Μάθετε την τεχνική της εκτέλεσης μη τυπικών βυθίσεων στο μηχάνημα για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους γοφούς. Οι βολές είναι μια βασική άσκηση και χρησιμοποιούν τους μυς των ποδιών, ιδιαίτερα τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους. Πρώτα απ 'όλα, τα lunges χρησιμοποιούνται για την άντληση των γλουτιαίων μυών. Άλλοι μύες, αν και εμπλέκονται στο έργο, δεν αυξάνουν το μέγεθός τους. Σήμερα θα μιλήσουμε για την τεχνική της εκτέλεσης πλευρικών πτώσεων σε ένα crossover.
Πρέπει να κάνετε πλάγια για να αποκτήσετε μάζα;
Αν αναλύσετε τα προπονητικά προγράμματα για αρχάριους αθλητές, τότε σπάνια υπάρχει χώρος για ξεκούραση σε αυτά. Δεν πρόκειται να αμφισβητήσουμε την αποτελεσματικότητα των καταλήψεων ή των μπούκλες στα πόδια, αλλά θέλουμε απλώς να επισημάνουμε ότι οι πλευρικές εκτοξεύσεις σε ένα crossover μπορούν επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικές για την άντληση μυών των ποδιών. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα lunges ήταν η κύρια κίνηση στην άρση βαρών.
Σήμερα δεν αποτελούν ανταγωνιστικό κίνημα, αλλά συνεχίζουν να χρησιμοποιούνται ενεργά από τους αρσιβαρίστες στην προπόνηση. Στο bodybuilding, η κατάσταση είναι διαφορετική και αυτή η κίνηση σπάνια χρησιμοποιείται από αθλητές. Είμαστε βέβαιοι ότι αυτό είναι εντελώς αβάσιμο και η εφαρμογή βαριών βολών μπορεί κάλλιστα να ανταγωνιστεί τις πιο δημοφιλείς καταλήψεις σήμερα.
Σε γενικές γραμμές, τα lunges είναι ένας τύπος καταλήψεων που ονομάζεται άρση βαρών μια κατάληψη χωρίς πόδια. Για τους αρσιβαρίστες, αυτή η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη στο ότι τους επιτρέπει να βελτιώσουν την ικανότητα διατήρησης της ισορροπίας κάτω από ένα βαρύ αθλητικό εξοπλισμό. Εάν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στη συζήτηση για καταλήψεις σε εξειδικευμένους πόρους στο διαδίκτυο, θα παρατηρήσετε ότι συχνά οι αθλητές στη λίστα των θετικών ιδιοτήτων υποδεικνύουν την ικανότητα να διατηρούν καλύτερα την ισορροπία.
Αυτό είναι απολύτως κατανοητό, καθώς κατά την εκτέλεση καταλήψεων, μικροί μύες συμμετέχουν ενεργά στο έργο, οι οποίοι παίζουν το ρόλο των σταθεροποιητών. Στην πραγματικότητα, είναι αυτή η ιδιότητα της ελεύθερης κατάληψης βάρους που την καθιστά προτεραιότητα έναντι άλλων ασκήσεων ανάπτυξης μυών των ποδιών.
Ωστόσο, ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη των πλευρικών πτώσεων σε ένα crossover. Όταν εκτελείτε ένα lunge, πρέπει να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να διατηρήσετε την ισορροπία. Σε σύγκριση με τις κλασικές καταλήψεις, η περιοχή υποστήριξης κατά την εκτέλεση των lunges είναι μικρότερη, γεγονός που καθιστά το έργο πιο δύσκολο για εσάς. Προκειμένου να διατηρηθεί η ισορροπία σε τέτοιες συνθήκες, είναι απαραίτητο να συνδεθεί ο μέγιστος αριθμός μυών στην εργασία, εκτός από αυτούς που στοχεύουν. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα crossover side lunges, πρέπει να εργαστείτε με υψηλά βάρη στο μεσαίο έως το χαμηλό εύρος επαναλήψεων.
Δεδομένου ότι οι γλουτοί είναι μια προβληματική περιοχή στο σώμα πολλών κοριτσιών, τα lunges πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθούν στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Ας ρίξουμε μια ματιά στα οφέλη που έχουν τα lunges:
- Συμβάλλουν όχι μόνο στην απόκτηση μάζας, αλλά και στο τέλειο τέντωμα του μυϊκού ιστού.
- Εάν για κάποιο λόγο θέλετε να χρησιμοποιήσετε μόνο μία κίνηση για τους μύες των ποδιών, τότε θα πρέπει να γλιστρήσουν, καθώς θα ασκήσουν τέλεια τα τετράγωνα, τους γλουτούς και επίσης το πίσω μέρος του μηρού.
- Δεν απαιτούν πολύ αθλητικό εξοπλισμό και μπορείτε να κάνετε αλτήρες στο σπίτι.
- Η κίνηση είναι πιο ασφαλής για τη σπονδυλική στήλη από τις καταλήψεις.
Αλλά αυτή η άσκηση, κατ 'αρχήν, δεν έχει μειονεκτήματα, εκτός από την ανάγκη να αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο, καθώς κάθε πόδι επεξεργάζεται ξεχωριστά. Επίσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος εργασίας και όσο μεγαλύτερο είναι το βήμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στην άρθρωση του γόνατος. Εάν τοποθετήσετε το ελεύθερο χέρι σας σε στοχευμένους μύες, μπορείτε να αισθανθείτε καλύτερα την έκταση του τεντώματός τους.
Δεδομένου ότι οι μύες της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης τεντώνονται κατά τη διάρκεια της κίνησης σε κάθε βήμα, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη θέση της πλάτης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείτε βάρη. Για να μετατοπίσετε το φορτίο στους μυς των γλουτών, είναι απαραίτητο να αυξήσετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών και μπορείτε επίσης να γείρετε ελαφρώς τον κορμό προς τα εμπρός. Όσο πιο στενή είναι η θέση των ποδιών σας στην αρχική θέση, τόσο πιο ενεργά οι τετρακέφαλοι θα λάβουν μέρος στο έργο. Εάν θέλετε να αντλήσετε πιο ενεργά τους προσαγωγούς μυς του μηρού, τότε εκτελέστε πλάγιες πτώσεις. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η κίνηση προκαλεί περισσότερο άγχος στις αρθρώσεις του γόνατος και είναι λογικό να μειωθεί το βάρος του φορτίου.
Τεχνική Crossover side lunges
Αυτή η κίνηση στοχεύει στην ενίσχυση του προσαγωγού μυ του μηρού. Εάν τα κλασικά lunges, όπως είπαμε παραπάνω, αντιπροσωπεύουν μια βασική κίνηση, τότε τα πλευρικά lunges σε ένα crossover συνδυάζονται. Η κίνηση συνδυάζει τόσο βασικά όσο και μεμονωμένα φορτία.
Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, θα χρειαστεί να ρυθμίσετε το μηχάνημα. Ρυθμίστε το βάρος λειτουργίας που χρειάζεστε στα κάτω μπλοκ και συνδέστε τις μανσέτες Bubnovsky. Με τις μανσέτες στα πόδια σας, πάρτε μια όρθια θέση στο κέντρο του μηχανήματος. Επιπλέον, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται το ένα δίπλα στο άλλο και να κρατούν την πλάτη σας ίσια. Χαλαρώστε προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, σκύψτε κάτω παράλληλα με το έδαφος. Μετά από αυτό, σηκωθείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης, το φορτίο είναι βασικό και όταν επαναφέρετε το πόδι σας στην αρχική θέση, το φορτίο στους μυς απομονώνεται.
Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο κατά την κατάληψη, χρησιμοποιήστε όποιο βάρος σας βολεύει. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των πλευρικών ανατροπών στο crossover. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας τεντώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο όταν κάνετε την κατάληψη. Κατά την κάμψη, οι αρθρώσεις του γόνατος πρέπει να βρίσκονται στο επίπεδο του δακτύλου. Όπως σε κάθε άσκηση δύναμης, πρέπει να εξασκήσετε την τεχνική αναπνοής. Αφού ξεκουραστείτε και αρχίσετε να κάνετε οκλαδόν, εισπνεύστε. Εκπνεύστε αέρα καθώς σηκώνεστε από την κατάληψη.
Πώς να εκτελέσετε σωστά τις πλευρικές πτώσεις σε ένα crossover, δείτε εδώ:
