Μάθετε ποια πρέπει να είναι η διατροφή ενός bodybuilder προκειμένου να αποκτήσετε μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και να προχωρήσετε με δείκτες δύναμης. Τις περισσότερες φορές, οι άνθρωποι δεν ενδιαφέρονται για τα μικροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους. Η κύρια προσοχή συνήθως δίνεται στη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών και της ενεργειακής αξίας. Αυτό είναι ένα μάλλον σοβαρό λάθος, καθώς πολλά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την εκτέλεση συγκεκριμένων λειτουργιών, για παράδειγμα, ρύθμιση της παροχής ενέργειας, ενίσχυση των κυτταρικών δομών των ιστών κ.λπ. Σήμερα θα μιλήσουμε για το τι και γιατί χρειάζονται μικροθρεπτικά συστατικά στο bodybuilding.
Τι είναι τα μέταλλα;
Αρχικά, όλα τα μέταλλα πρέπει να χωριστούν σε δύο ομάδες - μακροθρεπτικά και ιχνοστοιχεία. Τα μακροθρεπτικά συστατικά περιέχονται σε μεγάλες ποσότητες, μερικές φορές φτάνοντας αρκετές εκατοντάδες γραμμάρια. Με τη σειρά του, η ποσότητα των ιχνοστοιχείων που περιέχονται στο σώμα είναι αρκετά μικρή και υπολογίζεται σε χιλιοστόγραμμα και μικρογραμμάρια.
Για να εκτιμηθεί η σημασία κάθε ορυκτού για το σώμα του αθλητή, πρέπει να απαντηθούν διάφορες ερωτήσεις:
- Συμμετέχει η ουσία στο έργο των μυών και στη σύνθεση των πρωτεϊνικών ενώσεων.
- Η ανάγκη για την ουσία αυξάνεται μετά την προπόνηση.
- Υπάρχει έλλειψη μετάλλων στο σώμα;
- Αν τα συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση της προπόνησης.
Βασικά μέταλλα για αθλητές
Τώρα θα πρέπει να λάβουμε υπόψη όλα τα κύρια μικρο και μακροστοιχεία που είναι απαραίτητα για το σώμα των αθλητών. Όλα θα αναγράφονται σε φθίνουσα σειρά σπουδαιότητας.
Κάλιο
Αυτή η ουσία, μαζί με το νάτριο, συμμετέχει ενεργά στη ρύθμιση της ισορροπίας του νερού. Το κάλιο διατηρεί το ηλεκτρικό δυναμικό των κυτταρικών δομών και του νευρικού συστήματος και ρυθμίζει επίσης τη μυϊκή συσταλτικότητα. Είναι το κάλιο που ενεργοποιεί τον μηχανισμό αναπλήρωσης της αποθήκης γλυκογόνου.
Με ανεπάρκεια καλίου στο σώμα, η ισορροπία του νερού θα διαταραχθεί και οι μύες θα εξασθενήσουν. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το κανονικό φαγητό είναι αρκετό για να αναπληρώσει τα αποθέματα μετάλλων. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 2,5 έως 5 γραμμάρια καλίου ημερησίως. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείται η αναλογία της συγκέντρωσης αυτής της ουσίας και του νατρίου και μια μετατόπιση της ισορροπίας προς το κάλιο μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή της καρδιάς.
Χαλκός
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι ο χαλκός είναι σημαντικά πιο σημαντικός για το σώμα από ό, τι πιστεύαμε. Η ουσία όχι μόνο συμμετέχει ενεργά στη διαδικασία κατανάλωσης οξυγόνου, αλλά είναι επίσης απαραίτητη για την επιτυχή εμφάνιση μεγάλου αριθμού ενζυματικών αντιδράσεων και αυξημένης ροής αίματος. Έτσι, μπορούμε να μιλήσουμε για την υψηλή σημασία του χαλκού για τους αθλητές. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να καταναλώνετε από ενάμιση έως τρία γραμμάρια της ουσίας.
Βανάδιο
Αυτή η ουσία βρίσκεται εδώ και καιρό υπό τον έλεγχο των επιστημόνων. Ωστόσο, μέχρι σήμερα, τα περισσότερα πειράματα έχουν γίνει σε ζώα. Ταυτόχρονα, υπάρχουν όλες οι προϋποθέσεις για να υποστηρίξουμε ότι το βανάδιο επιταχύνει τη σύνθεση του γλυκογόνου. Η μέση ημερήσια δόση αυτής της ουσίας είναι μεταξύ 10 και 25 μικρογραμμάρια.
Σίδερο
Είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο του αίματος, το οποίο συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου και είναι απαραίτητο για τις οξειδωτικές διαδικασίες. Για τους αθλητές, ο σίδηρος είναι πρωτίστως σημαντικός όσον αφορά την επιτάχυνση της αποκατάστασης του σώματος μετά την προπόνηση. Αυτό εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στους ιστούς. Δεδομένου ότι ο σίδηρος καταναλώνεται ενεργά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι αθλητές, σε σύγκριση με τους απλούς ανθρώπους, πρέπει να καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα αυτής της ουσίας. Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τις γυναίκες, καθώς το στοιχείο απεκκρίνεται ενεργά από το σώμα κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Ο καλύτερα απορροφημένος σίδηρος βρίσκεται στο κρέας. Για τους άνδρες, η ημερήσια απαίτηση για σίδηρο είναι 10 χιλιοστόγραμμα, και για τις γυναίκες - 15 χιλιοστόγραμμα.
Φώσφορος
Αυτή η ουσία βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο σώμα και εμπλέκεται σε όλες τις μεταβολικές διεργασίες. Επίσης, ο φώσφορος είναι συστατικό στοιχείο του ATP και της φωσφορικής κρεατίνης. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ φωσφόρου και καλίου. Για τους αθλητές, αυτό το μέταλλο είναι επίσης πολύτιμο λόγω της αύξησης της ταχύτητας και της δύναμης της συστολής των μυών. Η ημερήσια δόση της ουσίας είναι 1,2 γραμμάρια.
Νάτριο
Το νάτριο είναι ένας ηλεκτρολύτης και παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας του νερού. Η συγκέντρωση νατρίου μπορεί να προσδιοριστεί από την ποσότητα υγρού στο σώμα. Εάν έχετε οίδημα το πρωί, τότε το περιεχόμενο αυτής της ουσίας είναι υψηλό. Πρακτικά δεν υπάρχουν προβλήματα με την πρόσληψη νατρίου στο σώμα. Ταυτόχρονα, οι bodybuilders συχνά περιορίζουν έντονα την κατανάλωση αυτής της ουσίας κατά την προετοιμασία για έναν διαγωνισμό, κάτι που δεν αξίζει να γίνει.
Εάν δημιουργηθεί έλλειψη νατρίου στο σώμα, τότε ενεργοποιούνται ειδικοί μηχανισμοί που αποκλείουν την περαιτέρω απέκκριση του ορυκτού από το σώμα. Πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι το νάτριο βοηθά στην αύξηση της αντοχής και εμπλέκεται στη διαδικασία μετάδοσης πληροφοριών. Θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου πέντε γραμμάρια νατρίου όλη την ημέρα.
Χρώμιο
Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για τη μεταφορά αμινών, λιπαρών οξέων και γλυκόζης στους ιστούς. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν περισσότερη ουσία από τους απλούς ανθρώπους. Οι επιστήμονες σήμερα προτείνουν ότι το χρώμιο εμπλέκεται στη διαδικασία της λιπόλυσης, επιταχύνοντας το. Ωστόσο, αυτή η υπόθεση απαιτεί επιβεβαίωση. Η μέση ημερήσια δόση της ουσίας είναι 50 έως 200 μικρογραμμάρια.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος συμμετέχει σε όλες τις φάσεις ανάπτυξης του μυϊκού ιστού. Χρησιμοποιείται από το σώμα για να συνθέσει πάνω από τριακόσια διαφορετικά ένζυμα. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι υπό την επίδραση της σωματικής άσκησης, ο ψευδάργυρος καταναλώνεται πολύ πιο γρήγορα. Εάν έχετε ανεπάρκεια αυτής της ουσίας στο σώμα σας, τότε η ανάπτυξη του μυϊκού ιστού θα επιβραδυνθεί απότομα. Οι άνδρες χρειάζονται 15 μικρογραμμάρια την ημέρα και οι γυναίκες 12.
Ασβέστιο
Αυτό το στοιχείο είναι πιο άφθονο στο ανθρώπινο σώμα. Όσον αφορά τη σημασία του για τους ανθρώπους, παίρνει μια τιμητική δεύτερη θέση. Αυτό οφείλεται κυρίως στη συμμετοχή της ουσίας στις συσταλτικές διαδικασίες των μυών. Με χαμηλή συγκέντρωση ασβεστίου, οι μύες θα χάσουν τη δύναμη και την ταχύτητά τους. Στο γυναικείο σώμα, ένα χαμηλό επίπεδο οιστρογόνων οδηγεί σε ταχεία απέκκριση ασβεστίου. Επίσης, πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν ότι αυτό το ορυκτό είναι μέρος του οστικού ιστού. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να λαμβάνετε περίπου 9,8 γραμμάρια ασβεστίου και για να βελτιώσετε την απορρόφησή του, χρησιμοποιήστε βιταμίνη D.
Θα μάθετε σημαντικές και χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τα μέταλλα στο bodybuilding από αυτό το βίντεο:
