Πριν ξεκινήσει οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων, ο αθλητής πρέπει να καθορίσει τον αριθμό των απαιτούμενων προσεγγίσεων, αυτής ή εκείνης της άσκησης. Αφού διαβάσετε το άρθρο, θα λάβετε απαντήσεις σε ερωτήσεις τόσο συναρπαστικές για κάθε αθλητή. Υπάρχει μια άποψη ότι μόνο μερικά σετ για μέγιστη ισχύ μπορεί να είναι αρκετά και αυτό αρκεί για να τονώσει την ανάπτυξη των μυών. Οι υπόλοιπες προσεγγίσεις θα είναι μόνο εμπόδιο και δεν θα φέρουν κανένα σημαντικό αποτέλεσμα. Υπάρχει επίσης μια άλλη γνώμη σχετικά με τον αριθμό των προσεγγίσεων, αναφέρει ότι είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ασκήσεις σε μεγάλες ποσότητες για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα. Δεν υπάρχει συναίνεση, ωστόσο, όπως πάντα υπάρχει κάποια αλήθεια σε καθένα από αυτά, απαιτείται «χρυσός μέσος» στην επιλογή του αριθμού των προσεγγίσεων.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε την ύπαρξη τόσο διαφορετικών εννοιών που οι αρχάριοι αθλητές συχνά συγχέουν ως προσέγγιση και επανάληψη.
Η διαφορά μεταξύ προσέγγισης και επαναλήψεων είναι η εξής:
- Οι επαναλήψεις είναι ο αριθμός των φορών κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης άσκησης.
- Προσέγγιση (σειρά ή σε αργκό) - εκτέλεση του απαιτούμενου αριθμού επαναλήψεων μιας συγκεκριμένης άσκησης με το τέλος της κίνησης.
- Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, οι αθλητές συνήθως επαναλαμβάνουν τον αριθμό των επαναλήψεων της επιθυμητής άσκησης, ολοκληρώνοντας έτσι το δεύτερο σετ.
- Κατά συνέπεια, μπορεί να υπάρξει ορισμένος αριθμός επαναλήψεων στην προσέγγιση ή το σύνολο · κάθε σύνολο ασκήσεων βασίζεται σε αυτές τις βασικές έννοιες.
- Διαφορετικοί αθλητές μπορεί να απαιτούν διαφορετικό αριθμό σετ, για μερικά ένα ή δύο θα είναι αρκετά, ενώ για άλλους, πέντε ή έξι προσεγγίσεις μπορεί να μην είναι αρκετά.
Γιατί υπάρχει τόσο μεγάλη διαφορά στην απόδοση;
Κατά πολλούς τρόπους, κατά την εκτέλεση σετ ασκήσεων, ο αριθμός των απαιτούμενων σετ αυξομειώνεται λόγω δύο ξεχωριστών χαρακτηριστικών κάθε αθλητή:
- Psychυχολογικά χαρακτηριστικά.
- Γενετικά χαρακτηριστικά.
Μια σημαντική ερώτηση για κάθε αθλητή είναι η μέγιστη απόδοση κατά την εκτέλεση ενός σημαντικού σετ ασκήσεων και ο απαιτούμενος αριθμός σετ αυτού του συγκροτήματος.
Πολύ συχνά, οι αρχάριοι αθλητές αντιμετωπίζουν το πρόβλημα της αφοσίωσης κατά την εκτέλεση σετ ασκήσεων, δεν είναι σε θέση να δώσουν ό, τι καλύτερο μπορούν σε πλήρη χωρητικότητα.
Κάθε σύνολο ασκήσεων έχει δύο στάδια, αυτό είναι το στάδιο της προθέρμανσης και των βασικών προσεγγίσεων εργασίας.
Σετ προθέρμανσης
Ακόμα κι αν τα ψυχολογικά, γενετικά και φυσικά σας χαρακτηριστικά σας δίνουν την ευκαιρία να εκτελέσετε ένα ή δύο σετ με μέγιστο αντίκτυπο και μέγιστο αποτέλεσμα από τα ελάχιστα σετ, θα χρειαστεί να κάνετε τουλάχιστον ένα ή δύο προθέρμανση.
Ο στόχος των σετ προθέρμανσης είναι να αποφευχθεί κάθε τραυματισμός. Συγκεκριμένα, τα σετ προπόνησης με rocker θα πρέπει να έχουν πολλά σετ προθέρμανσης που θα ζεστάνουν τους μυς και τους συνδέσμους σας πριν από ένα σοβαρό βαρύ φορτίο.
Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης των σετ προθέρμανσης, όχι μόνο το σώμα σας θα είναι προετοιμασμένο για περαιτέρω άγχος, αλλά η ψυχή σας θα είναι επίσης προετοιμασμένη, θα συντονιστείτε στο μέγιστο αντίκτυπο. Ο "χρυσός μέσος όρος" μπορεί να ονομαστεί η απόδοση 2 προθέρμανσης και 3 σετ εργασίας στην εκτέλεση μίας άσκησης. Για παράδειγμα, αν αναλύσετε μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις που εκτελούνται κυρίως στο γυμναστήριο, το πάτημα πάγκου, μπορείτε να επεξεργαστείτε μια συγκεκριμένη τακτική.
Με βάρος εργασίας 70-80 κιλά, σχεδιασμένο για 6-8 επαναλήψεις, οι τακτικές σας θα μοιάζουν κάπως έτσι:
Πρέσα πάγκου άσκησης
Σετ προθέρμανσης:
- 15 επαναλήψεις των 40 κιλών.
- 10 επαναλήψεις των 60 κιλών.
Κύριο σύνολο εργασίας:
8 επαναλήψεις των 80 κιλών
Δεύτερο σετ εργασίας:
6-8 επαναλήψεις των 80 κιλών
Τελικό σετ "Pumping":
10 επαναλήψεις των 60 κιλών
Σε οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων, τα πρώτα σετ (1-2) εκτελούνται με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων με βάρος μικρότερο από τον εργαζόμενο. Κάτι που βοηθά στη θέρμανση των συνδέσμων και των μυών του αθλητή. Ακολουθεί η εκτέλεση του συνόλου εργασίας, του πρώτου και πιο σημαντικού. Κατά την εφαρμογή του, είναι απαραίτητο να μεγιστοποιηθεί το βάρος εργασίας των τηγανιών στη μπάρα. Ακολουθεί ένα δεύτερο σετ εργασίας, το οποίο διεγείρει επιπλέον τους συνδέσμους και τους μυς σας. Είναι επίσης δύναμη, αλλά κατά την εκτέλεσή του είναι απίθανο να μπορείτε να «πάρετε» το μέγιστο βάρος εργασίας, οι μύες σας είναι ήδη αρκετά κουρασμένοι. Με το τελευταίο σετ εργασίας, "τελειώνετε" την άσκηση που εκτελείται, αυξάνοντας τον αριθμό των προσεγγίσεων και μειώνοντας το βάρος στη μπάρα, επιτυγχάνουμε το λεγόμενο "άντληση".
Η άντληση είναι μια αίσθηση συμπύκνωσης των μυών και των συνδέσμων του αθλητή, γεμίζοντας τους με αίμα. Επιτυγχάνεται με την επανάληψη της ίδιας άσκησης με συχνές πολλαπλές παραστάσεις. Επιπλέον, κατά την εκτέλεση των επόμενων ασκήσεων στο συγκρότημα που έχετε επιλέξει, θα είναι δυνατό να αποκλείσετε την απόδοση δύο σετ προθέρμανσης, καθώς οι μύες και οι σύνδεσμοί σας έχουν ήδη ζεσταθεί επαρκώς. Πριν από το κύριο σετ ισχύος εργασίας, θα χρειαστείτε μόνο ένα σετ προθέρμανσης με χαμηλό βάρος, για ψυχολογική και σωματική προετοιμασία για την εκτέλεση της απαραίτητης άσκησης.
Για παράδειγμα, η δεύτερη άσκηση στο συγκρότημα είναι ένα πάγκο αλτήρων με βάρος εργασίας 20-30 κιλά, σχεδιασμένο για 6-8 επαναλήψεις, τότε η τακτική των ενεργειών σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα είναι η ακόλουθη:
1. Σετ προθέρμανσης:
15 επαναλήψεις των 10-15 κιλών
2. Κύριο σύνολο εργασίας:
6-8 επαναλήψεις 20-30 κιλών η κάθε μία
3. Δεύτερο σετ εργασίας:
6-8 επαναλήψεις 20-30 κιλών η κάθε μία
4. "Pumping", το τελικό σετ:
15 επαναλήψεις 15-20 κιλών
Για ποιο σκοπό είναι απαραίτητη η εκτέλεση αρκετών συνόλων εργασίας (προσεγγίσεις);
Για αρχάριους στην εκτέλεση συμπλεγμάτων ασκήσεων δύναμης, χρειάζεστε απλώς αρκετές επαναλήψεις των ίδιων σετ, αφού δεν έχετε ακόμη αισθανθεί πλήρως ψυχολογικά και σωματικά όλες τις δυνατότητές σας. Δεν είστε ακόμα σε θέση να αισθανθείτε την κατάσταση των μυών σας όπως συμβαίνει με έμπειρους αθλητές που είναι σε θέση να βελτιωθούν 100% όταν εκτελούν ένα σετ εργασίας. Για να αποφύγετε παραβιάσεις στην προπόνηση δύναμης, για αρχάριους, κάθε εκπαιδευτής συμβουλεύει να κάνετε πολλαπλά σετ για να καλύψετε τα προηγούμενα σετ.
Με την απόκτηση κάποιας εμπειρίας, πιθανότατα θα μπορείτε να ανακαλύψετε τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα κατά την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων δύναμης υψηλής έντασης εκτελώντας τις ένα σετ εργασίας κάθε φορά. Αλλά αν είστε ακόμα αρχάριος, τότε αξίζει να ακούσετε τις παραπάνω συμβουλές. Ακόμη και οι επιτυχημένοι και έμπειροι αθλητές χωρίζονται σε δύο ομάδες: σε κάποιους αρέσει η περιορισμένη απόδοση σετ, ενώ άλλοι είναι λάτρεις της προπόνησης όγκου με αρκετά μεγάλο αριθμό σετ εργασίας. Ωστόσο, κάθε έμπειρος αθλητής ξεκινά με αποδεδειγμένες και απλές τακτικές προπόνησης. Τακτικές όπως αυτές που αναφέρονται παραπάνω.
Ελπίζουμε ότι μπορείτε να εκτιμήσετε την αποτελεσματικότητα αυτών των τακτικών.
