Είναι σημαντικό για τους αθλητές όχι μόνο να αποκτήσουν μάζα, αλλά και να δώσουν ανακούφιση στους μυς. Αλλά τις περισσότερες φορές είναι πολύ δύσκολο. Μάθετε για την εκπαίδευση εδάφους του Ostapenko. Κάθε αθλητής βρίσκεται αντιμέτωπος με μια κατάσταση όταν ένα σύνολο μυϊκής μάζας δεν χρειάζεται πλέον ή ο αθλητής βρίσκεται σε κατάσταση οροπεδίου. Σε αυτό το σημείο, το σώμα αντιστέκεται στην περαιτέρω ανάπτυξη μυϊκού ιστού. Αυτό μπορεί να έρθει ανά πάσα στιγμή και είναι αδύνατο να καθοριστούν ακριβείς ημερομηνίες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι πολύ χρήσιμο να εργαστείτε για την ανακούφιση των μυών.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι το πιο εύκολο έργο και υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Θα πρέπει επίσης να καταλάβετε ότι η γενετική του σώματος σας μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας ή να σας εμποδίσει να το κάνετε. Σήμερα θα μιλήσουμε για εκπαίδευση για ανακούφιση σύμφωνα με τον Οσταπένκο.
Τι εμποδίζει και βοηθά την εκπαίδευση εδάφους;
Τώρα θα εξετάσουμε τις κύριες γενετικές πτυχές που συμβάλλουν ή, αντίθετα, εμποδίζουν την επίτευξη του στόχου.
Θετικές γενετικές πτυχές
- Υψηλός μεταβολισμός.
- Η ικανότητα του σώματος να στραφεί σε νέες πηγές ενέργειας (υποδόριο λίπος).
- Λεπτό δέρμα?
- Καλή αναλογία όλων των τύπων ινών στους μυϊκούς ιστούς.
- Υψηλό ποσοστό μυϊκής μάζας στη σύσταση του σώματος.
- Σωστά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Αρνητικές γενετικές πτυχές
- Αργός μεταβολισμός.
- Η αδυναμία του σώματος να χρησιμοποιήσει τα λίπη ως εναλλακτική πηγή ενέργειας.
- Χοντρο δερμα;
- Λίγες αργές ίνες.
- Χαμηλό ποσοστό μυϊκής μάζας.
- Ελλειψη κινήτρου.
Υπάρχουν επίσης σχετικά αρνητικές πτυχές που, με συνεχή εκπαίδευση, θα διορθώνονται προς θετική κατεύθυνση, αν και η γενετική του ίδιου του οργανισμού θα παραμείνει η ίδια. Αυτές οι πτυχές είναι:
- Ο ρυθμός των μεταβολικών διεργασιών αυξάνεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και με έντονες προπονήσεις.
- Με την αύξηση της αερόβιας δραστηριότητας, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί πιο ενεργά τα λίπη ως πηγή ενέργειας.
- Το δέρμα γίνεται πιο λεπτό με κάθε νέα προπόνηση ανακούφισης.
- Όταν χρησιμοποιούνται ειδικά προγράμματα εκπαίδευσης για την ανακούφιση, οι ίνες προσαρμόζονται.
- Εάν προπονηθείτε χωρίς επιθυμία, τότε το αποτέλεσμα θα επιτευχθεί, δεν θα είναι.
Χαρακτηριστικά του προγράμματος για ανακούφιση
Θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε την προπόνηση ανακούφισης Ostapenko μόνο εάν έχετε δύο ολόκληρους μήνες σε απόθεμα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αποκλείονται οι παύσεις και τα διαλείμματα. Θυμηθείτε ότι αυτό δεν θα είναι ανταγωνιστική προπόνηση, αλλά ενδιάμεση προπόνηση με στόχο την επίτευξη μιας ανανεωμένης αντίδρασης του σώματος. Για το λόγο αυτό, η προπόνηση καρδιο θα διατεθεί δύο ημέρες μέσα στην εβδομάδα.
Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι η προπόνηση ανακούφισης του Ostapenko προορίζεται μόνο για εκπαιδευμένους αθλητές, των οποίων η εκπαιδευτική εμπειρία είναι τουλάχιστον δύο χρόνια. Ταυτόχρονα, πρέπει να στρατολογηθεί επαρκής ποσότητα μυϊκής μάζας, η οποία απαιτεί ξήρανση. Εάν ξεκινήσατε να ασκείστε όχι πολύ καιρό πριν, τότε δεν πρέπει να βιαστείτε να δώσετε ανακούφιση στους μυς σας. Το σώμα σας δεν ξέρει ακόμα πώς να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό και ακόμη πιο αποτελεσματικά να κάψει λίπος.
Είναι απαραίτητο να αναφερθεί ξεχωριστά το πρόγραμμα διατροφής. Όπως καταλαβαίνετε, χωρίς τη σωστή διατροφή, είναι αδύνατο να επιτευχθεί θετικό αποτέλεσμα στην ανακούφιση, ωστόσο, καθώς και κατά την απόκτηση μάζας. Η δίαιτα που χρησιμοποιήθηκε για την αύξηση του βάρους δεν θα λειτουργεί πλέον, αν και ορισμένες αρχές θα παραμείνουν αμετάβλητες.
Εάν δεν μπορείτε να παρέχετε τουλάχιστον τη μισή ημερήσια απαίτηση για πρωτεϊνικές ενώσεις με τη βοήθεια αθλητικών συμπληρωμάτων, τότε δεν θα έχετε την επίδραση της προπόνησης στην ανακούφιση σύμφωνα με τον Ostapenko. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οποιαδήποτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεϊνικές ενώσεις περιέχουν επίσης ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό λίπους, το οποίο δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τώρα. Για σωστή διατροφή, χρειάζεστε απομονωμένο ορό γάλακτος, πρωτεΐνη γάλακτος σόγιας και ποιοτικό μη ραφιναρισμένο φυτικό έλαιο ψυχρής έκθλιψης. Αυτό θα βοηθήσει στην αντιστάθμιση της έλλειψης ζωικών λιπών στη διατροφή.
Κατά τη σύνθεση ενός προγράμματος διατροφής, θα πρέπει να καθοδηγείστε από το ακόλουθο σημείο: όσο περισσότερο λίπος στο σώμα σας, τόσο περισσότερους υδατάνθρακες πρέπει να αντικαταστήσετε με πρωτεϊνικές ενώσεις. Είναι αδύνατο να δοθούν ακριβή στοιχεία, καθώς πρέπει να υπάρχει καθαρά ατομική προσέγγιση. Θα πρέπει επίσης να πίνετε τουλάχιστον ένα λίτρο νερό για κάθε 100 γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, όταν η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας είναι 200 γραμμάρια, τότε θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα. Πάρτε απομονωμένο ορό γάλακτος μεταξύ των γευμάτων και χρησιμοποιήστε πρωτεΐνες γάλακτος σόγιας πριν από τον ύπνο.
Για να βελτιώσετε την αφομοίωση των πρωτεϊνών, θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε σύμπλοκα αμινοξέων με τροφή. Τις ημέρες προπόνησης καρδιο, όλοι οι υδατάνθρακες πρέπει να παρέχονται στο σώμα αποκλειστικά από λαχανικά και φρούτα. Για την περίοδο εκπαίδευσης σχετικά με το ανάγλυφο, πρέπει να ξεχάσετε το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και τις πατάτες. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεϊνικές ενώσεις.
Πολύ συχνά, οι αθλητές χρησιμοποιούν τα κέρδη για να παρέχουν στο σώμα υδατάνθρακες. Όσον αφορά την ανακούφιση, αυτά τα ποτά θα σας ενοχλήσουν μόνο. Να θυμάστε ότι τα άτομα που παίρνουν βάρος δεν είναι συμβατά με τις ασκήσεις ανακούφισης. Ειδικά για τη μείωση της απόκρισης στην ινσουλίνη, αλλάζετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας για πρωτεϊνικές ενώσεις.
Ταυτόχρονα, πρέπει να προσέχετε την πείνα. Αυτό είναι το πρώτο σημάδι ότι το σώμα αρχίζει να διασπά τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στους ιστούς του σώματος. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο, πρέπει να καταναλώσετε 1 έως 1,5 γραμμάρια καρνιτίνης πριν από την έναρξη της συνεδρίας.
Προσπαθήστε να ζυγίζεστε και να μετράτε τη μέση σας μία φορά την εβδομάδα. Το σωματικό βάρος δεν πρέπει να μειωθεί περισσότερο από μισό κιλό σε μια εβδομάδα. Εάν συμβεί αυτό, τότε η ποσότητα πρωτεϊνικών ενώσεων και υδατανθράκων θα πρέπει να αυξηθεί στη διατροφή. Σε αυτή την περίπτωση, οι πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από αθλητικά συμπληρώματα και οι υδατάνθρακες μόνο από φρούτα και λαχανικά.
Για πληροφορίες σχετικά με τις κύριες διαφορές μεταξύ προπονήσεων δύναμης, μάζας και ανακούφισης, δείτε αυτό το βίντεο:
