Αυτό το άρθρο θα εξετάσει την επίδραση της ζάχαρης στην ανάπτυξη των μυών. Όπως μπορείτε ήδη να καταλάβετε τώρα, η ζάχαρη παίζει μεγάλο ρόλο στο bodybuilding.
Χαρακτηριστικά της χρήσης της ζάχαρης στον αθλητισμό
Στο πρόγραμμα διατροφής του αθλητή, η ζάχαρη πρέπει να είναι τουλάχιστον το 50% των συνολικών θερμίδων της καθημερινά. Για την προπόνηση αντοχής, το ποσοστό αυτό πρέπει να αυξηθεί στο 70%. Μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, η πρόσληψη ζάχαρης πρέπει να αναβληθεί για αρκετές ώρες μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος στους μυς.
Θα πρέπει επίσης να αποφύγετε τη λήψη ζάχαρης λίγο πριν την προπόνηση. Είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό τουλάχιστον μία ώρα πριν ξεκινήσει. Διαφορετικά, η απόδοση μπορεί να μειωθεί, κάτι που δεν πρέπει να επιτρέπεται κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Για να επιταχύνετε την αποκατάσταση του σώματος μετά από έντονη προπόνηση, αξίζει να πάρετε από 40 έως 70 γραμμάρια σε 30 λεπτά μετά το τέλος της συνεδρίας.
Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιείτε το προϊόν κάθε δύο ή τρεις ώρες, αυξάνοντας έτσι την ημερήσια πρόσληψη στα 60 γραμμάρια. Τα πιο προτιμώμενα τρόφιμα για τους αθλητές είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και το μέλι. Απορροφούνται όσο το δυνατόν γρηγορότερα και αρχίζουν να λειτουργούν. Θα πρέπει να περιοριστείτε στη λήψη σακχάρων μόνο κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας για τον διαγωνισμό, προκειμένου να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος.
Όσον αφορά τα συνιστώμενα επίπεδα σακχάρου, τα στοιχεία που παρέχονται από διάφορους οργανισμούς υγείας δεν είναι κατάλληλα για αθλητές. Κατά μέσο όρο, μετά από μια προπόνηση, ένας bodybuilder πρέπει να καταναλώνει από ένα έως ενάμιση γραμμάριο υδατάνθρακες για κάθε κιλό του βάρους του. Εάν, για παράδειγμα, ένας αθλητής ζυγίζει 90 κιλά, τότε θα πρέπει να πάρει από 90 έως 160 γραμμάρια υδατανθράκων.
Ένα παράδειγμα είναι ο διάσημος αθλητής Greg Titus, ο οποίος, παρεμπιπτόντως, είναι ένθερμος οπαδός της χρήσης ζάχαρης στο bodybuilding. Αφού ολοκληρώσει το τελευταίο σετ της προπόνησης, παίρνει περίπου 100 γραμμάρια δεξτρόζης και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Και μετά από άλλα δεκαπέντε λεπτά, χρησιμοποιεί ξανά δεξτρόζη σε ποσότητα 50 γραμμαρίων και 30 γραμμαρίων μίγματος πρωτεΐνης. Μια ώρα αργότερα, έχει ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα μετά την προπόνηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, το βάρος του Greg είναι περίπου 130 κιλά.
Όταν επιλέγετε τρόφιμα με υδατάνθρακες, θα πρέπει να εστιάσετε στον γλυκαιμικό δείκτη τους. Με αυτόν τον δείκτη, μπορείτε να καταλάβετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σε κάθε προϊόν. Αυτό υποδηλώνει ότι η διαίρεση σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες δεν αρκεί για τους αθλητές. Τα ίδια φρούτα ταξινομούνται ως απλά, αλλά ο γλυκαιμικός δείκτης τους είναι σχετικά χαμηλός. Αυτό οφείλεται στη μεγαλύτερη απορρόφηση της ζάχαρης, η οποία περιλαμβάνεται στη σύνθεσή τους.
Για τους αθλητές, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προτιμώνται περισσότερο. Έτσι, η ζάχαρη πατάτας θα απορροφηθεί από τον οργανισμό γρηγορότερα από τη ζάχαρη φρούτων. Ταυτόχρονα, πρέπει να γνωρίζετε ότι όταν ένα προϊόν τρώγεται με άλλο, τότε το GI του θα αλλάξει.
Πώς να πάρετε ζάχαρη όταν παίζετε αθλήματα - δείτε το βίντεο:
Ενώ υπάρχει ακόμη κάποια συζήτηση σχετικά με τη χρήση της ζάχαρης στο bodybuilding, υπάρχουν συντριπτικά επιστημονικά στοιχεία που την υποστηρίζουν. Μπορείτε επίσης να κρίνετε με ζωντανά στοιχεία, που είναι ο ήδη αναφερόμενος Γκρεγκ Τίτος.
