Μάθετε πώς να εξασκείτε σωστά το σκι, θα σας πούμε επίσης για τεχνικές σκι και γιατί αξίζει να κάνετε αυτό το άθλημα. Αυτό το άρθρο θα είναι χρήσιμο για αρχάριους σκιέρ, καθώς και αθλητές που αποφασίζουν να επιστρέψουν στα μαθήματα μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Θα προσπαθήσουμε να σας πούμε όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα πώς πρέπει να δομηθεί η προπόνηση σκι και πώς πρέπει να προχωρήσουν οι αρχάριοι αθλητές.
Δεδομένου του κοινού -στόχου του άρθρου, δεν θα μιλήσουμε για πολύπλοκες μεθόδους κατάρτισης, υποστηρίζοντάς τις με τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας. Εάν έχετε μεγάλη εμπειρία κατάρτισης, τότε αυτό το άρθρο δεν είναι επίσης για εσάς. Σήμερα θα δώσουμε προσοχή μόνο στις βασικές έννοιες και αρχές της οργάνωσης προπόνησης σκι για αρχάριους.
Βασικές αρχές οργάνωσης προπόνησης σκι
Η κύρια ιδιότητα που πρέπει να έχει ένας αθλητής που συμμετέχει στο σκι αντοχής είναι η αντοχή. Για να αναπτυχθεί αυτή η ποιότητα, ένας αθλητής πρέπει να εκτελέσει μεγάλες ποσότητες εργασίας για μεγάλο χρονικό διάστημα με καρδιακό ρυθμό 120 έως 130 παλμούς ανά λεπτό. Μια τέτοια μετρημένη εργασία πρέπει να διαρκέσει περίπου μιάμιση ή δύο ώρες.
Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να μην αισθάνεστε έντονη μυϊκή ένταση και δύσπνοια. Εάν ένα άτομο τρέχει με χαμηλό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα ή, ας πούμε, κάνει ποδήλατο, τότε ενεργοποιούνται διάφορες διαδικασίες στους μυς και την καρδιά, οι οποίες οδηγούν σε ορισμένες αλλαγές. Μην ξεχνάτε ότι η καρδιά είναι επίσης ένας μυς. Ως αποτέλεσμα, το σώμα προσαρμόζεται σε μια τέτοια μακροχρόνια εργασία.
Ο καρδιακός μυς είναι τεντωμένος, όπως ήταν, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του εσωτερικού του όγκου. Για επαγγελματίες σκιέρ, ποδηλάτες ή μαραθωνοδρόμους, ο καρδιακός μυς μπορεί να είναι έως και τρεις φορές το αρχικό του μέγεθος κατά τη διάρκεια της προπόνησής του! Χάρη σε αυτό, η καρδιά είναι σε θέση να αντλεί περισσότερο αίμα σε μία σύσπαση, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του αριθμού των παλμών μέσα σε ένα λεπτό.
Επιπλέον, αυτό είναι χαρακτηριστικό όχι μόνο για εκείνες τις καταστάσεις όταν ο αθλητής είναι ενεργός, αλλά και σε στιγμές ανάπαυσης. Εάν ο μέσος καρδιακός ρυθμός ενός συνηθισμένου ατόμου σε ηρεμία είναι από 60 έως 70 παλμούς, τότε ένας εκπαιδευμένος αθλητής δεν έχει περισσότερους από 50. Για παράδειγμα, ένας διάσημος ποδηλάτης όπως ο Miguel Indurain είχε έναν καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης μόνο περίπου 26-30 παλμούς ανά λεπτό ….
Παρόμοια είναι η κατάσταση κατά τη διάρκεια της προπόνησης για σκι. Εάν για αρχάριους σκιέρ ο καρδιακός μυς υπό την επίδραση σωματικής άσκησης κάνει περίπου 190 συσπάσεις ανά λεπτό, τότε για έναν έμπειρο αθλητή ο παλμός δεν υπερβαίνει τους 150 παλμούς.
Όχι λιγότερο σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν στους μυς του αθλητή. Γίνονται ισχυρότεροι και πιο ανθεκτικοί. Αυξάνει επίσης τον αριθμό των αιμοφόρων αγγείων στον μυϊκό ιστό για να βελτιώσει την παροχή οξυγόνου. Ως αποτέλεσμα, οι μύες ενός εκπαιδευμένου σκιέρ μπορούν να λειτουργήσουν ενεργά για αρκετές ώρες χωρίς να κουραστούν. Δεδομένου ότι οι πνεύμονες συμμετέχουν επίσης ενεργά στο έργο, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους τους. Έτσι, ο σκιέρ μπορεί να αναπνέει περισσότερο αέρα για να τροφοδοτήσει πλήρως το σώμα. Επίσης, κατά την οργάνωση προπόνησης σκι, πρέπει να δώσετε προσοχή στην ανάπτυξη αντοχής δύναμης, ώστε να μπορείτε να μετακινήσετε τα χέρια και τα πόδια σας για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κουραστείτε.
Πώς να αυξήσετε την ταχύτητά σας για σκι;
Πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτύχετε το έργο που έχετε μπροστά σας. Επιπλέον, οι μέθοδοι εκπαίδευσης σκι που χρησιμοποιείτε μπορεί να διαφέρουν σημαντικά μεταξύ τους, αλλά με τη βοήθειά τους θα επιτύχετε παρόμοια αποτελέσματα. Μερικοί αθλητές προτιμούν να χρησιμοποιούν πολλαπλές διαλειμματικές συνεδρίες, καλύπτοντας μεγάλο αριθμό αποστάσεων σε κάθε προπόνηση. Με τη σειρά τους, άλλοι σκιέρ απολαμβάνουν να περνούν χρόνο στο γυμναστήριο.
Αν μιλάμε για το κλασικό σχήμα στο οποίο βασίζεται η προπόνηση σκι, τότε πρώτα πρέπει να αυξήσετε την αντοχή και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε στην αύξηση των ποιοτήτων ταχύτητας. Έτσι, στην αρχή πρέπει να καλύψετε μεγάλες αποστάσεις με χαμηλό ρυθμό. Κάτω από την έννοια του "χαμηλού ρυθμού", θα πρέπει να καταλάβει κανείς την υπέρβαση, για παράδειγμα, δέκα χιλιομέτρων σε 60 λεπτά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας μόνο δουλεύοντας με καρδιακό ρυθμό στην περιοχή από 120 έως 130 παλμούς.
Όταν κάνετε το τρέξιμό σας, μην δίνετε προσοχή σε άλλους τζόγκερ. Το καθένα έχει τους δικούς του στόχους και στόχους, που περιλαμβάνει τη χρήση διαφορετικής ταχύτητας κίνησης. Είναι προφανές ότι θα χρειαστείτε έναν μετρητή καρδιακών παλμών ή μια ειδική εφαρμογή για το smartphone σας για να πραγματοποιήσετε μαθήματα.
Κατά τη διάρκεια των πρώτων τεσσάρων μηνών προπόνησης (Μάιος-Αύγουστος), η προπόνησή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει μετρημένο τζόκινγκ, ποδηλασία και μίμηση περπατήματος αναρρίχησης με κοντάρια. Τον Ιούλιο, μπορείτε να αντικαταστήσετε το ποδήλατο με σκι. Όλα αυτά θα σας επιτρέψουν να βάλετε τα θεμέλια της αντοχής το καλοκαίρι και το φθινόπωρο να αρχίσετε να αναπτύσσετε ιδιότητες ταχύτητας.
Εκπαίδευση σκι για αρχάριους: χαρακτηριστικά
Τώρα μπορείτε να πείτε με περισσότερες λεπτομέρειες απευθείας για τη διαδικασία εκπαίδευσης του σκιέρ. Θα προχωρήσουμε από την υπόθεση ότι οι αναγνώστες μας δεν ασχολούνται μόνο με τον αθλητισμό, αλλά εργάζονται ή σπουδάζουν. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να προπονούνται μόνο τα βράδια και τα Σαββατοκύριακα.
Ξεκινώντας τον Απρίλιο, όταν το χιόνι έχει λιώσει και η σκι έχει τελειώσει, ξεκινά η μεταβατική περίοδος. Μετά το τέλος της σεζόν, οι περισσότεροι αθλητές σε αυτό το χρονικό διάστημα προτιμούν να ξεκουράζονται, κάτι που είναι απολύτως κατανοητό. Σας συνιστούμε να κάνετε επίσης ένα διάλειμμα από την προπόνηση αυτή τη στιγμή και δύο έως τρεις εβδομάδες θα είναι αρκετές για να ανακάμψει το σώμα. Η διαδικασία εκπαίδευσης θα πρέπει να επαναληφθεί τον Μάιο, κάνοντας πέντε φορές την εβδομάδα. Προγραμματίστε 2ωρο σταυρό την Τρίτη και την Παρασκευή. Η Τετάρτη και το Σάββατο είναι για όλα τα ίδια cross-country, καθώς και μαθήματα φυσικής προπόνησης. Την Κυριακή, κάντε 120λεπτο σταυρωτό σταυρό. Οι ηλικιωμένοι αθλητές είναι πολύ πιο ικανοί να εκτιμήσουν τη φυσική τους κατάσταση σε σύγκριση με τους νεαρούς αθλητές, γεμάτοι ενέργεια. Είπαμε παραπάνω ότι η διάρκεια της προπόνησης είναι δύο ώρες, αλλά αν αισθάνεστε ότι αυτό είναι πολύ για εσάς, τότε μπορείτε να προπονηθείτε για μιάμιση ώρα ή ακόμα και μια ώρα.
Αυτά είναι μόνο κατά προσέγγιση αριθμοί και θα πρέπει να παρακολουθείτε την κατάσταση του σώματός σας για να βρείτε το βέλτιστο σχήμα προπόνησης. Πιθανώς, κάποιος πίστευε ότι η προτεινόμενη προπόνηση σκι ήταν εξαιρετικά απλή και όχι πολύ αποτελεσματική. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει και στην πράξη θα έχετε την ευκαιρία να επεξεργαστείτε όλες τις ικανότητες που χρειάζεται ένας σκιέρ.
Τη Δευτέρα πρέπει να ξεκουραστείτε καλά και την Πέμπτη να επισκεφθείτε τη σάουνα (λουτρό) και την πισίνα. Αυτός δεν είναι μόνο ένας πολύ καλός τρόπος για να δώσετε στο σώμα ξεκούραση, αλλά και ενεργή ανάκαμψη. Κατά τη διάρκεια του Μαΐου και του Ιουνίου, έχετε περίπου δέκα ώρες εκπαίδευσης την εβδομάδα. Για τις διαδρομές σας, θα πρέπει επίσης να επιλέξετε κομμάτια στα οποία δεν υπάρχουν πολύ κακοτράχαλα εδάφη. Ενώ τρέχετε, δεν χρειάζεται να επιταχύνετε κατά την αναρρίχηση, αλλά προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα θέμα σε ολόκληρο το κομμάτι.
Η κατάσταση είναι ίδια με την ποδηλασία, για την οποία αξίζει επίσης να επιλέξετε επίπεδες διαδρομές. Κάποιες επιπλέον λέξεις πρέπει να ειπωθούν για το σταυρό με απομίμηση ανελκυστήρων. Σε επίπεδο έδαφος, πρέπει να κινηθείτε με ένα κανονικό τρέξιμο, αλλά ξεπερνάτε κάθε άνοδο με ένα βήμα, ενώ εργάζεστε ενεργά με τα χέρια σας με μπαστούνια. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να προσομοιώσετε μια πίστα σκι δύο βημάτων σκι. Για να λάβετε ηθική ικανοποίηση από τις σπουδές σας, συνιστούμε να αλλάζετε τα κομμάτια όσο το δυνατόν συχνότερα. Σημειώστε επίσης ότι τα χιλιόμετρα των σταυρών σας δεν έχουν σημασία και πρέπει να διανύσετε την απόσταση σε μιάμιση ή δύο ώρες με δεδομένο καρδιακό ρυθμό.
Η γενική σωματική άσκηση για σκιέρ έχει επίσης μεγάλη σημασία. Όταν κάνετε σκι στο μονοπάτι το χειμώνα, πρέπει να ενεργοποιήσετε ενεργά τα χέρια και τη ζώνη των ώμων σας. Πρέπει να σημειωθεί ότι στο σύγχρονο σκι, η σημασία αυτών των μυϊκών ομάδων έχει αυξηθεί δραματικά. Πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην προπόνηση των μυών της πλάτης, των κοιλιακών και των τρικεφάλων. Είναι αυτοί που είναι πιο δραστήριοι ενώ κάνουν σκι.
Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε κίνηση δύναμης που έχει σχεδιαστεί για να αντλεί τους παραπάνω μυς. Υπάρχουν πολλά από αυτά και θα είναι εξαιρετικά εύκολο να επιλέξετε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο. Αξίζει επίσης να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα κατάρτισης για γενική σωματική άσκηση και εργασία σε προσομοιωτές που μπορούν να προσομοιώσουν την κίνηση των χεριών κατά το σκι. Σε κάθε μία από τις ασκήσεις που θα επιλέξετε, θα πρέπει να κάνετε πέντε έως έξι σετ των 10 ή 15 επαναλήψεων το καθένα.
Επίσης, θυμηθείτε ότι ο στόχος της προπόνησης του GP σας δεν είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αν και θα αυξηθεί επίσης, αλλά να αυξήσετε τη δύναμη αντοχής των μυών. Για αρχάριους σκιέρ, θα είναι αρκετά αρκετό να διεξάγουν δύο συνεδρίες φυσικής προπόνησης με διάρκεια περίπου μισής ώρας.
Τον Ιούλιο, θα πρέπει να ξεκινήσετε το σκι αντί για ποδήλατο ή τζόκινγκ, κάνοντας δύο από αυτά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Βάλτε τα τις ημέρες που έχετε προπόνηση γενικής σωματικής άσκησης. Από τον Σεπτέμβριο, πρέπει να αυξήσετε τον συνολικό χρόνο των μαθημάτων σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σε 12-13 ώρες. Για παράδειγμα, μπορείτε να προγραμματίσετε μια βόλτα με ποδήλατο για την Πέμπτη. Σας προτείνουμε επίσης να τρέχετε σταυρούς σε πίστες με μεσαίες και υψηλές αναβάσεις. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι μύες των ποδιών δεν γίνονται πολύ όξινοι. Εδώ είναι ένα πρόχειρο εκπαιδευτικό σχέδιο που σας προσφέρουμε για την προπαρασκευαστική περίοδο.
Παρακολουθήστε την προπόνηση σκι σε αυτό το βίντεο:
