκροτήσετε μπροστά σας. Αν θέλετε να περιπλέξετε το έργο, τότε χειροκροτήστε πίσω από το κεφάλι σας. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να χειροκροτήσουν πίσω από την πλάτη τους.
Τοποθετώντας τα χέρια σας στις βάσεις θα σας βοηθήσει να χαμηλώσετε το σώμα σας και να δουλέψετε πιο σκληρά τους μυς σας.
Πώς να εκτελέσετε push-ups από το πάτωμα με μεγάλη λαβή, δείτε αυτό το βίντεο:
