Μάθετε πώς μπορείτε να διαπιστώσετε εάν έχετε στρογγυλούς ώμους και μάθετε τις καλύτερες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το στρίψιμο στο σπίτι. Μία από τις πιο κοινές διαταραχές στάσης είναι οι στρογγυλοί ώμοι. Ωστόσο, αυτό το πρόβλημα μπορεί εύκολα να εξαλειφθεί με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων. Μόλις οι μύες σας είναι ισχυρότεροι, θα είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε μια όμορφη στάση.
Θυμηθείτε ότι οι στρογγυλοί ώμοι αντιπροσωπεύουν μια διαταραχή της στάσης του σώματος όταν οι αρθρώσεις των ώμων ωθούνται προς τα εμπρός. Στην περιοχή υψηλού κινδύνου υπάρχουν άνθρωποι που εργάζονται συνεχώς στον υπολογιστή, σηκώνουν βάρη, καθώς και οδηγοί. Σήμερα θα σας δείξουμε πώς να φτιάξετε τους στρογγυλούς ώμους.
Εάν οι αρθρώσεις των ώμων χαμηλώνονται και ωθούνται προς τα εμπρός, τότε λόγω συνεχούς έντασης, μερικοί μύες συντομεύονται, ενώ άλλοι, αντίθετα, τεντώνονται. Ταυτόχρονα, αποδυναμώνονται επίσης. Αυτό επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο την εμφάνισή σας, αλλά και την υγεία σας. Σας συνιστούμε να μην καθυστερήσετε να διορθώσετε αυτό το μειονέκτημα.
Πώς να καταλάβετε αν έχετε στρογγυλούς ώμους;
Οι φυσικοθεραπευτές πραγματοποιούν αρκετές εξετάσεις για να λύσουν αυτό το πρόβλημα. Πρώτα απ 'όλα, εκτιμάται η θέση του σώματος σε ηρεμία. Ένα άτομο με στρογγυλούς ώμους έχει μια αδυναμία και ο γιατρός καλεί τον ασθενή να σταθεί όρθιος. Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα, τότε τα χέρια βρίσκονται κοντά στο σώμα και οι αντίχειρες κατευθύνονται προς τα εμπρός. Μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε στο έδαφος και να χαλαρώσετε. Εάν οι αρθρώσεις των ώμων δεν αγγίζουν το έδαφος, τότε έχετε κακή στάση σώματος.
Αν και υπάρχουν πολλές δοκιμές, αυτές που περιγράφονται παραπάνω είναι αρκετά αποτελεσματικές και εύκολες. Μπορείτε εύκολα να τα κάνετε στο σπίτι. Ωστόσο, εάν θέλετε να είστε σίγουροι για την παρουσία ή την απουσία προβλημάτων στάσης, τότε θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν ειδικό. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ασχολείται ακριβώς με τη διόρθωση της κακής στάσης του σώματος.
Πώς να διορθώσετε τους στρογγυλούς ώμους: το καλύτερο σύνολο ασκήσεων
Όπως είπαμε παραπάνω, αυτή η έλλειψη στάσης μπορεί να διορθωθεί και αρκετά εύκολα. Ωστόσο, δεν πρέπει να καθυστερήσετε με αυτό. Τώρα θα σας παρουσιάσουμε απλές ασκήσεις που θα σας χρειαστούν 20 με 30 λεπτά την ημέρα για να τις ολοκληρώσετε. Επιπλέον, μπορείτε να τα εκτελέσετε μερικές φορές την εβδομάδα, αλλά όσο πιο συχνά εργάζεστε στη στάση σας, τόσο πιο γρήγορα θα διορθώσετε την κατάσταση.
- Άσκηση χειραψίας. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς σας και μπορεί να γίνει καθημερινά. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια σας στο σώμα σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα, συνδέοντάς τα πίσω από την πλάτη σε μια κλειδαριά. Ξεκινήστε να τραβάτε τα χέρια σας τραβώντας τις αρθρώσεις των ώμων σας προς τα πίσω. Πρέπει να ληφθεί μέριμνα ώστε ο λαιμός να παραμείνει ακίνητος. Όταν οι αρθρώσεις των ώμων τραβηχτούν προς τα πίσω, ο θώρακας θα ανοίξει και θα νιώσετε μια ισχυρή ένταση στους μυς της πλάτης. Κρατήστε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.
- Τέντωμα των θωρακικών μυών στην πόρτα. Για να διορθώσετε τη στάση του σώματος, είναι απαραίτητο να τεντώσετε και τους μύες του θώρακα. Στο σπίτι, αυτό είναι πιο εύκολο να το κάνετε στην πόρτα. Σταθείτε μπροστά από το πλαίσιο της πόρτας με τα χέρια σας ακριβώς πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού. Ξεκινήστε αργά να προχωράτε, τεντώνοντας τους ώμους και το στήθος σας. Τη στιγμή της μέγιστης έντασης των μυών, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Μείωση των ωμοπλάτων. Αυτή η άσκηση θα υπενθυμίσει στο σώμα σας ποια είναι η σωστή στάση του σώματος. Επιπλέον, θα μπορέσετε να δυναμώσετε τους μυς. Πάρτε καθιστή θέση και ισιώστε. Αρχίστε να κινείτε τις ωμοπλάτες σας σαν να κρατάτε μια μπάλα τένις ανάμεσά τους. Αυτή τη στιγμή, οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να ανυψωθούν στο επίπεδο των αυτιών. Μόλις συμβεί αυτό, ξεκινήστε να εκτελείτε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας. Η άσκηση εκτελείται για δέκα δευτερόλεπτα 10 φορές την ημέρα.
- Τέντωμα σχήματος Τ. Συνιστάται να κάνετε αυτήν την άσκηση αμέσως μετά το ξύπνημα ή πριν πάτε για ύπνο. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και ακουμπήστε τα πόδια σας στο έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας στο πλάι με τις παλάμες προς τα πάνω. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα των μυών στην πλάτη και τη ζώνη των ώμων σας. Μπορείτε να βάλετε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από την πλάτη σας. Σας συνιστούμε να κάνετε την άσκηση καθημερινά για δέκα λεπτά.
- Τέντωμα στον τοίχο. Αυτή είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση διόρθωσης στάσης. Πιέστε την ουρά σας στον τοίχο, αγγίζοντάς την με την πλάτη, τα χέρια και το κεφάλι σας. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε μικρή απόσταση από τον τοίχο. Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί για 30 δευτερόλεπτα.
- Άσκηση για τις αρθρώσεις των ώμων στον τοίχο. Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο, αγγίζοντάς τον με τα χέρια σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός. Στην αρχική θέση, οι βραχίονες πρέπει να σχηματίζουν το γράμμα W. Ξεκινήστε να τους σηκώνετε, κρατώντας τις αρθρώσεις των ώμων σε χαμηλωμένη θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε 10 επαναλήψεις.
Πώς να διορθώσετε τους στρογγυλούς ώμους: άλλες χρήσιμες ασκήσεις
- Κυλώντας σε μια μπάλα μασάζ. Οι αρθρώσεις των ώμων συγκρατούνται σε λάθος θέση από δύσκαμπτους μύες και κατάφυτα στρώματα περιτονίας. Για να διορθώσετε τη στάση του σώματος, αυτή η κατάσταση πρέπει να διορθωθεί. Προ-αγοράστε μια μπάλα μασάζ από ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Για να πραγματοποιήσετε κύλιση, τοποθετήστε το κάτω από την απαιτούμενη περιοχή του σώματος, στηριγμένο σε όλη του τη μάζα. Είναι απαραίτητο να ανοίξετε όλες τις περιοχές του σώματος όπου αισθάνεστε δυσκαμψία. Εάν αισθάνεστε πόνο, τα κάνετε όλα σωστά. Αυτή η μέθοδος διόρθωσης στάσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί στους μύες του θώρακα, στη ζώνη ώμου, στον πρόσθιο οστό και στην περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων.
- Ασκηση 1. Μπείτε σε μια επιρρεπή θέση. Για να αποφευχθεί η κάμψη της σπονδυλικής στήλης στην οσφυϊκή χώρα, πρέπει να τοποθετηθεί ένα πυκνό μαξιλάρι κάτω από το στομάχι. Το μέτωπο είναι στις παλάμες και η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης δεν πρέπει να λυγίζει. Σηκώστε το ισιωμένο αριστερό σας πόδι μερικά εκατοστά πάνω από το έδαφος, ενώ λυγίζετε το πόδι σας. Τραβήξτε τη φτέρνα σας πίσω για να τεντώσετε τους μυς στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
- Άσκηση 2. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι ταυτόχρονα. Καθώς το κάνετε αυτό, λυγίστε το πόδι σας έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα προς το μέρος σας. Εκπνέοντας αέρα, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη κατά μήκος αυτής της γραμμής. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετακινηθείτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Η άσκηση εκτελείται σε έξι επαναλήψεις.
- Άσκηση 3. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αλλά τα χέρια απλώνονται. Ενώστε τα πόδια σας, σφίγγοντας τους γλουτούς σας σφιχτά. Βεβαιωθείτε ότι η οσφυϊκή μοίρα δεν λυγίζει. Σηκώστε τους ώμους, τα χέρια και το κεφάλι σας φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας ενωμένες. Αρχίστε να εκτελείτε ελαστικές κινήσεις με τα χέρια σας σε κάθετο επίπεδο. Η άσκηση εκτελείται σε 10 επαναλήψεις.
- Άσκηση 4. Η αρχική θέση αντιστοιχεί στην άσκηση # 1. Σηκώστε τα πόδια σας μερικά εκατοστά από το έδαφος καθώς εισπνέετε. Απλώνοντας τα πόδια σας στα πλάγια και εκπνέοντας αυτή τη στιγμή, χαμηλώστε τα στο έδαφος. Επιστροφή στην αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται σε 10 επαναλήψεις.
- Άσκηση 5. Πάρτε μια πρηνή θέση με ένα σταθερό μαξιλάρι από κάτω. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κλείστε τα πόδια σας σφιχτά. Αρχίστε να κινείτε τα χέρια σας στα πλάγια προς τα πόδια σας, τοποθετώντας τις παλάμες σας στους γλουτούς σας. Σε αυτή την περίπτωση, η σπονδυλική στήλη πρέπει να επεκταθεί μόνο στη θωρακική περιοχή, αλλά όχι στην οσφυϊκή χώρα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις της άσκησης.
- Άσκηση 6. Πάρτε μια πρηνή θέση με τα πόδια σας ενωμένα και τα ενωμένα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το κεφάλι σας ταυτόχρονα. Αυτή τη στιγμή, θα πρέπει να αισθανθείτε την έκταση της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να σηκώσετε τις αρθρώσεις των ώμων σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Και τα πόδια είναι μόλις μερικά εκατοστά από το έδαφος. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε μια παύση τριών λεπτών.
- Άσκηση 7. Πάρτε μια πρηνή θέση με τα πόδια σας ενωμένα και ακουμπώντας τα χέρια σας στο έδαφος κοντά στις αρθρώσεις των ώμων σας. Ισιώστε τα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω από το έδαφος, ακουμπώντας στις αρθρώσεις του γόνατός σας. Κατεβάζοντας τη λεκάνη, καθίστε στις κνήμες σας, ενώ τα χέρια σας παραμένουν στη θέση τους και ισιώνουν. Θα πρέπει να νιώσετε το τέντωμα στην οσφυϊκή μοίρα σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Η κίνηση εκτελείται έξι φορές.
- Άσκηση 8. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σφίγγοντας τους γλουτούς σας σφιχτά και ακουμπήστε τα χέρια σας στο έδαφος κοντά στις αρθρώσεις των ώμων σας. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Εκπνέοντας, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια, σηκώνοντας το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος. Η πλάτη παραμένει στην ίδια θέση και τα χέρια κινούνται προς τα πίσω και πιέζουν το σώμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση αρκετές φορές χωρίς παύση. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτή η κίνηση μοιάζει με κολύμπι στο στήθος.
- Άσκηση 9. Πάρτε μια θέση γόνατος-καρπού. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το ισιωμένο αριστερό σας χέρι μπροστά και πάνω. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο σας χέρι. Μετά από αυτό, σηκώστε τα χέρια εναλλάξ στα πλάγια. Η άσκηση εκτελείται για δύο λεπτά χωρίς παύσεις.
- Άσκηση 10. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση. Η παλάμη του αριστερού χεριού γλιστρά προς τα εμπρός, ενώ το κεφάλι είναι χαμηλωμένο. Νιώστε το τέντωμα της σπονδυλικής στήλης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Συνολικά, πρέπει να κάνετε έξι επαναλήψεις.
- Άσκηση 11. Πάρτε μια πρηνή θέση με τα πόδια σφιχτά ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τη ζώνη των ώμων σας και ταυτόχρονα απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να μείνετε για 1-3 λεπτά.
- Άσκηση 12. Πάρτε μια θέση γόνατος-καρπού. Ο ισιωμένος αριστερός βραχίονας υψώνεται κατακόρυφα προς τα πάνω στο πλάι. Γυρίστε το κεφάλι σας προς την ίδια κατεύθυνση και κοιτάξτε το χέρι στο τελικό σημείο της τροχιάς. Επιστροφή στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να εκτελείται σε 10 επαναλήψεις.
- Άσκηση 13. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη κίνηση. Λυγίζοντας την άρθρωση του γόνατος του ενός ποδιού, τραβήξτε το προς το στομάχι. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι δεν πρέπει να γέρνει, αλλά το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, ισιώστε το πόδι εργασίας σας προς τα πίσω. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 8 έως 10 φορές.
- Άσκηση 14. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια είναι το ένα δίπλα στο άλλο και τα χέρια απλώνονται. Σηκώστε τα πόδια σας και γείρετε τα αριστερά-δεξιά-αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση. Συνολικά, πρέπει να κάνετε έξι επαναλήψεις.
- Άσκηση 15. Μπείτε σε ύπτια θέση με τα πόδια σας ενωμένα και τα πόδια σας ίσια στο έδαφος. Τα χέρια εκτείνονται κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας και ξεκινήστε να εκτελείτε κινήσεις που προσομοιώνουν την ποδηλασία μαζί τους. Εργαστείτε έως ότου οι κοιλιακοί μύες κουραστούν εντελώς.
- Άσκηση 16. Πάρτε μια ύπτια θέση με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τους καρπούς προς τα πάνω. Τα πόδια πρέπει να λυγίζουν στις αρθρώσεις του γόνατος και τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος. Στηρίζοντας τους αγκώνες σας στο έδαφος, ισιώστε την πλάτη σας στο στήθος και κρατήστε τη θέση αυτή για δέκα μετρήσεις. Η άσκηση επαναλαμβάνεται τρεις φορές.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς να διορθώσετε τους κεκλιμένους και στρογγυλεμένους ώμους, δείτε το παρακάτω βίντεο:
