Μάθετε πώς να γυμνάζεστε σωστά στο σπίτι εάν έχετε μπάρα και σετ τηγανίτες. Πρακτικές συμβουλές από αθλητές. Η ιστορία του μπαρ ξεκινά περίπου δύο αιώνες. Προηγουμένως, τα kettlebells χρησιμοποιήθηκαν για προπόνηση και στη συνέχεια εφευρέθηκε η μπάρα μπάλας. Ταν ένα μπαρ με μπάλες από χυτοσίδηρο στα άκρα. Σημειώστε ότι ο πρώτος αθλητικός εξοπλισμός που μοιάζει με μπάρα χρησιμοποιήθηκε στην Αρχαία Ελλάδα.
Ένας σύγχρονος αθλητικός εξοπλισμός είναι γνωστός σε κάθε άτομο και είναι ένα μπαρ στο οποίο τοποθετούνται τηγανίτες. Για να μην πέσουν, χρησιμοποιούνται ειδικοί σφιγκτήρες. Για να διευκολυνθεί η εξέλιξη του φορτίου, παράγονται τηγανίτες διαφορετικού βάρους, από 0,25 έως 50 κιλά.
Πώς να οργανώσετε σωστά την προπόνηση με μπάρα στο σπίτι;
Για να είναι αποτελεσματική η εκπαίδευση, ανεξάρτητα από το πού κάνετε, πρέπει να οργανώσετε σωστά την προπόνησή σας με μπάρα στο σπίτι. Είναι απολύτως κατανοητό ότι για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, πρέπει να ασκείστε τακτικά. Ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητάς σας, θα πρέπει να εξασκηθείτε δύο έως τέσσερις φορές όλη την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να είναι από 40 λεπτά έως μία ώρα. Εδώ θα πρέπει επίσης να εστιάσετε στο επίπεδο της εκπαίδευσής σας.
Θα πρέπει επίσης να θυμάστε ότι πρέπει να υπάρχουν 24 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των ημερών προπόνησης. Για αθλητές που είναι επιρρεπείς στην απόκτηση λίπους, μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα προπόνησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας έως και 4-6 φορές. Ταυτόχρονα, η προπόνηση δύναμης συνιστάται να συνδυάζεται με καρδιο άσκηση, ας πούμε, κολύμπι, τζόκινγκ κ.λπ. Ο ετήσιος κύκλος εκπαίδευσης πρέπει να χωριστεί σε δύο στάδια: άνοιξη-καλοκαίρι και φθινόπωρο-χειμώνας. Την άνοιξη και το καλοκαίρι, αξίζει να αφιερώσετε το μισό χρόνο προπόνησής σας στην προπόνηση ενδυνάμωσης και τον υπόλοιπο χρόνο να κάνετε καρδιο ασκήσεις ή να αθληθείτε στον καθαρό αέρα.
Το φθινόπωρο και το χειμώνα, αξίζει να εστιάσετε στην εργασία δύναμης, αφιερώνοντας έως και το 70 τοις εκατό του χρόνου σε αυτό. Αφήστε το υπόλοιπο 30 τοις εκατό σε διάφορους τύπους αερόβιας προπόνησης.
Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές για εσάς. Προσπαθήστε να εκτελέσετε τις πιο βαριές κινήσεις στη μέση της συνεδρίας, καθώς οι μύες θα έχουν ήδη ζεσταθεί και έτσι θα μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Κατά τον προσδιορισμό του αριθμού των σετ και των επαναλήψεων, πρέπει να ξεκινήσετε από το σύνολο των εργασιών.
Για να αυξήσετε τις φυσικές παραμέτρους και να αποκτήσετε μάζα, πρέπει να εργαστείτε σε 4-5 σετ με 5-6 επαναλήψεις σε καθένα από αυτά. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε τη σημασία της εξέλιξης του φορτίου. Για παράδειγμα, στο προηγούμενο μάθημα εκτελέσατε μια κίνηση με βάρος αθλητικού εξοπλισμού 45 κιλών.
Καταφέρατε να εκτελέσετε 6 επαναλήψεις με αυτό το βάρος εργασίας σε τέσσερις προσεγγίσεις. Σε αυτήν την κατάσταση, στην επόμενη προπόνηση, αυξήστε το βάρος της μπάρας στα 47,5 κιλά και δουλέψτε ξανά σε τέσσερα σετ, αλλά με τον ακόλουθο αριθμό επαναλήψεων:
- 1ο σετ - 6 επαναλήψεις.
- 2ο σετ - 4 έως 5 επαναλήψεις.
- 3ο σετ - 3 έως 4 επαναλήψεις.
- 4ο σετ - 2 έως 3 επαναλήψεις.
Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε μετά από κάθε σετ έως ότου αποκατασταθεί πλήρως η αναπνοή σας και προχωρήστε στο επόμενο σετ. Είναι απαραίτητο να εργαστούμε για την αύξηση των παραμέτρων ισχύος και την απόκτηση μάζας από τρεις μήνες σε έξι μήνες.
Εάν θέλετε να εστιάσετε στην καύση λίπους και στην αύξηση της σχετικής δύναμης, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ πρέπει να αυξηθεί σε 12-15 και ο αριθμός των σετ είναι από δύο σε τρία. Το βάρος του βλήματος πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη να εκτελείται σε περίπτωση βλάβης. Όταν μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση σε ποσότητα 15 επαναλήψεων αρκετά εύκολα στο τρίτο σετ, πρέπει να αυξήσετε το βάρος του βλήματος.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι πρώτα είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε το φορτίο αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων και μόνο μετά από αυτό να αυξήσουμε το βάρος εργασίας του βλήματος. Σταδιακά, πρέπει να μετακινηθείτε από απλές κινήσεις σε πολύπλοκες, αυξάνοντας παράλληλα τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων, καθώς και να αυξήσετε τα βάρη εργασίας. Ξεκουραστείτε για περίπου 120 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, αλλά αυτό το διάστημα δεν μπορείτε να καθίσετε. Περπατήστε αργά για να αποκαταστήσετε την αναπνοή.
Εάν παρατηρήσετε ότι η εκτέλεση βαρέων βασικών κινήσεων συνοδεύεται από παρατεταμένη αναπνευστική ανεπάρκεια, οπτική διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων, κοκκίνισμα του δέρματος του προσώπου, τότε είναι απαραίτητο να μειώσετε το φορτίο. Για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κύκλους προπόνησης.
Πώς να αποφύγετε την υπερπροπόνηση κατά την άσκηση;
Ένα από τα καλύτερα προληπτικά μέτρα για την υπερπροπόνηση είναι η λεγόμενη εβδομάδα νηστείας. Θα πρέπει να είναι η μόνη στον μηνιαίο κύκλο προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να μειώσετε τον όγκο προπόνησης κατά 50 τοις εκατό και να εισαγάγετε κυκλική προπόνηση στο πρόγραμμα προπόνησης.
Πριν ξεκινήσετε κάθε μάθημα, πρέπει να ζεσταθείτε καλά για 10 ή 15 λεπτά. Θυμηθείτε επίσης τη σημασία του να κάνετε προθέρμανση μεταξύ των σετ. Για παράδειγμα, όταν κάνετε πιέσεις με μπάρα, μπορείτε να ανακινήσετε και να κάνετε μασάζ στους μυς που εργάζονται. Το κύριο μέρος κάθε συνεδρίας είναι αφιερωμένο στην εξάσκηση όλων των μεγάλων μυών του σώματος και μετά το τέλος της προπόνησης, χαλαρώστε.
Κατά τη δημιουργία προγράμματος προπόνησης με μπάρα στο σπίτι, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- Επιλέξτε το σωστό βάρος για τον αθλητικό σας εξοπλισμό.
- Όταν εκτελείτε βαριές κινήσεις, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ειδικά παπούτσια που στερεώνουν με ασφάλεια τον αστράγαλο.
- Χρησιμοποιώντας διάφορες επιλογές για την εκτέλεση ασκήσεων, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο στη συσκευή των αρθρικών συνδέσμων.
- Μην φορτώνετε πολύ τη σπονδυλική στήλη σε κάθε συνεδρία, εναλλάσσοντας την εκτέλεση των κινήσεων σε καθιστή, όρθια και ξαπλωμένη θέση.
Πρέπει επίσης να μάθετε πώς να ελέγχετε την αναπνοή σας. Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, πρέπει να εκπνεύσετε. Μέχρι τη στιγμή που δεν καταβάλλετε τη μέγιστη προσπάθεια, είναι απαραίτητο να εισπνεύσετε.
Ασκήσεις Barbell στο σπίτι
Πολύ συχνά οι άνθρωποι πιστεύουν ότι ακόμη και με έναν τέτοιο αθλητικό εξοπλισμό όπως μια μπάρα, η προπόνηση με μπάρα στο σπίτι δεν μπορεί να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Φυσικά, η προπόνηση στο γυμναστήριο θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε γρηγορότερα, αλλά στο σπίτι μπορείτε επίσης να πετύχετε τους στόχους σας. Τώρα θα μιλήσουμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.
- Πρέσα πάγκου στην πρηνή θέση. Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς κινήσεις μεταξύ των αθλητών. Για την εφαρμογή του, είναι επιθυμητό να έχετε έναν πάγκο, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μερικά σκαμπό, τοποθετώντας τα δίπλα -δίπλα. Αλλάζοντας το πλάτος της λαβής, μπορείτε να στρέψετε την εστίαση στους μύες στόχευσης που χρειάζεστε πρώτα για να αναπτύξετε. Όταν χρησιμοποιείτε μια ευρεία λαβή, το μέγιστο φορτίο πέφτει στους μυς της πλάτης και με ένα στενό - στους τρικέφαλους.
- Γαλλικά πιεστήρια. Για αυτήν την κίνηση, θέλετε επίσης να έχετε έναν πάγκο, ο οποίος θα αυξήσει το πλάτος. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να κάνετε τον γαλλικό Τύπο στο έδαφος.
- Καθισμένοι ή όρθιοι πιέσεις με μπάρα. Αυτή είναι μια μεγάλη κίνηση που θα σας επιτρέψει να αντλήσετε τους μυς της ζώνης ώμου και του άνω στήθους. Σημειώστε επίσης ότι κατά την εκτέλεση της άσκησης, η μπάρα μπορεί να χαμηλώσει στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι.
- Σηκώνει τους ώμους. Αυτή η κίνηση αποσκοπεί στην επεξεργασία των τραπεζοειδών. Εάν μιλάμε για την εκτέλεση των ώμων στο σπίτι, τότε υπάρχει ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα - δεν υπάρχουν σοβαρές απαιτήσεις για πρόσθετα κελύφη. Απλώς βρείτε το βέλτιστο βάρος για τον εαυτό σας, στη συνέχεια απαγάγετε ελαφρώς τις αρθρώσεις των ώμων σας, αρχίστε να τις σηκώνετε. Αλλά θυμηθείτε ότι οι κυκλικές κινήσεις των αρθρώσεων των ώμων απαγορεύονται.
- Αρση βάρους. Αυτή η κίνηση δεν χάνει την αποτελεσματικότητά της στο σπίτι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την κλασική έκδοση του κινήματος ή την παραλλαγή του - sumo pull. Σημειώστε ότι οι αρχάριοι αθλητές ή αθλητές με μεγάλο ανάστημα θα πρέπει να επικεντρωθούν στην κλασική έκδοση του κινήματος. Επίσης, οι αρχάριοι μπορούν να χαμηλώσουν τη ράβδο ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος και οι έμπειροι κατασκευαστές θα πρέπει να εργάζονται με πλήρες πλάτος και να χαμηλώνουν τη ράβδο στο έδαφος.
- Τραβάει προς τη μέση, ανάκλιση. Εξαιρετική κίνηση που εμπλέκει τους μυς της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να εφαρμόσετε μεγάλα βάρη εργασίας και πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική πλευρά του ζητήματος.
- Καταλήψεις. Ένα άλλο πολύ δημοφιλές και αποτελεσματικό κίνημα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, αλλά οι αρχάριοι πρέπει πρώτα απ 'όλα να κυριαρχήσουν στην κλασική κίνηση.
Ένα σύνολο ασκήσεων με μπάρα για προπόνηση στο σπίτι σε αυτό το βίντεο:
