Μάθετε πώς να κάνετε γρήγορο περπάτημα σωστά το χειμώνα και γιατί αυτό το είδος καρδιο είναι προτιμότερο από το τρέξιμο. Μεταξύ όλων των τύπων σωματικής δραστηριότητας, το περπάτημα είναι το πιο προσβάσιμο. Για τον αγώνα με τα πόδια το χειμώνα, δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό και η προπόνηση είναι εξαιρετικά εύκολο να συμπεριληφθεί στην καθημερινότητά σας. Υπάρχουν επίσημες στατιστικές ότι περίπου το 80 τοις εκατό των γυναικών δεν σταματούν να περπατούν αφού αρχίσουν να περπατούν. Με τη σειρά τους, πολλοί άλλοι αθλητικοί κλάδοι εγκαταλείπονται από αυτούς.
Τι είναι το Race Walking;
Δεδομένου ότι το θέμα του σημερινού άρθρου είναι αφιερωμένο στον αγώνα με τα πόδια το χειμώνα, είναι απαραίτητο να μιλήσουμε λίγο περισσότερο για αυτό το άθλημα, καθώς έχει κάποιες διαφορές από τους συνηθισμένους περιπάτους. Ο αγώνας με τα πόδια το χειμώνα, καθώς και άλλες εποχές του χρόνου, απαιτεί συνεχή επαφή του ποδιού με το έδαφος. Ως αποτέλεσμα, έχετε τη δυνατότητα να κινείστε με μεγαλύτερη ταχύτητα σε σύγκριση με το απλό περπάτημα.
Θα ήθελα να πω αμέσως ότι το αγωνιστικό περπάτημα είναι πολύ ευεργετικό για την υγεία. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ένας μεγάλος αριθμός διαδικασιών ενεργοποιείται στο σώμα, οι μύες ενισχύονται, το έργο του καρδιακού μυός ομαλοποιείται και όλα τα συστήματα του σώματος ενισχύονται. Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε το περπάτημα στον αγώνα, δεν έχει σημασία το χειμώνα ή το καλοκαίρι, τότε πρέπει να ακολουθήσετε απλούς κανόνες:
- Είναι σημαντικό να διατηρείτε την επαφή μεταξύ του ποδιού και του εδάφους ανά πάσα στιγμή.
- Το πόδι πρέπει να κινείται προς τα εμπρός πλήρως εκτεταμένο και μέχρι να αγγίξει το έδαφος, κινούμενο προς τα πίσω, δεν πρέπει να λυγίσει.
Για να βελτιώσετε την υγεία σας, πρέπει να κινηθείτε με μεγάλη ταχύτητα και να κάνετε τουλάχιστον 10 χιλιάδες βήματα καθημερινά. Φυσικά, σήμερα δεν χρειάζεται να μετράτε μόνοι σας τα βήματα, επειδή μπορείτε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο. Επιπλέον, θα χρειαστείτε έναν μετρητή καρδιακών παλμών για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ωστόσο, μπορείτε να εξασκήσετε το περπάτημα στον αγώνα το χειμώνα χωρίς βηματόμετρο, αλλά απλώς να αφιερώσετε μισή ώρα ελεύθερου χρόνου στην προπόνηση. Δεν είναι απαραίτητο να περπατάτε και τα 30 λεπτά ταυτόχρονα, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε τη μισή ώρα το πρωί και στη συνέχεια το βράδυ. Σας συνιστούμε να κάνετε το μάθημά σας το πρωί όταν υπάρχουν λιγότερα αέρια στον αέρα, ή να το κάνετε μακριά από αυτοκινητόδρομους, ας πούμε σε ένα πάρκο.
Το περπάτημα πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι και αν ασκείστε το βράδυ, μην τρώτε το NTO νωρίτερα από δύο ώρες πριν. Υπενθυμίζουμε επίσης ότι αυτή τη στιγμή είναι σκόπιμο να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις και σύνθετους υδατάνθρακες. Μετά την πρωινή προπόνηση, ξεκινήστε να τρώτε περίπου 30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησής σας και μην ξεχνάτε το νερό, το οποίο μπορείτε και πρέπει ακόμη να πίνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη δραστηριότητά σας, επιλέξτε μια διαδρομή με σκαμπανεβάσματα. Αυτό θα αυξήσει την ένταση της άσκησης και, κατά συνέπεια, θα κάψει περισσότερες θερμίδες. Το περπάτημα είναι εξαιρετικό για την ενίσχυση όλων των μυών των ποδιών εκτός από το εσωτερικό πόδι. Σημειώστε ότι για πολλές γυναίκες, αυτό το συγκεκριμένο μέρος του ποδιού είναι το πιο προβληματικό, αφού οι μύες χρησιμοποιούνται μάλλον ασθενώς στην καθημερινή ζωή. Για την εξάλειψη των εναποθέσεων λίπους και την ενίσχυση των μυών του εσωτερικού μηρού, σας συνιστούμε να συνδυάσετε το περπάτημα στον αγώνα με το πλάγιο τζόκινγκ.
Για μέγιστη άντληση των γλουτών, προσπαθήστε να κάνετε τα μεγαλύτερα δυνατά βήματα. Εκτός από μια ισχυρή επίδραση καύσης λίπους, το περπάτημα στον αγώνα είναι ένα εξαιρετικό μέσο πρόληψης των κιρσών. Αυτή η κατάσταση είναι διαδεδομένη μεταξύ των γυναικών, καθώς είναι άμεση συνέπεια της συχνής χρήσης παπουτσιών με ψηλό τακούνι.
Σε περίπου 30 ημέρες τακτικής άσκησης, μπορείτε να χάσετε τρία ή και τέσσερα κιλά περιττού βάρους. Αυτό είναι δυνατό εάν ελέγχετε το έργο των εσωτερικών οργάνων χρησιμοποιώντας τον παλμό. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο χρειάζεστε μια συσκευή όπως μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Εάν δεν έχετε ένα, τότε κολλήστε σε τέτοιο ρυθμό ενώ περπατάτε έτσι ώστε να νιώσετε τους καρδιακούς παλμούς και την ενεργή εφίδρωση.
Δώστε προσοχή στα ρούχα που δεν πρέπει να εμποδίζουν τις κινήσεις σας. Αυτό ισχύει κυρίως για τα παπούτσια. Η κύρια απαίτηση για ένα πάνινο παπούτσι είναι οι υψηλές ιδιότητες απορρόφησης. Για αθλητικό περπάτημα το χειμώνα, τα παπούτσια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετα. Προσπαθήστε να αποφύγετε το πολύ χιόνι καθώς χαράζετε την προπονητική σας διαδρομή.
Κανόνες χειμερινού περπατήματος
Δεν θα ασχολούνται όλοι με αγώνες με τα πόδια το χειμώνα, ακόμη και το καλοκαίρι. Το απλό περπάτημα είναι επίσης εξαιρετικό για την προαγωγή της υγείας και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, προκειμένου οι βόλτες σας να είναι όσο το δυνατόν πιο υγιείς, σας συνιστούμε να τηρείτε μερικούς απλούς κανόνες:
- Είναι απαραίτητο να κινείστε με τέτοιο ρυθμό ώστε η αναπνοή να επιταχύνεται, αλλά ταυτόχρονα μπορείτε να μιλάτε ήρεμα.
- Το περπάτημα είναι απαραίτητο για τουλάχιστον πέντε ημέρες μέσα στην εβδομάδα με διάρκεια προπόνησης μισής ώρας.
- Αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
- Στην αρχή του περιπάτου για περίπου πέντε λεπτά, κινήστε με ήρεμο ρυθμό και αυξήστε το σταδιακά.
- Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων σας.
Αυτοί είναι οι βασικοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την τάξη σας. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες αποχρώσεις, για τις οποίες θα μιλήσουμε τώρα:
- Σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ. Πρέπει να παρακολουθείτε τη στάση σας όχι μόνο κατά το περπάτημα, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Αν μιλάμε για στάση σώματος κατά το περπάτημα, τότε θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να τη διατηρήσετε εάν οι αρθρώσεις των ώμων είναι χαλαρές και το σώμα είναι όρθιο. Όταν κινείστε, πρέπει πρώτα να βάλετε το πόδι σας στη φτέρνα και, στη συνέχεια, να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο δάχτυλο. Τραβήξτε στην κοιλιά σας ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
- Κάντε 10.000 βήματα καθημερινά. Αυτό είναι το ελάχιστο που θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε την υγεία σας. Μπορείτε να αγοράσετε ένα βηματόμετρο ή να κατεβάσετε μια ειδική εφαρμογή για το smartphone σας online, ώστε να μην υπολογίζετε μόνοι σας τον αριθμό των βημάτων.
- Πηγαίνετε στην εταιρεία. Εάν περπατάτε με μια φίλη (φίλο) ή αγαπημένο σας πρόσωπο, τότε το περπάτημα θα είναι σίγουρα μια χαρά για εσάς. Κατά τη διάρκεια των συνομιλιών, απλά δεν θα παρατηρήσετε πώς έχει περάσει ο χρόνος. Μπορείτε επίσης να κάνετε βόλτες με παιδιά ή το σκυλί.
Σκανδιναβικό περπάτημα το χειμώνα
Το σκανδιναβικό περπάτημα διαφέρει από το συνηθισμένο περπάτημα μόνο παρουσία πόλων που μοιάζουν με σκι. Στις βόρειες χώρες της Ευρώπης, το σκανδιναβικό περπάτημα έχει ήδη καταταγεί μεταξύ των αθλητικών κλάδων. Μέχρι στιγμής, λίγοι άνθρωποι στη χώρα μας γνωρίζουν για αυτό το είδος περπατήματος, αν και οι θαυμαστές του έχουν ήδη εμφανιστεί. Πρέπει να αναγνωριστεί ότι το βόρειο σκανδιναβικό περπάτημα το χειμώνα είναι πολύ αποτελεσματικό για τη βελτίωση της υγείας.
Το βόρειο σκανδιναβικό περπάτημα το χειμώνα μπορεί να είναι ακόμη πιο ευεργετικό για εσάς από την άσκηση το καλοκαίρι. Αυτό οφείλεται κυρίως στη σκλήρυνση του σώματος, επειδή είναι παγωμένο έξω. Μπορείτε να κάνετε μια βόλτα ακόμα και όταν έχει μείον 15 βαθμούς έξω. Εάν η θερμοκρασία πέσει κάτω από αυτό το σημείο, τότε η απόφαση σχετικά με την καταλληλότητα της προπόνησης είναι δική σας.
Πολλοί άνθρωποι διστάζουν να βγουν έξω χωρίς λόγο το χειμώνα, φοβούμενοι το κρύο. Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε ότι με ενεργή κίνηση, μετά το πρώτο χιλιόμετρο της απόστασης δεν θα νιώσετε το κρύο. Ταυτόχρονα, πρέπει να παρακολουθείτε πιο στενά την αναπνοή σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε από τη μύτη και να εκπνεύσετε από το στόμα σας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί η αναπνοή στον παγωμένο αέρα από το στόμα σας μπορεί να κρυώσει.
Εάν ξεκινήσατε το βόρειο περπάτημα το καλοκαίρι, συνεχίστε να το κάνετε το χειμώνα. Γιατί να αντέξετε έξι μήνες όταν μπορείτε να διασκεδάσετε το χειμώνα, ενώ παράλληλα δυναμώνετε το σώμα σας. Η σωματική δραστηριότητα στο κρύο ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα και θα νιώσετε πιο δυναμωμένοι σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ας ρίξουμε μια ματιά στον εξοπλισμό για βόλτες με σκανδιναβικούς αγώνες το χειμώνα.
Εξοπλισμός για σκανδιναβικό αθλητικό περπάτημα το χειμώνα
Οι Πολωνοί παραμένουν ένα αμετάβλητο χαρακτηριστικό της χειμερινής σας γκαρνταρόμπας για σκανδιναβικό περπάτημα. Αλλά τα ρούχα θα πρέπει να αλλάξουν, αφού έξω έχει παγωνιά. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητο να επιλέξετε τέτοια ρούχα που θα σας προστατεύσουν αξιόπιστα από το κρύο, αλλά ταυτόχρονα δεν θα προκαλέσουν δυσφορία. Συμφωνείτε ότι όταν είστε καυτοί, το να κάνετε μια βόλτα δεν είναι απολύτως ευχάριστο.
Η καλύτερη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε πολλαπλά στρώματα ελαφριά ρούχα έναντι ενός ζεστού πουλόβερ. Το μπουφάν (άνεμοι) πρέπει να είναι αδιάβροχο και με κουκούλα. Το παντελόνι έχει παρόμοιες απαιτήσεις όσον αφορά την υγρασία και την αντοχή στον άνεμο. Αν αποφασίσετε να πάρετε στα σοβαρά το βόρειο περπάτημα, σας συνιστούμε να αγοράσετε θερμικά εσώρουχα. Αφαιρεί τέλεια τον ιδρώτα από το δέρμα και είναι σε θέση να διατηρήσει τη θερμότητα.
Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται ζεστές κάλτσες και οι θερμικές κάλτσες διατίθενται φθηνά στα καταστήματα αθλητικών ειδών σήμερα. Έχουν σχεδιαστεί ειδικά για χειμερινά σπορ. Εάν έχετε κιρσούς, τότε δεν πρέπει να παραμελείτε τα εσώρουχα συμπίεσης. Δεν ενισχύει μόνο τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία της λέμφου, αλλά παρέχει επιπλέον προστασία στις αρθρώσεις.
Ξεχωριστά, είναι απαραίτητο να πούμε για τα παπούτσια, επειδή το χειμώνα μπορεί να υπάρχει πάγος. Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στην άνεση των αθλητικών παπουτσιών (μπότες). Επίσης σημαντική είναι η εξωτερική σόλα, η οποία πρέπει να είναι αρκετά ευέλικτη. Για να αυξήσετε το κράτημα του παπουτσιού στο έδαφος, η εξωτερική σόλα πρέπει να έχει καλές αυλακώσεις. Επίσης, μην ξεχνάτε τις ιδιότητες απορρόφησης των αθλητικών παπουτσιών. Προκειμένου τα μαθήματά σας να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και άνετα, δεν πρέπει να τσιγκουνευτείτε τον εξοπλισμό. Επισκεφτείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και επιλέξτε ειδικά αθλητικά παπούτσια που δημιουργήθηκαν για χειμερινά σπορ.
Για μαθήματα σκανδιναβικού περπατήματος, δείτε παρακάτω:
