Για να αποφύγετε την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση. Σήμερα θα επικεντρωθούμε στις ασκήσεις διατάσεων. Το περιεχόμενο του άρθρου:
- Προθέρμανση πριν από την προπόνηση
- Κάνοντας μια προθέρμανση
- Τέντωμα
Προθέρμανση πριν από την προπόνηση
Ο κύριος σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει τους μυς για βαριά φορτία. Εάν οι μύες είναι "κρύοι", μπορεί να τραυματιστούν εύκολα και δεν θα μπορείτε να "δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό". Κατά τη διάρκεια ασκήσεων προθέρμανσης, η θερμοκρασία αυξάνεται στους μυϊκούς ιστούς και αυξάνεται η ροή του αίματος - έτσι προετοιμάζεται το σώμα για το επερχόμενο άγχος. Όταν οι αρθρώσεις και οι μύες ζεσταθούν καλά, γίνονται πιο ευέλικτοι και δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.
Γενικά, προθέρμανση ονομάζεται συνήθως μεγάλος αριθμός επαναλήψεων που εκτελούνται σε χαμηλή ένταση, αλλά σε υψηλό ρυθμό. Αυτός ο τρόπος λειτουργίας είναι σε θέση να προετοιμάσει καλά τους μυς. Υπάρχουν δύο τύποι προθέρμανσης στο bodybuilding:
- Γενικός - πραγματοποιήθηκε στην αρχή μιας προπόνησης.
- Ειδικός - εκτελείται πριν από την κύρια άσκηση και αποτελείται από πολλές επαναλήψεις με μικρό βάρος.
Κάνοντας μια προθέρμανση
Πριν ξεκινήσετε το μάθημα, θα πρέπει να διαθέσετε περίπου δέκα λεπτά για μια γενική προθέρμανση. Μπορείτε να τρέξετε σε διάδρομο ή να χρησιμοποιήσετε ποδήλατο άσκησης. Μπορείτε να τερματίσετε τον κύκλο προθέρμανσης με ασκήσεις διατάσεων. Ωστόσο, δεν πρέπει να είναι έντονες. Θα πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι όσο καλύτερη ήταν η προθέρμανση, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εκτελέσετε ασκήσεις διατάσεων.
Όταν τα κύρια σετ εκτελούνται με παύσεις, είναι πολύ χρήσιμο να γεμίσετε αυτά τα λεπτά ξεκούρασης με "διατάσεις" - αυτό θα κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική. Επιπλέον, αυτό δεν είναι μια αβάσιμη δήλωση, αλλά ένα πειραματικά τεκμηριωμένο γεγονός. Το τέντωμα αλλάζει επίσης το σχήμα των μυών, γεγονός που ενισχύει το αναβολικό υπόβαθρο στο σώμα.
Τέντωμα
Τις περισσότερες φορές οι bodybuilders χρησιμοποιούν τη μέθοδο σταθερού σημείου. Συνίσταται στο να κρατάτε την τεντωμένη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Το τέντωμα πρέπει να γίνεται σταδιακά, βήμα προς βήμα προσεγγίζοντας τις οριακές τιμές. Δεν μπορείτε να κάνετε πολύ ξαφνικές κινήσεις. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για την κάλυψη κενών μεταξύ των κύριων συνόλων. Η ίδια η διαδικασία τεντώματος είναι κατανοητή και δεν έχει νόημα να την περιγράψουμε. Είναι καλύτερα να επιλέξετε τις ασκήσεις μόνοι σας, καθώς είναι ατομικές για κάθε αθλητή. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν τραβάτε ή σηκώνετε βάρη, οι μύες συστέλλονται. Η αντίθετη φάση θα είναι το τέντωμα. Για παράδειγμα, για τους θωρακικούς μύες, μπορείτε να πιάσετε το ράφι με το ένα χέρι και να προσομοιώσετε την εξάπλωση των αλτήρων ενώ ξαπλώνετε.
Βίντεο για το πώς να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση:
