Μάθετε πώς να αντλείτε το στήθος του Άρνολντ σε μόλις 1 μήνα. Ένα λεπτομερές πρόγραμμα προπόνησης που έκρυψαν οι bodybuilders από τους απλούς ανθρώπους. Για να αναπτύξετε τους μύες του στήθους σας, μπορείτε εύκολα να κάνετε χωρίς μηχανήματα άσκησης. Όπως και με την ανάπτυξη άλλων μυϊκών ομάδων, η προπόνηση μαστικής μάζας πρέπει να περιλαμβάνει βασικές κινήσεις που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη. Πρέπει να θυμάστε ότι η μάζα αποκτάται μόνο όταν εκτελείτε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Εάν έχετε αλτήρες, τότε μπορείτε να κάνετε μια αρκετά αποτελεσματική προπόνηση για μάζα στο στήθος και στο σπίτι.
Συστάσεις για προπόνηση στήθους υψηλής ποιότητας
Για να μπορέσετε να δημιουργήσετε προγράμματα εκπαίδευσης για οποιαδήποτε ομάδα μυών, πρέπει να κατανοήσετε τη δομή της. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε γρήγορα ποιες κινήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές και δεν θα χάσετε χρόνο κάνοντας άχρηστες ασκήσεις όσον αφορά την απόκτηση μάζας.
Μιλώντας για τη δομή των μυών του θώρακα, πρέπει να θυμάστε ότι υπάρχουν μόνο δύο μύες σε αυτήν την ομάδα - μικρές και μεγάλες. Βρίσκονται το ένα πάνω στο άλλο και οι λειτουργίες τους είναι πανομοιότυπες. Στο bodybuilding, συνηθίζεται να διακρίνονται τρία τμήματα: μεσαίο, πάνω και κάτω. Για να εργαστείτε σε καθένα από αυτά, υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές κινήσεις και μπορείτε επίσης να αλλάξετε τις γωνίες της πρόσκρουσης του φορτίου σε αυτές.
Οι άνω θωρακικοί μύες μπορούν να μεγιστοποιηθούν όταν εργάζεστε σε κεκλιμένο πάγκο υπό γωνία 30 έως 45 μοίρες. Για υψηλής ποιότητας άντληση των μυών του θώρακα, μπορεί να μην επισκεφθείτε καν το γυμναστήριο. Ένα από τα πιο αποτελεσματικά συγκροτήματα για την εκτέλεση προπόνησης στήθους είναι το ακόλουθο σύνολο κινήσεων: πρέσες πάγκων, πρέσες και επεκτάσεις αλτήρων.
Όταν εκτελείτε την πρέσα, πρέπει να λάβετε μια πρηνή θέση στον πάγκο, έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς μπροστά στα μάτια σας. Απλώστε τα πόδια σας ευρύ και ακουμπήστε τα στο έδαφος. Οι κνήμες σας πρέπει να είναι σε ορθή γωνία με το έδαφος για να αποκτήσετε επαρκή σταθερότητα.
Πιάστε τη ράβδο με μεγάλη λαβή και με τους πήχεις κάθετους στο έδαφος όταν χαμηλώνετε. Εάν χρησιμοποιείτε μια στενή λαβή, οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται πάνω από τις κλείδες. Είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τον αθλητικό εξοπλισμό περίπου στη μέση του στήθους, ενώ εισπνέετε. Εκπνεύστε αέρα ενώ σηκώνετε το βλήμα. Σημειώστε ότι η σωστή αναπνοή έχει μεγάλη σημασία και πρέπει να την παρακολουθείτε όταν εκτελείτε οποιαδήποτε κίνηση ισχύος. Οι πιέσεις αλτήρων στην πρηνή θέση εκτελούνται χρησιμοποιώντας παρόμοια τεχνική.
Με το σετ αλτήρα, μπορείτε να τεντώσετε τους μύες του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Πάρτε μια θέση στον πάγκο παρόμοια με την πρέσα πάγκου. Ο βαθμός τάνυσης των μεγάλων μυών του θώρακα εξαρτάται από την τελική χαμηλότερη θέση της τροχιάς της κίνησης. Θα πρέπει επίσης να λυγίζετε ελαφρώς τις αρθρώσεις των αγκώνων σας. Μετακινηθείτε προς τα κάτω με αργό ρυθμό και προς τα πάνω λίγο πιο γρήγορα. Όταν επιτευχθεί η ακραία άνω θέση της τροχιάς, μην ισιώνετε πλήρως τις αρθρώσεις των αγκώνων.
Πώς να κάνετε προπόνηση με βάρη στο σπίτι;
Εάν δεν έχετε αθλητικό εξοπλισμό και πάγκο στο σπίτι, τότε μπορείτε να κάνετε push-ups για να αναπτύξετε τους μύες του θώρακα. Για να τεντώσετε τους μυς, ακουμπήστε τα χέρια σας όχι στο έδαφος, αλλά σε υποστηρίγματα, ας πούμε, βιβλία. Αυτό θα αυξήσει το εύρος της κίνησης και θα μειωθεί, πράγμα που θα οδηγήσει σε υψηλής ποιότητας διατάσεις των μυών. Για να γίνει αυτό, χρειάζεστε πολλά βιβλία, τα οποία πρέπει να τοποθετηθούν σε δύο σωρούς και η απόσταση μεταξύ τους πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 70 εκατοστών.
Όπως όλες οι κινήσεις δύναμης, τα push-ups, πρέπει να αποδίδετε με αργό ρυθμό και να χαμηλώνετε το σώμα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στην ακραία θέση της τροχιάς, θα πρέπει να αισθανθείτε το τέντωμα των μυών. Επίσης, όταν φτάσετε στο κατώτατο σημείο της τροχιάς, αξίζει να σταματήσετε για έξι δευτερόλεπτα. Εκτελέστε συνολικά τέσσερα σετ, καθένα από τα οποία θα έχει 15 επαναλήψεις.
Η δεύτερη αποτελεσματική κίνηση για την εκτέλεση προπόνησης στήθους στο σπίτι απουσία αθλητικού εξοπλισμού μπορεί να είναι τα push-ups με στάση. Πρακτικά δεν διαφέρουν από την κλασική έκδοση της άσκησης και χρειάζεται μόνο να κάνετε παύση για μερικά δευτερόλεπτα ενώ μετακινείτε το σώμα προς τα κάτω και, στη συνέχεια, μια άλλη στάση στην κάτω θέση της τροχιάς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να σταματήσετε.
Εάν τα push-ups με το δικό σας σωματικό βάρος έχουν γίνει πολύ εύκολα για εσάς, τότε μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο αλλάζοντας τη θέση του κορμού. Εάν εκτελείτε push-ups με τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας, τότε η έμφαση του φορτίου θα είναι στους άνω θωρακικούς μυς.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης γυναικείου βάρους στήθους
Τα κορίτσια πρέπει να θυμούνται ότι είναι αδύνατο να μεγαλώσετε το στήθος σας με τη βοήθεια φυσικών ασκήσεων. Αυτό οφείλεται στη δομή του. Με την ανάπτυξη των μυών σε αυτό το μέρος του σώματος, θα μπορείτε μόνο να το σηκώσετε και να βελτιώσετε ελαφρώς το σχήμα. Τώρα θα μιλήσουμε για το πώς τα κορίτσια μπορούν να έχουν αποτελεσματική προπόνηση με βάρη στο σπίτι.
Στην πραγματικότητα, το σύνολο των ασκήσεων παραμένει το ίδιο με αυτό των ανδρών. Η μόνη διαφορά είναι το βάρος λειτουργίας του αθλητικού εξοπλισμού. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος εργασίας που θα σας επιτρέψει να κάνετε τρία σετ των 10 ή 12 επαναλήψεων το καθένα.
Προκειμένου να επεξεργαστείτε ποιοτικά τους άνω θωρακικούς μύες, αξίζει να εργαστείτε σε πιέσεις αλτήρων υπό γωνία 30 έως 40 μοίρες. Επίσης, ξεκινήστε να σπρώχνετε από το έδαφος κάνοντας τρία σετ με 10-12 επαναλήψεις το καθένα. Εάν δεν έχετε ακόμα επαρκές επίπεδο φυσικής κατάστασης, πιέστε το από τον πάγκο. Όσο υψηλότερο είναι, τόσο μικρότερο θα είναι το φορτίο. Η εκτροφή αλτήρων, η οποία πρέπει να εκτελείται στον ίδιο όγκο με όλους τους προηγούμενους, θα είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τα κορίτσια.
Πώς να σχεδιάσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης μαστού;
Για αποτελεσματική προπόνηση με βάθος στο στήθος, πρέπει να εργαστείτε με μικρό αριθμό επαναλήψεων σε ένα σετ από 4 έως 6 ή με μέσο όρο - από 8 έως 12. Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης, πρέπει να λάβετε υπόψη όχι μόνο τον στόχο σας, αλλά και τη φυσική σας κατάσταση. Όπως είπαμε παραπάνω, οι βασικές κινήσεις είναι η καλύτερη επιλογή για αποτελεσματική εκπαίδευση.
Είναι πολύ σημαντικό να κατακτήσετε την τεχνική άσκησης. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Εάν οι κινήσεις εκτελούνται με τεχνικά λάθη, τότε δεν πρέπει να περιμένετε σοβαρή πρόοδο. Επιπλέον, προτείνουμε εναλλακτικές τάξεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη και των τριών τμημάτων της ομάδας μυών.
Για αρχάριους αθλητές, αρκεί να εκτελέσετε τρεις ασκήσεις: πρέσες με μπάρα και αλτήρα στην πρηνή θέση, καθώς και δρομολόγηση αλτήρων. Οι δύο πρώτες κινήσεις πρέπει να εκτελούνται σε τρία σετ με 8-12 επαναλήψεις. Εάν ο πάγκος έχει κλίση προς τα πάνω, τότε θα μεταφέρετε την έμφαση του φορτίου στο πάνω τμήμα των μυών και αντίστροφα. Εάν εργάζεστε σε οριζόντιο πάγκο, τότε το φορτίο θα κατανέμεται ομοιόμορφα.
Εκτός από τις παραπάνω κινήσεις, μπορείτε να εισαγάγετε στο πρόγραμμά σας την προπόνηση του στήθους για τη μάζα των push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Είναι επίσης μια βασική και εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση. Για να το ολοκληρώσετε, είναι απαραίτητο να δώσετε έμφαση στις ανομοιόμορφες ράβδους στα ισιωμένα χέρια. Για να αυξήσετε τη σταθερότητα, λυγίστε τα γόνατά σας και σταυρώστε τα πόδια σας. Αρχίστε να κατεβαίνετε, γέρνοντας ελαφρώς το σώμα προς τα εμπρός. Εάν δεν χρησιμοποιείτε την κλίση του σώματος, τότε η έμφαση του φορτίου θα μετατοπιστεί στους τρικέφαλους μυς.
Εδώ είναι ένα πρόγραμμα θωρακικής μαζικής προπόνησης για την ανάπτυξη και των τριών μυών του θώρακα.
Για την ανάπτυξη του άνω τμήματος
- Τύπος Barbell, πάγκος κλίσης - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Τύπος αλτήρα, πάγκος κλίσης - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Μείωση χεριών με αλτήρες, πάγκος κλίσης - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Push-ups από το έδαφος-3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα (η διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης του σώματος πρέπει να είναι από 5 έως 10 δευτερόλεπτα).
Για την ανάπτυξη του μεσαίου τμήματος
- Τύπος Barbell, οριζόντιος πάγκος - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Τύπος αλτήρα, οριζόντιος πάγκος - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Μείωση χεριών με αλτήρες, οριζόντιο πάγκο - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Κλασικά push-ups-3 σετ με 10-12 επαναλήψεις το καθένα.
Για την ανάπτυξη του κάτω τμήματος
- Πιέσεις Barbell, ανάστροφη κλίση του πάγκου - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Τύπος αλτήρα, ανάστροφη κλίση του πάγκου - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Μείωση των χεριών με αλτήρες, ανάστροφη κλίση του πάγκου - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων το καθένα.
- Κλασικά push-ups-3 σετ με 10-12 επαναλήψεις το καθένα.
Ο Konstantin Bublikov μιλά για την προπόνηση με βάθος στο στήθος στο παρακάτω βίντεο:
