Μάθετε πώς οι ασκήσεις bodybuilding όπως αυτές μπορούν να σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε το ιδανικό σας σώμα και να αναπτύξετε μέγιστη δύναμη και μυϊκή αντοχή. Σήμερα έχετε την ευκαιρία να εξοικειωθείτε με το σύστημα ισομετρικών ασκήσεων, η ουσία του οποίου είναι να αντισταθμίσετε ένα αντικείμενο για 6 έως 12 δευτερόλεπτα. Έτσι, η κύρια διαφορά μεταξύ ισομετρικών ασκήσεων και ισοτονικών ασκήσεων είναι ότι οι μύες συστέλλονται μόνο υπό την επίδραση της έντασής τους και όχι λόγω αλλαγής μήκους.
Οφέλη του ισομετρικού συστήματος άσκησης
Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του τύπου εκπαίδευσης είναι ότι εξοικονομεί πολύ χρόνο. Χρειάζεστε μόνο λίγα λεπτά για να εργαστείτε σε όλες τις ομάδες μυών. Επίσης, ένα αρκετά σημαντικό πλεονέκτημα των ισομετρικών ασκήσεων είναι το γεγονός ότι οι μύες δεν έχουν χρόνο να κουραστούν τόσο όσο κατά τη διάρκεια μιας κανονικής άσκησης, η διάρκεια της οποίας μπορεί να είναι έως δύο ώρες.
Για να ανακάμψουν πλήρως οι μύες μετά από αυτό, θα χρειαστεί τουλάχιστον μια ημέρα ξεκούρασης. Εάν οι μύες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν, τότε ο αθλητής δεν θα προοδεύσει. Επιπλέον, λόγω της μικρής διάρκειας των ισομετρικών μαθημάτων. Μπορείτε να ασκείστε πιο συχνά. Το τελευταίο, πολύ σημαντικό πλεονέκτημα είναι η δυνατότητα φόρτωσης των συγκεκριμένων μυών που το χρειάζονται περισσότερο.
Όταν εργάζεστε σε κανονική ισοτονική λειτουργία, οι μύες είναι υπό φόρτωση για λίγα δευτερόλεπτα. Ακόμα κι αν προσθέσετε όλη την ώρα κατά την οποία οι μύες ήταν τεταμένοι, δεν θα έχετε περισσότερο από 6-8 λεπτά. Για να επιτύχετε τον ίδιο στόχο, εάν χρησιμοποιείτε το σύστημα των ισομετρικών ασκήσεων, πρέπει να αφιερώσετε λίγα λεπτά.
Εκτελώντας ισοτονικές κινήσεις, περιορίζετε τα αιμοφόρα αγγεία, γεγονός που αναγκάζει τις κυτταρικές δομές να λειτουργούν πιο εντατικά και ταυτόχρονα το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας ξοδεύεται στην εκτέλεση της ίδιας της κίνησης. Οι ισομετρικές ασκήσεις παρέχουν την ευκαιρία να κατευθυνθεί όλη η ενέργεια στη συστολή των μυών.
Ποιες κινήσεις περιλαμβάνονται στο σύστημα των ισομετρικών ασκήσεων;
Ανάλογα με τη φύση της εργασίας που εκτελείται, συνηθίζεται να διακρίνονται τρεις ομάδες ασκήσεων:
- Στατικός -ισομετρικός - οι μύες είναι τεταμένοι ενώ αντιμετωπίζουν την αντίσταση που δεν μπορεί να ξεπεραστεί.
- Με τη χρήση βαρών - κατά την εκτέλεση μιας κίνησης, γίνεται διακοπή για πολλούς λογαριασμούς.
- Με τη χρήση μέγιστων βαρών - η πρώτη φάση της κίνησης είναι ισοτονική και η κύρια είναι στατική -ισομετρική.
Εάν χρησιμοποιείτε ένα σύστημα ισομετρικών ασκήσεων, τότε θα μπορείτε να αυξήσετε αποτελεσματικά τις παραμέτρους δύναμης των μυϊκών ομάδων που υστερούν στην ανάπτυξη. Για να απλοποιηθεί η απόδοση των ισομετρικών ασκήσεων, αναπτύχθηκε ένας ειδικός σχεδιασμός του προσομοιωτή, ο οποίος μπορεί εύκολα να αναπαραχθεί στο σπίτι. Ωστόσο, αυτό είναι εντελώς προαιρετικό και μπορείτε να προπονηθείτε χωρίς αυτόν τον εξοπλισμό.
Συνολικά, το σύστημα των ισομετρικών ασκήσεων περιλαμβάνει την εφαρμογή τριών βασικών κινήσεων: deadlift, squat και press press. Θα μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα με μία μόνο κίνηση του καθενός από τους τρεις τύπους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δύο επιπλέον κινήσεις, δηλαδή την ανύψωση των αρθρώσεων των ώμων και την άρση στα δάχτυλα των ποδιών.
Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν όχι τρεις, αλλά έξι κινήσεις στο προπονητικό τους πρόγραμμα, χρησιμοποιώντας δύο από κάθε τύπο. Για να ολοκληρώσετε μια σειρά πέντε κινήσεων, χρειάζεστε μόνο περίπου έξι λεπτά, αφού η διάρκεια της κάθε μιας είναι 12 δευτερόλεπτα. Προσθέστε σε αυτό τη διάρκεια των παύσεων. Ολόκληρη η σειρά πρέπει να εκτελείται το πολύ έξι φορές στη σειρά, αλλά όχι λιγότερο από δύο.
Οι παύσεις μεταξύ των κινήσεων πρέπει να είναι μεταξύ 40 δευτερολέπτων και ενός λεπτού. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετά αρκετός για να ανακάμψει η αναπνοή σας. Επίσης, οι αρχάριοι πρέπει να αρχίσουν να εκτελούν όλες τις κινήσεις για 6 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε 12.
Η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται καθημερινά, καθώς δεν θα είστε πολύ κουρασμένοι, ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε πολύ υψηλό φορτίο. Αν και το ισομετρικό σύστημα άσκησης έχει πολλά πλεονεκτήματα, δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως τη δυναμική προπόνηση. Εάν προσεγγίσετε αντικειμενικά την αξιολόγηση της ισομετρικής εκπαίδευσης, τότε θα πρέπει να σημειωθούν πολλά μειονεκτήματα. Αυτό οφείλεται κυρίως στην κακή παροχή μυών με αίμα. Επιπλέον, δεν θα μπορείτε να αναπτύξετε συντονισμό των κινήσεων, καθώς και τις κινητικές ικανότητες των μυών.
Οι ισομετρικές κινήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές στην αύξηση των παραμέτρων δύναμης ενός αθλητή, αλλά ταυτόχρονα οι μύες χάνουν την ικανότητά τους να κινούνται. Από αυτή την άποψη, η δυναμική εκπαίδευση είναι προτιμότερη. Το μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί συνδυάζοντας ισομετρικές και ισοτονικές ασκήσεις.
Πώς να ενισχύσετε τους τένοντες και τους συνδέσμους με ισομετρικές ασκήσεις, δείτε αυτό το βίντεο:
