Μάθετε τι πρέπει να τρώτε μετά από μια εξαντλητική προπόνηση για να αποτρέψετε τη διάσπαση των μυών και να αποκαταστήσετε γρήγορα τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου. Πολλοί αθλητές προσπαθούν να βρουν κάποιου είδους προγράμματα διατροφικής διατροφής για να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης ενώ συμμετέχουν σε τουρνουά. Αυτή η προσέγγιση της εστίασης είναι εσφαλμένη. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα διατροφικό πρόγραμμα που θα σας βοηθά συνεχώς να προοδεύετε. Θα πρέπει να είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο βασίζεται η εκπαιδευτική σας διαδικασία.
Έτσι, εάν εξετάζετε την εκπαίδευση και τη διατροφή ξεχωριστά, τότε κάνετε ένα σοβαρό λάθος που επιβραδύνει μόνο την πρόοδό σας. Μετά την άσκηση στο σώμα, ο μεταβολισμός στις μυϊκές ίνες αλλάζει δραματικά. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επικρατούν καταβολικές διεργασίες στους μύες, οι οποίοι, μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας, αντικαθίστανται από αναβολικές.
Αυτές οι αλλαγές είναι αρκετά δραματικές, αλλά διαρκούν μόνο λίγες ώρες. Αυτός είναι ο λόγος που η διατροφή μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη για να αυξήσει την αναβολική ανταπόκριση του σώματός σας στην άσκηση. Σήμερα θα ρίξουμε μια ματιά στις διατροφικές συμβουλές μετά από σκληρή προπόνηση βασισμένη στις τρέχουσες επιστημονικές γνώσεις.
Κατά τη διάρκεια της σκληρής προπόνησης, οι μύες χρησιμοποιούν ενεργά διαφορετικούς τύπους καυσίμων: γλυκόζη, αμίνες, λιπαρά οξέα κ.λπ. Αυτές οι διαδικασίες έχουν καταβολικό χαρακτήρα. Για να ενεργοποιήσετε τις απαντήσεις ανάκτησης, πρέπει να μετατοπίσετε την ισορροπία προς τον αναβολισμό. Για αυτό χρησιμοποιείται η δύναμη.
Πώς να φάτε αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση;
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι αρκετά σημαντικοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά είναι ακόμη πιο πολύτιμοι μετά την προπόνηση. Σε αρκετά πειράματα, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι μυϊκές ίνες έχουν την ικανότητα να απορροφούν γρήγορα τη γλυκόζη αμέσως μετά την άσκηση.
Αυτό οφείλεται στην ανεξάρτητη από την ινσουλίνη κατανάλωση γλυκόζης. Όπως γνωρίζετε, κάθε γεύμα συνοδεύεται από απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία παρέχει θρεπτικά συστατικά στις κυτταρικές δομές των ιστών. Πρώτον, η ινσουλίνη πρέπει να συνδεθεί με υποδοχείς που βρίσκονται στην επιφάνεια των κυττάρων, ενεργοποιώντας έτσι μια ολόκληρη σειρά αντιδράσεων. Ως αποτέλεσμα, συντίθενται δομές πρωτεΐνης μεταφοράς, οι οποίες μεταφέρουν γλυκόζη στα κύτταρα. Μόνο μετά από αυτό ξεκινούν οι διαδικασίες παραγωγής γλυκογόνου. Ο βαθμός διείσδυσης της γλυκόζης στις κυτταρικές δομές εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα των συνθετικών πρωτεϊνών μεταφοράς. Εάν ο αριθμός τους είναι ίσος με τον αριθμό των μορίων γλυκόζης, τότε δεν είναι πλέον δυνατή η αλλαγή του. Οι επιστήμονες σήμερα γνωρίζουν πέντε πρωτεΐνες μεταφοράς που διαφέρουν στις ιδιότητές τους. Τώρα υπάρχει μια πολύ ενεργή συζήτηση για το ποιος τύπος υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματικός για την ταχεία αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Είναι δύσκολο να απαντηθεί αυτό το ερώτημα με βεβαιότητα, αν και μέχρι τώρα καμία επιστημονική μελέτη δεν έχει βρει σημαντικές διαφορές στη χρήση διαφορετικών τύπων υδατανθράκων. Έτσι, μπορούμε δικαίως να υποθέσουμε ότι είναι απαραίτητο μόνο για τις επόμενες 24 ώρες να τρώμε τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες.
Για να βελτιώσετε το αναβολικό υπόβαθρο μετά την προπόνηση και να επιταχύνετε τη διαδικασία αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου, θα πρέπει αμέσως μετά την προπόνηση να καταναλώσετε τουλάχιστον 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και να επαναλάβετε αυτή τη δράση μετά από άλλες δύο ώρες.
Πρωτεϊνικές ενώσεις
Το δεύτερο πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διατροφή μετά την προπόνηση είναι οι πρωτεϊνικές ενώσεις. Είναι από την πρωτεΐνη που το σώμα δημιουργεί νέες ίνες και επιδιορθώνει τις κατεστραμμένες, καθώς και συνθέτει πρωτεΐνες μεταφοράς και διάφορα ένζυμα. Χωρίς αυτές τις ουσίες, δεν μπορεί κανείς να ελπίζει σε πλήρη αποκατάσταση του σώματος.
Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι για περίπου δύο εβδομάδες μετά την προπόνηση χρησιμοποιώντας το νέο πρόγραμμα, το ισοζύγιο αζώτου βρίσκεται στην αρνητική ζώνη. Όλο αυτό το διάστημα, η ευαισθησία του σώματος στους υδατάνθρακες μειώνεται, αλλά παραμένει υψηλή σε σχέση με τις πρωτεϊνικές ενώσεις.
Όλα αυτά τα γεγονότα υποδηλώνουν ότι η λήψη πρωτεΐνης την κατάλληλη στιγμή είναι υψίστης σημασίας. Δεδομένου ότι η διάρκεια ζωής του RNA δεν υπερβαίνει τις πέντε ώρες, και κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί η συνεχής παροχή αμινών στον μυϊκό ιστό. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεται κάθε τρεις ή τέσσερις ώρες.
Λιπαρά
Οι επιστήμονες σήμερα δεν μπορούν να πουν με βεβαιότητα πόσο σημαντική είναι η κατανάλωση λίπους μετά την άσκηση. Πιθανώς, το ίδιο το γεγονός της παρουσίας τους στο σώμα είναι σημαντικό και όχι ο χρόνος πρόσληψης. Πρέπει να θυμάστε ότι τα λίπη εκτελούν διάφορες λειτουργίες στο σώμα και είναι απολύτως αδύνατο να αρνηθείτε να τα λάβετε.
Για παράδειγμα, τα ωμέγα λιπαρά μπορούν να έχουν θετική επίδραση στις κυτταρικές δομές των ιστών, γεγονός που οδηγεί σε επιταχυνόμενη μεταφορά γλυκόζης στους μυς και αυξάνει το ρυθμό παραγωγής πρωτεϊνικών ενώσεων. Υπάρχει μια θεωρία ότι η χοληστερόλη παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή μετά την προπόνηση. Οι επιστήμονες έχουν παρατηρήσει ότι μετά την προπόνηση, η συγκέντρωσή του είναι χαμηλή για αρκετές ημέρες. Μπορεί να είναι ότι αυτή η ουσία χρησιμοποιείται από το σώμα για να αποκαταστήσει τις μεμβράνες των κυτταρικών δομών που έχουν υποστεί βλάβη από την άσκηση.
Υγρό
Όταν πρόκειται για φαγητό μετά το μάθημα, θα ήταν έγκλημα να μην σκεφτόμαστε υγρά. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η απαραίτητη παροχή νερού στις δομές των κυτταρικών ιστών. Φυσικά, οι bodybuilders δεν αφυδατώνονται τόσο σοβαρά όσο, ας πούμε, οι δρομείς. Ωστόσο, είναι σημαντικό να πίνετε αρκετό υγρό και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο τύπο για να το προσδιορίσετε: 1 χιλιοστόλιτρο νερού για κάθε κιλό θερμίδων της διατροφής σας. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας είναι 4 χιλιάδες θερμίδες, επομένως, πρέπει να πίνετε 4 λίτρα νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν εκπαιδεύεστε σε ζεστά κλίματα, τότε μη διστάσετε να προσθέσετε 2 ακόμη ποτήρια σε αυτό για κάθε 0,5 κιλά του βάρους σας.
Πώς να φάτε αμέσως μετά την προπόνηση για να αναρρώσετε, δείτε αυτό το βίντεο:
