Μάθετε την τεχνική εκτέλεσης μιας από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την οικοδόμηση ενός όμορφου κοιλιακού. Πρακτικές συμβουλές με αποκλειστικό βίντεο. Όλοι γνωρίζουν ότι ο τύπος αποτελείται από διάφορους μυς:
- Ορθός κοιλιακός μυς.
- Εξωτερικοί πλάγιοι μύες.
- Εσωτερικοί πλάγιοι μύες.
Για να λειτουργήσετε αποτελεσματικά τους πρώτους μύες, απλά πρέπει να εκτελέσετε ευθείες ή αντίστροφες πιέσεις, ή από μια παραλλαγή. Αλλά εξακολουθούν να υπάρχουν οι εξωτερικοί πλάγιοι μύες, για τους οποίους είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τις πλευρικές πιέσεις στο πιεστήριο.
Τεχνική Side Crunch
Ξαπλώστε ανάσκελα σαν να πρόκειται να κάνετε κλασικές πιέσεις. Μετά από αυτό, τοποθετήστε την παλάμη του ενός χεριού πίσω από το κεφάλι σας, με την άρθρωση του αγκώνα στραμμένη προς τα εμπρός. Το δεύτερο χέρι θα πρέπει να βρίσκεται στην πλευρά όπου θα πραγματοποιηθούν οι ανατροπές. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε καλύτερα τη συστολή των μυών που εργάζονται.
Στη συνέχεια, λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας και γυρίστε τις ελαφρώς στο πλάι. Αυτή θα είναι η αρχική σας θέση. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να τραβάτε τον αριστερό σας αγκώνα προς τη δεξιά άρθρωση του γόνατος, προσπαθώντας να τον φτάσετε (αυτό εξαρτάται από την πλευρά στην οποία στρίβετε). Με τη μέγιστη συστολή των μυών, κάντε παύση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αφού ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις (πιο πιθανές), ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Είναι επίσης δυνατή μια παραλλαγή των πλευρικών τσακισμάτων για το πρέσα, όπου πρέπει να εκτελέσετε το κλασικό πλαϊνό τραντς και ταυτόχρονα να σηκώσετε το πόδι σας. Αλλά για αρχάριους, απλές πλευρικές ανατροπές θα είναι αρκετές.
Επίσης σημαντικό για πολλούς είναι το ζήτημα της συχνότητας προπόνησης των πλάγιων μυών του Τύπου. Μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι δεν αξίζει να παρασυρθείτε με αυτήν την κίνηση, ειδικά για τα κορίτσια. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε υπερτροφία των μυών και η ανάπτυξη των πλάγιων κοιλιακών μυών θα οδηγήσει σε αύξηση του μεγέθους της μέσης. Είναι πολύ πιο σημαντικό πρώτα να εξαλειφθούν οι εναποθέσεις λίπους στην κοιλιακή περιοχή, έτσι ώστε οι κοιλιακοί να είναι ορατοί.
Παρενέργειες κρίσης
Όπως έχετε ήδη καταλάβει, αυτή είναι μια πολύ απλή άσκηση και πολύ εύκολη στην εκμάθηση μόνος σας. Ας δούμε τι αποτελέσματα μπορεί να έχετε από τις πλευρικές πιέσεις στον Τύπο:
- Δεν ενισχύονται μόνο οι πλάγιοι μύες, αλλά και ο ορθός μυς. Αν και κατά την εκτέλεση τακτικών συστροφών, οι πλάγιοι μύες συμμετέχουν επίσης στο έργο, αλλά όχι τόσο ενεργά.
- Η καύση λίπους επιταχύνεται όταν χρησιμοποιείται η λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων.
- Το σχήμα θα γίνει πιο ελκυστικό τόσο για άνδρες όσο και για κορίτσια.
- Οι ανεπτυγμένοι κοιλιακοί μύες υποστηρίζουν καλύτερα τα εσωτερικά όργανα και αυξάνεται επίσης η ροή του αίματος στην πυελική περιοχή.
Φυσικά, για να επιτύχετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να εργαστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι περισσότεροι άνθρωποι απλά δεν έχουν την υπομονή να περιμένουν τα αποτελέσματα. Επιπλέον, η έντονη προπόνηση προκαλεί μια δυσάρεστη αίσθηση καψίματος στους μυς, η οποία προκαλεί δυσφορία σε πολλούς.
Ελέγξτε την τεχνική για την εκτέλεση πλευρικών πιέσεων στον Τύπο σε αυτήν την ιστορία του Denis Borisov:
