Δυστυχώς, οι αθλητές συχνά δεν κρυώνουν. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό. Μάθετε τα μυστικά που κρύβουν οι επαγγελματίες αθλητές σιδήρου. Εάν οι περισσότεροι αθλητές ξοδεύουν αρκετό χρόνο για να ζεσταθούν, τότε η ψύξη συχνά αγνοείται. Σήμερα μπορείτε να δείτε συμβουλές και ασκήσεις για να δροσιστείτε μετά από μια προπόνηση. Θα σας πούμε επίσης πόσο ωφέλιμη είναι η ψύξη και θα καταλάβετε ότι είναι εξίσου σημαντικό με το ζέσταμα.
Οφέλη από το χτύπημα μετά από προπόνηση
Πολλοί αθλητές δεν βλέπουν το όφελος από την ψύξη και το αγνοούν για αυτόν τον λόγο. Επιπλέον, αυτό είναι χαρακτηριστικό ακόμη και για αθλητές με εμπειρία και όχι μόνο για αρχάριους.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, κάνετε πολλή δουλειά. Αυτό αναγκάζει όλα τα συστήματα του σώματος να λειτουργούν με πλήρη χωρητικότητα και αν πάτε σπίτι αμέσως μετά την ολοκλήρωση της τελευταίας επανάληψης, τότε η κατάστασή σας θα είναι κακή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μια μεγάλη ποσότητα αίματος θα παραμείνει στους μυϊκούς ιστούς, γεγονός που θα οδηγήσει σε πείνα άλλων οργάνων και του εγκεφάλου. Αυτό το γεγονός είναι μία από τις αιτίες ναυτίας και ζάλης μετά από άσκηση.
Με τη βοήθεια ενός προβλήματος, εξομαλύνετε τη μετάβαση του έργου όλων των συστημάτων του σώματος από το εντατικό στο φυσιολογικό. Αυτό μειώνει το άγχος στην καρδιά, τους καρδιακούς παλμούς, την αρτηριακή πίεση και τη θερμοκρασία του σώματος. Ταυτόχρονα, μεταβολίτες, όπως το γαλακτικό οξύ, απομακρύνονται ενεργά από τους μυϊκούς ιστούς. Παρεμπιπτόντως, αυτή η ουσία χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας για αργές ίνες, οι οποίες λειτουργούν κατά τη διάρκεια προπόνησης χαμηλής έντασης. Έτσι, μεταξύ των κύριων πλεονεκτημάτων ενός προβλήματος, πρέπει να επισημανθούν τα ακόλουθα σημεία:
- Ο παλμός, η αρτηριακή πίεση και η θερμοκρασία του σώματος μειώνονται σε φυσιολογικές τιμές.
- Το φορτίο στην καρδιά μειώνεται.
- Το κεντρικό νευρικό σύστημα προετοιμάζεται για εργασία σε ηρεμία.
- Μειωμένος πόνος στους μυς μετά την προπόνηση.
- Η ψυχή και το σώμα χαλαρώνουν μετά από ισχυρά φορτία.
Τι είδους ασκήσεις χαλάρωσης;
Η ψύξη πρέπει να γίνει αμέσως μετά την ολοκλήρωση της κύριας εκπαίδευσης και αποτελείται από δύο φάσεις:
- Μεταφορά των συστημάτων σε κανονική λειτουργία.
- Τέντωμα μυών για βελτίωση της ροής του αίματος και επιτάχυνση της αποβολής των μεταβολιτών από τους ιστούς.
Κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύ τζόκινγκ με ομαλή μετάβαση σε αργό περπάτημα, ασκήσεις με σχοινάκι με αργό ρυθμό, ποδήλατο άσκησης κ.λπ. Η διάρκεια της πρώτης φάσης είναι από 5 έως 10 λεπτά και σε αυτό το χρονικό διάστημα θα πρέπει να έχετε χρόνο να πάρετε την ανάσα και να δροσιστείτε.
Στη δεύτερη φάση, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που θα τεντώσουν καλά τους μυς. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να τα εκτελέσετε σε τράνταγμα ή να τα τραβήξετε στον πόνο. Η στατική ένταση των μυών πρέπει να συνεχιστεί για 15 έως 45 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω ως ασκήσεις διατάσεων.
Ασκηση 1
Καθίστε στο έδαφος και κλείστε τα πόδια σας. Μετά από αυτό, αρχίστε να πιέζετε αργά τις αρθρώσεις του γόνατος και να αισθάνεστε τον βαθμό έντασης στους μυς των μηρών.
Άσκηση 2
Ξαπλώστε στο έδαφος με την πλάτη προς τα κάτω με το δεξί πόδι εκτεταμένο και το αριστερό γόνατο λυγισμένο. Πάρτε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι και τραβήξτε το προς τα κάτω. Σε αυτή την περίπτωση, το αριστερό χέρι πρέπει να τραβηχτεί στο πλάι. Πιέστε τους ώμους σας στο έδαφος για να νιώσετε το τέντωμα στους μυς της πλάτης σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Άσκηση # 3
Ξαπλώστε στο έδαφος με το στομάχι σας κάτω. Σηκώστε ελαφρώς τα λυγισμένα χέρια και σηκώστε το στήθος σας από το έδαφος. Φέρτε τους ώμους σας όσο το δυνατόν περισσότερο, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας.
Άσκηση 4
Γονατίστε με το ένα χέρι τεντωμένο μπροστά και το άλλο πίσω. Χαμηλώστε τους ώμους σας όσο πιο χαμηλά γίνεται για να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Άσκηση # 5
Κάντε ένα μικρό βήμα μπροστά και, στη συνέχεια, αρχίστε να τραβάτε το δάκτυλο του πίσω ποδιού σας προς τα πάνω. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στις γάμπες σας ενώ το κάνετε αυτό.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις χαλάρωσης, αλλά για αρχή, αυτές που περιγράφονται παραπάνω θα είναι αρκετές για εσάς. Κάντε τα σε δύο ή τρία σετ.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τον ρόλο και την απόδοση της ψύξης μετά την προπόνηση, δείτε εδώ:
