Μάθετε πώς να γυμνάζεστε σε ένα σοβαρά τραυματισμένο γυμναστήριο. Τα αστέρια του κόσμου του bodybuilding μοιράζονται τα μυστικά τους. Δυστυχώς, οι αθλητές συχνά αλλάζουν στάση απέναντι στην προπονητική διαδικασία μόνο αφού τραυματιστούν. Αυτό ισχύει κυρίως για την προθέρμανση και την τεχνική άσκησης. Σήμερα θα σας πούμε τι μπορεί να είναι το bodybuilding μετά από τραυματισμούς στην πλάτη.
Πώς να προπονηθείτε μετά από τραυματισμό στην πλάτη;
Το κάτω μέρος της πλάτης είναι ένα από τα πιο τραυματικά σημεία στο σώμα ενός bodybuilder. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους τους αθλητές που δίνουν μικρή προσοχή στους μυς σε αυτό το μέρος του σώματος. Οι μύες δεν είναι μόνο για να σηκώνουν βάρη. Λειτουργούν ως ένα είδος προστατευτικού κορσέ που αποτρέπει τον τραυματισμό. Εάν είχατε τραυματισμό στη μέση, τότε αυτές οι συμβουλές μπορεί επίσης να σας φανούν χρήσιμες.
Προθέρμανση και τέντωμα
Η προθέρμανση είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της προπόνησης. Από τις πρώτες μέρες των μαθημάτων στο γυμναστήριο, πρέπει να συνηθίσετε σε μια προθέρμανση υψηλής ποιότητας, η οποία θα σας βοηθήσει να μειώσετε δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Ξεκινήστε κάθε δραστηριότητα με 10 λεπτά περπάτημα ή στάσιμο ποδήλατο. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να αυξήσετε την ταχύτητα της ροής του αίματος.
Μετά από αυτό, προχωρήστε στην εκτέλεση αρκετών κινήσεων προθέρμανσης, επιτρέποντάς σας να ζεστάνετε ποιοτικά όλες τις μυϊκές ομάδες. Πριν από την πρώτη άσκηση, ολοκληρώστε τουλάχιστον δύο, ή κατά προτίμηση τρία σετ προθέρμανσης. Θα επιτρέψουν στο αίμα να εισέλθει πιο ενεργά στους ιστούς και το νευρικό σύστημα θα συνηθίσει σε συγκεκριμένες κινήσεις. Πριν από όλες τις άλλες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας, αρκεί να κάνετε μερικά σετ προθέρμανσης, αλλά πρέπει να γίνουν. Πολύ συχνά, οι αθλητές δίνουν ακόμη λιγότερη προσοχή στο τέντωμα σε σύγκριση με το ζέσταμα. Αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται και να κάνετε πάντα δυναμικές ασκήσεις διατάσεων στην αρχή της συνεδρίας. Αξίζει επίσης να κάνετε διατάσεις μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, το οποίο βοηθά στην επιτάχυνση της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού.
Γυμνάσια
Φυσικά, κινήσεις όπως οι καταλήψεις ή τα deadlift είναι πολύ αποτελεσματικά. Ωστόσο, εάν οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης δεν είναι αρκετά ανεπτυγμένοι, μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό. Για παράδειγμα, το κλασικό squat μπορεί να αντικατασταθεί από το hack squat ή το μπροστινό squat της μηχανής Smith.
Είναι επίσης αποτελεσματικά, αλλά μπορούν να μειώσουν την πίεση στη σπονδυλική στήλη. Οι πρέσες ποδιών μπορούν να αφεθούν, αλλά τα βάρη εργασίας πρέπει να αναθεωρηθούν προς τα κάτω. Η κατάσταση είναι παρόμοια με το deadlift, το οποίο, ωστόσο, είναι καλύτερο να αντικατασταθεί με υπερεκτάσεις.
Είναι επίσης απαραίτητο να αναθεωρηθεί το σύμπλεγμα κινήσεων για τους μυς της πλάτης. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ασφαλέστερες ασκήσεις, όπως σειρές αλτήρων με το ένα χέρι σε κεκλιμένη θέση ή χαμηλό μπλοκ θανάτου, αντί για βαριές ασκήσεις, για παράδειγμα, deadlift σε κεκλιμένη θέση. Επιπλέον, είναι λογικό να θυμάστε τα pull-ups, αν προηγουμένως αυτή η κίνηση απουσίαζε στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
Τεχνική και βάρη εργασίας
Η τεχνική πρέπει να κατακτηθεί στην αρχή της καριέρας σας. Μερικές φορές οι αθλητές επιτρέπουν στον εαυτό τους να χαλαρώσει τον έλεγχο για να μπορέσει να κάνει μερικές επιπλέον επαναλήψεις. Μετά από τραυματισμό, τέτοιες ελευθερίες δεν πρέπει να επιτρέπονται στον εαυτό σας.
Δώστε μεγάλη προσοχή στην τεχνική σας για κάθε άσκηση. Πρέπει επίσης να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στην άσκηση. Μερικές φορές ακόμη και μια στιγμή απροσεξίας μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Εάν έχετε εργαστεί με μεγάλα βάρη στο παρελθόν, τώρα είναι λογικό να τα μειώσετε αυξάνοντας παράλληλα τον αριθμό των επαναλήψεων. Επιπλέον, ένας πιο αργός ρυθμός εργασίας μπορεί να κάνει τους μυς σας να αισθάνονται πιο αγχωμένοι.
Θα μάθετε για τα χαρακτηριστικά της προπόνησης μετά τον τραυματισμό των αρθρώσεων από αυτό το βίντεο από τον Σεργκέι Μπαζάροφ:
