Η διαδικασία εκπαίδευσης στην άρση βαρών αποτελείται από κύκλους. Μάθετε για τη βελτιστοποίηση προπόνησης και τα μυστικά για τη δημιουργία του τέλειου προγράμματος μαθαίνοντας τεχνικές ποδηλασίας. Για τα μέγιστα αποτελέσματα, οι αθλητές χρησιμοποιούν προπονήσεις ποδηλατικής άρσης βαρών. Η μέση διάρκεια ενός κύκλου είναι έξι μήνες. Όταν σχεδιάζετε την εκπαίδευσή σας, είναι καλύτερο να θέσετε στρατηγικούς στόχους για τον εαυτό σας. Οι διαταραχές μπορεί να είναι για όλους και ο τακτικός σχεδιασμός αντιμετωπίζεται καλύτερα σύμφωνα με τις περιστάσεις. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να ελαχιστοποιεί τις πιθανές απώλειες σε περίπτωση βλάβης.
Δεν πρέπει να θέτετε τους μέγιστους στόχους. Η αποτυχία να τα ολοκληρώσετε θα οδηγήσει σε απογοήτευση. Οποιοδήποτε στρατηγικό σχέδιο ξεκινά με μια δήλωση του προβλήματος, αλλά συχνά αντιβαίνουν μεταξύ τους και δεν μπορούν να λυθούν ταυτόχρονα. Για το λόγο αυτό, συνιστάται η διάσπαση ολόκληρου του κύκλου προπόνησης σε στάδια. Τις περισσότερες φορές, υπάρχουν τρία κύρια στάδια.
Ποδηλατικό στάδιο εκπαίδευσης στην άρση ισχύος Νο. 1
Η διάρκεια της πρώτης φάσης είναι περίπου έξι εβδομάδες. Τα κύρια καθήκοντα του πρώτου σταδίου είναι:
- Αύξηση μυϊκής μάζας.
- Αυξημένοι δείκτες ταχύτητας και δύναμης.
- Εργασία στην τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων.
- Εξάλειψη των "αδύναμων" σημείων.
- Αυξημένη κινητικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων.
Και τώρα ας μιλήσουμε για κάθε στοιχείο της σκηνής με περισσότερες λεπτομέρειες.
Αύξηση μυϊκής μάζας στο powerlifting
Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, απαιτείται η δημιουργία ορισμένων διαδικασιών στους μυϊκούς ιστούς που προάγουν την ανάπτυξή τους. Η ένταση της προπόνησης είναι 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου μέγιστου και ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 6-10. Επιπλέον, απαιτείται ταχύτητα. Εξαρτάται από τον τύπο ινών που θα πραγματοποιηθεί η μέγιστη πρόσκρουση.
Θα πρέπει επίσης να κάνετε αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής, αυξάνοντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες και την ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων.
Εργασία στην τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων άρσης βαρών
Η αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται επίσης από την ορθότητα των ασκήσεων. Υπάρχουν πολλά αξιώματα που πρέπει να τηρούνται για να μεγιστοποιηθεί η επίδραση των προπονήσεων ποδηλασίας powerlifting.
Κατά την κατάληψη, η πλάτη πρέπει πάντα να παραμένει επίπεδη και να μην αποκλίνει από την κάθετη. Η λεκάνη δεν πρέπει να προεξέχει έντονα προς τα πίσω και τα γόνατα, με τη σειρά τους, δεν πρέπει να προεξέχουν προς τα εμπρός. Για να εξασφαλίσετε το ελάχιστο εύρος κίνησης στην πρέσα πάγκου, πρέπει να λυγίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στην κάτω πλάτη. Επίσης, λόγω της μείωσης των ωμοπλάτων, το πλάτος θα μειωθεί και η ακαμψία της λήψης του αθλητικού εξοπλισμού στο στήθος θα αυξηθεί. Η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη όταν εκτελείτε το deadlift. Στο αρχικό στάδιο της κίνησης, μόνο τα πόδια πρέπει να λειτουργούν.
Εξάλειψη των αδυναμιών
Εκτελώντας ασκήσεις, θα πρέπει κανείς ταυτόχρονα να αναζητήσει «σημεία συμφόρησης» και στη συνέχεια να επιλέξει ασκήσεις για την εξάλειψή τους. Για παράδειγμα, εάν κατά τη διάρκεια της άρσης θορύβου ο αθλητής έχει ορισμένα προβλήματα με το διαχωρισμό του βλήματος από το πάτωμα, τότε μπορείτε επιπλέον να εκτελέσετε κλίσεις με μπάρα ή καταλήψεις σε χαμηλό πάγκο.
Αυξημένη κινητικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων σε ένα powerlifter
Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, θα πρέπει να συνδυάσετε τις κλασικές ασκήσεις για την ανάπτυξη ευελιξίας με τις ειδικές που χρησιμοποιούν οι powerlifters.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το πρώτο στάδιο μπορεί να ονομαστεί "ξεκούραση", αφού αυτό είναι το ελαφρύ προπόνηση για τον αθλητή.
Το δεύτερο στάδιο της προπόνησης ποδηλασίας στην άρση βαρών
Η δεύτερη φάση είναι συνήθως οκτώ εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής πρέπει να έχει τις ακόλουθες εργασίες:
- Αυξημένοι δείκτες αντοχής.
- Εξάλειψη των συμφόρων?
- Αύξηση των δεικτών ταχύτητας και ισχύος.
- Αυξημένη αντοχή στη δύναμη.
- Αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων.
Κατά τη δεύτερη φάση, η ένταση της προπόνησης πρέπει να είναι μεταξύ 70 και 90 τοις εκατό του μέγιστου μέγιστου του αθλητή. Ο αριθμός των επαναλήψεων μειώνεται επίσης σε 4-6 ανά σετ. Όταν εργάζεστε σε αύξηση των δεικτών ταχύτητας-δύναμης, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης στο πρόγραμμα προπόνησης, καθώς και διάφορα ξαφνικά άλματα με βάρη κ.λπ. Εδώ πρέπει να δείξετε τη φαντασία σας.
Για να αυξήσετε τον δείκτη αντοχής δύναμης, είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, καθώς και τη συχνότητα των προπονήσεων. Έτσι, για παράδειγμα, μερικοί αθλητές κάνουν πιέσεις πάγκου 3-4 φορές την εβδομάδα, κάνουν οκλαδόν 2-3 φορές και δουλεύουν δύο φορές σε deadlift.
Το δεύτερο στάδιο είναι μεταβατικό. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αθλητής πρέπει να προετοιμαστεί για την τελική φάση.
Ποδηλατικό στάδιο εκπαίδευσης στην άρση βαρών αρ. 3
Το τελικό στάδιο διαρκεί περίπου δέκα εβδομάδες. Οι ακόλουθες εργασίες πρέπει να ανατεθούν στον αθλητή:
- Έξοδος στην κορυφή των δυνάμεών σας.
- Αυξημένοι δείκτες αντοχής.
- Εξάλειψη των συμφόρων?
- Αυξημένη κινητικότητα των συνδέσμων και των αρθρώσεων, καθώς και δείκτες αντοχής ταχύτητας.
Για να ολοκληρώσει όλες τις παραπάνω εργασίες, ο αθλητής θα πρέπει να αυξήσει τη νευρομυϊκή απόδοση ή, με άλλα λόγια, να αυξήσει την κινητοποίηση των κινητικών μονάδων. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, πρέπει να γίνουν τα εξής:
- Η ένταση της εκπαίδευσης πρέπει να είναι μεγαλύτερη από το 90% του μέγιστου φορτίου.
- Εισάγετε ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης, όπως το άλμα με βάρη, στο πρόγραμμα προπόνησης.
- Ηλεκτρομυϊκή διέγερση.
- Συμπεριλάβετε ισοκινητική εκπαίδευση στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Η ένταση της προπόνησης στο τελικό στάδιο πρέπει να είναι από 90 έως 100% του μέγιστου μέγιστου.
Πρέπει να σημειωθεί ότι για τον υπολογισμό της έντασης, θα πρέπει να εστιάσετε στο προηγούμενο μέγιστο και όχι στο νέο. Εάν ένας αθλητής αποφάσισε να θέσει ένα νέο προσωπικό ρεκόρ στο γυμναστήριο, τότε μπορούμε να υποθέσουμε ότι έχει ήδη εμφανιστεί στον διαγωνισμό, καθώς θα είναι πολύ προβληματικό να επιτευχθούν θετικά αποτελέσματα μετά από αυτό. Στο τρίτο στάδιο, που περιλαμβάνει προπόνηση ποδηλασίας στην άρση βαρών, ο αθλητής πρέπει να φτάσει στο αποκορύφωμα της δύναμης του, διατηρώντας παράλληλα το ψυχολογικό κίνητρο πριν από τον αγώνα.
Είναι ενδιαφέρον και ενημερωτικό για την ποδηλασία σε αυτό το βίντεο:
