Για να έχετε όμορφους κοιλιακούς, πρέπει να έχετε μια γενική ιδέα για τους μυς και την επιθυμία. Μάθετε γιατί η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει κοιλιακούς. Συχνά ένα άτομο θέλει να έχει όμορφους κοιλιακούς, αλλά δεν καταλαβαίνει τι πρέπει να γίνει για αυτό. Ταυτόχρονα, είναι επιθυμητό το έργο να ξοδεύεται όσο το δυνατόν λιγότερο. Στην πράξη όμως, όλα γίνονται αντίστροφα. Θα πρέπει να καταλάβετε ότι οι κύβοι θα εμφανιστούν εάν υπάρχει ένα μικρό στρώμα λίπους στο στομάχι. Εάν υπάρχει πολύ λίπος, τότε πρώτα πρέπει να το ξεφορτωθείτε.
Θα ήθελα επίσης να σημειώσω ότι στα αθλήματα δύναμης, οι αθλητές χωρίστηκαν σε δύο στρατόπεδα. Εκπρόσωποι του πρώτου εργάζονται ενεργά για την ενίσχυση του Τύπου, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι δεν είναι απαραίτητο να τον εκπαιδεύσουν. Όπως συμβαίνει συχνά στη ζωή, η αλήθεια είναι κάπου κοντά. Ας μιλήσουμε για το γιατί κάνουμε κοιλιακούς στο powerlifting.
Ανατομία του Τύπου και ο λειτουργικός σκοπός του
Θα έπρεπε να έχετε ήδη συνειδητοποιήσει ότι είναι ακόμα απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε σωστά. Ωστόσο, πρώτα, ας πούμε λίγα λόγια για την ανατομική δομή του Τύπου. Υπάρχουν αρκετοί μύες στο στομάχι:
- Εσωτερική πλάγια?
- Εξωτερική πλάγια?
- Ορθός κοιλιακός μυς.
Οι εξωτερικοί πλάγιοι μύες είναι πολύ ευρείς και ξεκινούν από τις μασχάλες και καταλήγουν στην κάτω κοιλιακή χώρα. Οι εσωτερικοί πλάγιοι μύες βρίσκονται στην ίδια περιοχή, ωστόσο, κάτω από την πρώτη ομάδα, ενώ είναι κάθετοι σε αυτήν. Το καθήκον αυτών των μυών είναι να περιστρέφονται και να γέρνουν το πάνω μισό του σώματος, καθώς και να σταθεροποιούνται.
Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι ο ίδιος ο τύπος για τον οποίο μιλάμε σήμερα. Αρχίζει στην περιοχή του ηβικού οστού και τελειώνει στην περιοχή του θώρακα. Ο ορθός κοιλιακός μυς περιβάλλεται από μεγάλο αριθμό τενόντων, μερικοί από τους οποίους τον διασχίζουν προς την εγκάρσια κατεύθυνση. Αυτός είναι ο λόγος που οι κύβοι είναι εξωτερικά ορατοί.
Πρέπει να θυμάστε ότι οι κοιλιακοί είναι ένας μυς, όχι αρκετοί. Έτσι, δεν θα μπορείτε να εργάζεστε ξεχωριστά στους άνω ή κάτω κοιλιακούς, καθώς απλώς δεν υπάρχουν. Αν και μερικές φορές υπάρχουν διάφορες τεχνικές για την ανάπτυξη του άνω ή του κάτω μέρους του τύπου. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να αλλάξετε τη γωνία εφαρμογής των φορτίων, αλλά αυτό δεν θα δώσει πολύ αποτέλεσμα. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ανθρώπων που θέλουν να εκπαιδεύσουν τους κοιλιακούς:
- Εκπρόσωποι αθλητικών κλάδων δύναμης, εκτός από bodybuilders.
- Όλοι οι άλλοι που νοιάζονται μόνο για τον τύπο κοιλιακών (οι bodybuilders ανήκουν σε αυτήν την ομάδα).
Στα σπορ δύναμης, ο Τύπος παίζει μεγάλο ρόλο. Αυτό οφείλεται στην αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης τη στιγμή της άρσης βαρών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κήλη. Εάν έχετε ισχυρούς κοιλιακούς, τότε μπορεί να συγκρατήσει την πίεση και η κοιλιακή μεμβράνη θα παραμείνει άθικτη. Αλλά ο κύριος σκοπός του τύπου είναι να διατηρήσει μια σταθερή και ομοιόμορφη θέση της σπονδυλικής στήλης. Η πρέσα αποτρέπει την κλίση του σώματος όταν δεν απαιτείται. Αυτή είναι στην πραγματικότητα η απάντηση στο ερώτημα - γιατί πρέπει να αντλήσετε τον τύπο στην άρση βαρών; Με τους bodybuilders, όλα είναι ξεκάθαρα και έτσι.
Τώρα ας μιλήσουμε για ανθρώπους που θέλουν απλώς να έχουν έξι κύβους στο στομάχι τους. Συχνά δεν είναι αρκετά υπεύθυνοι για τον αθλητισμό και γι 'αυτό, πολλοί πιστεύουν ότι τα σπορ δύναμης μπορεί να είναι επικίνδυνα για την υγεία. Σπάνια δίνουν την απαραίτητη προσοχή στην τεχνική ή στην αισθητική της εμφάνισής τους.
Πολλοί άνθρωποι εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς τους για να μειώσουν το λίπος στην κοιλιά. Αυτό που δεν καταλαβαίνουν είναι ότι η τοπική ανάπτυξη των μυών είναι μια πολύπλοκη διαδικασία. Επιπλέον, οι λιπαρές αποθέσεις χάνονται σε όλο το σώμα και όχι τοπικά. Εάν θέλετε να έχετε κύβους και είστε υπέρβαροι, τότε πρώτα πρέπει να τον ξεφορτωθείτε.
Πώς να αντλήσετε σωστά την πρέσα;
Δεδομένου ότι οι κοιλιακοί είναι ένας σχετικά μικρός μυς που λειτουργεί με μικρό εύρος κίνησης, μπορεί να φαίνεται ότι η διαδικασία εκγύμνασης είναι πολύ απλή. Το μόνο που χρειάζεται για αυτό είναι να εκτελέσετε στρίψιμο ενώ είστε ξαπλωμένοι. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελεστεί σωστά, καθώς αποτελεί κίνδυνο για τον μεσοσπονδύλιο χόνδρο της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
Επίσης, η επιλογή ασκήσεων για την ανάπτυξη του Τύπου επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από το γεγονός ότι το κύριο καθήκον αυτού του μυός είναι να διατηρήσει την κάθετη θέση της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σε συνθήκες που θα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πραγματικά καθήκοντά του. Με απλά λόγια, θα πρέπει να το κάνετε σε όρθια θέση ή κοντά σε αυτό.
Τώρα πρέπει να καταλάβετε πόσο συχνά πρέπει να εργάζεστε στον τύπο. Υπάρχουν πολλές απόψεις εδώ. Κάποιος υποστηρίζει την καθημερινή εκπαίδευση, ενώ άλλοι είναι σίγουροι ότι μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή. Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να αποφασίσετε πόσο αντλημένοι πρέπει να είναι οι κοιλιακοί σας. Για παράδειγμα, οι εκπρόσωποι της άρσης βαρών και της άρσης βαρών πρέπει να το κάνουν αυτό σε κάθε μάθημα.
Αν θέλετε απλά να δείχνετε αθλητικοί κάνοντας λιγότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να δουλεύετε τους κοιλιακούς σας κάθε συνεδρία. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προπονηθείτε αρκετά σκληρά, αλλά να μην φέρετε το θέμα σε μυϊκή αποτυχία. Οι bodybuilders που προπονούνται πέντε φορές την εβδομάδα μπορεί να συμβουλεύονται να μην προπονούν τους κοιλιακούς τους περισσότερες από τρεις φορές. Εάν είστε ήδη έμπειρος αθλητής και πρέπει να χτίσετε κοιλιακούς μυς, χρησιμοποιήστε βάρη. Για αρχάριους, αρκεί να εργάζονται με το δικό τους βάρος. Δεν πρέπει να σκέφτεστε πολύ τον αριθμό των επαναλήψεων και τον ρυθμό εκτέλεσης τους. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε το σετ σε λιγότερο από 0,5 λεπτά. Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων, πρέπει να σημειωθούν τα ακόλουθα:
- Κάμψη του κορμού στο μπλοκ σε όρθια θέση (κατά προτίμηση με αυτόν τον τρόπο).
- Σκύβει στο μπλοκ σε όρθια θέση.
- Κρεμαστά σηκώματα στα πόδια.
- Τσακίζει με ρολό στα γόνατά σας.
Υπάρχουν κι άλλες κινήσεις, αλλά τα παραπάνω σου αρκούν. Όταν κάνετε μπούκλες στο μπλοκ ενώ στέκεστε, εμπλέκετε τους εξωτερικούς λοξούς και ορθούς κοιλιακούς μυς. Για να εκτελέσετε την κίνηση, πρέπει να σταθείτε με την πλάτη στο μπλοκ και, πιάνοντας τη λαβή, να γείρετε προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας μόνο την πρέσα για αυτό.
Οι κλίσεις στο μπλοκ είναι παρόμοιες με την προηγούμενη άσκηση, μόνο η τοποθεσία σας διαφέρει - σταθείτε πλάγια στο μπλοκ. Ο κύλινδρος πρέσας είναι ένας τροχός με λαβές. Πρέπει να γονατίσετε και να μετακινήσετε τον κύλινδρο για να ακουμπήσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Περισσότερα για το πώς να αντλήσετε σωστά τον τύπο σε αυτήν την κριτική βίντεο από τον Denis Borisov:
