Μάθετε πώς να τερματίσετε σωστά την προπόνησή σας για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να επιταχύνετε την ανάρρωσή σας από μια σκληρή προπόνηση. Εάν η πλειοψηφία των αθλητών κάνει προθέρμανση, τότε η ψύξη αγνοείται πολύ συχνά. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι η σκέψη ότι το μάθημα έχει ολοκληρωθεί και δεν αξίζει να χάνετε χρόνο για ένα πρόβλημα. Αλλά αυτή είναι μια πολύ σοβαρή παρανόηση που θα διαλύσουμε σήμερα και θα σας πούμε πώς να δροσιστείτε μετά από μια προπόνηση και γιατί χρειάζεται.
Γιατί να δροσιστείς;
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται σημαντικά, η καρδιά συσπάται συχνότερα και το αίμα περιέχει μεγάλη ποσότητα οξυγόνου και βρίσκεται κυρίως σε εκείνους τους μυς που δούλευαν ενεργά στην τάξη. Γνωρίζετε ότι η προπόνηση είναι ένα ισχυρό άγχος για το σώμα. Μπορούμε ακόμη να πούμε περισσότερα - εμείς οι ίδιοι προσπαθούμε να μεγιστοποιήσουμε αυτό το άγχος, διαφορετικά οι διαδικασίες ανάπτυξης μυών δεν θα ενεργοποιηθούν.
Ωστόσο, μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, μεγάλη ποσότητα αίματος συνεχίζει να παραμένει στους μυς, γεγονός που οδηγεί στη στασιμότητα του. Το ανθρώπινο σώμα είναι ένας αδρανής μηχανισμός και πρέπει να πιεστεί για την εκτέλεση αυτής ή εκείνης της ενέργειας. Ένα παράδειγμα είναι ένα γρήγορο τρέξιμο που ακολουθείται από μια απότομη στάση. Αν συμβεί αυτό, τότε απλά θα πέσετε από αδράνεια. Σημειώστε ότι μια απότομη αλλαγή δραστηριότητας σε κατάσταση ηρεμίας είναι επιβλαβής για το σώμα.
Η απόδοση του καρδιακού μυός επιδεινώνεται και τα περισσότερα εσωτερικά όργανα στερούνται ροής αίματος. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να υπάρξει ένα πρόβλημα μετά την προπόνηση. Είναι ένα είδος σήματος για το κεντρικό νευρικό σύστημα ότι η εκπαίδευση έχει ολοκληρωθεί και μπορείτε να προχωρήσετε στον κανονικό ρυθμό εργασίας. Αλλά το χτύπημα είναι ωφέλιμο όχι μόνο για τη βελτίωση της υγείας, αλλά και για τους μυς. Ότι μόλις εκπαιδεύτηκες. Πρόκειται για το τέντωμά τους. Αυτό οδηγεί σε ομαλοποίηση της ροής αίματος σε αυτά και τα επιστρέφετε στο προηγούμενο σχήμα τους.
Είναι γνωστό ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μύες συστέλλονται ενεργά και για να αυξήσουν τον όγκο πρέπει να μειώσουν το μήκος. Γνωρίζετε επίσης ότι στην αρχή το σώμα επιδιορθώνει όλες τις μικροβλάβες που δέχονται οι ιστοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μόνο μετά από αυτό ξεκινά η διαδικασία κατασκευής νέων ινών. Έτσι, έως ότου οι μύες πάρουν το φυσικό τους σχήμα, η διαδικασία ανάπτυξης τους δεν θα ενεργοποιηθεί.
Μετά από λίγο, το σχήμα των μυών θα αποκατασταθεί, αλλά αυτό θα επιβραδύνει όλη τη διαδικασία αποκατάστασής τους. Επιπλέον, εάν οι μύες δεν έχουν χρόνο να πάρουν το κανονικό τους σχήμα πριν από την επόμενη συνεδρία, θα πρέπει να εργαστούν σε μειωμένη μορφή, η οποία θα προκαλέσει δυσφορία σε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, η συνολική σας κινητικότητα θα μειωθεί. Εάν πραγματοποιηθεί πρόβλημα μετά την προπόνηση, τότε η διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης ξεκινά πολύ πιο γρήγορα. Θα αυξήσει επίσης την ευελιξία των αρθρώσεων και των μυϊκών ιστών και θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μεγάλο εύρος κίνησης σε όλες τις ασκήσεις στο επόμενο μάθημα. Αυτό έχει πολύ θετική επίδραση στην αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης. Έχουμε ήδη πει ότι μετά το τέντωμα, περισσότερο αίμα, οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά εισέρχεται στους μυς, γεγονός που θα επιταχύνει την ανάπτυξή τους.
Σημειώστε ότι όσο περισσότερο έχει ένας μυς, τόσο υψηλότερη είναι η λειτουργικότητα και το δυναμικό ανάπτυξης του. Και το τελευταίο όφελος από την αύξηση των μυών είναι η επιτάχυνση της αποβολής του γαλακτικού οξέος. Όπως γνωρίζετε, αυτός ο μεταβολίτης είναι σε θέση να επιβραδύνει σημαντικά την ανάπτυξη των ινών μυϊκού ιστού.
Ας συνοψίσουμε όλα τα παραπάνω και να επισημάνουμε τους στόχους της χαλάρωσης μετά από μια προπόνηση:
- Οι διαδικασίες αποκατάστασης των μυϊκών ιστών επιταχύνονται.
- Το γαλακτικό οξύ απομακρύνεται από τους μυς πιο γρήγορα.
- Το νευρικό σύστημα ανακουφίζεται.
- Το φυσικό σχήμα των μυών επιστρέφει.
- Ο δείκτης ελαστικότητας των αρθρώσεων και των μυϊκών ιστών αυξάνεται.
- Η ροή του αίματος ομαλοποιείται.
- Οι μύες και τα εσωτερικά όργανα λαμβάνουν επαρκή ποσότητα οξυγόνου.
- Η εργασία του καρδιακού μυ είναι ομαλοποιημένη.
- Το δυναμικό ανάπτυξης του μυϊκού ιστού είναι αυξημένο.
Πώς να δροσιστείτε μετά από μια προπόνηση;
Για τα πρώτα πέντε λεπτά, πρέπει να κάνετε καρδιο. Ένα ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομος είναι ιδανικό για αυτό. Ταυτόχρονα, ξεκινήστε να πραγματοποιείτε αερόβια προπόνηση με γρηγορότερο ρυθμό, μειώνοντάς την σταδιακά. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε με μέσο ρυθμό και σταδιακά να προχωρήσετε σε ένα βήμα σε πέντε λεπτά.
Σε αυτό το στάδιο, το κύριο καθήκον σας είναι να ομαλοποιήσετε το έργο της καρδιάς και να φέρετε τον καρδιακό ρυθμό σε φυσιολογική κατάσταση. Μετά το καρδιο, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο για να τεντώσετε τις κινήσεις. Κάντε τα μόνο για τους μυς που εκπαιδεύσατε σήμερα.
Για κάθε μυ, χρειάζεται μόνο μια κίνηση για ένα λεπτό. Τις περισσότερες φορές, κατά τη διάρκεια ενός χτυπήματος, πρέπει να εκτελέσετε όχι περισσότερες από πέντε κινήσεις και, ως εκ τούτου, θα σας πάρει άλλα 5 λεπτά χρόνου. Εκτελέστε απαλά κινήσεις τεντώματος, αποφεύγοντας ταυτόχρονα τον πόνο.
Πώς να δροσιστείτε μετά από προπόνηση δύναμης, δείτε το παρακάτω βίντεο:
