Μάθετε πώς οι αθλητές δύναμης αναπτύσσουν γενικές μετρήσεις δύναμης και θέτουν τα θεμέλια για τη μέγιστη ανάπτυξη των μυών αναπτύσσοντας παράλληλα την απόλυτη λειτουργικότητα. Το θέμα αυτού του άρθρου είναι η άσκηση με τα πόδια του αγρότη. Από αυτό μπορείτε να μάθετε για την τεχνική εκτέλεσης της κίνησης και να εξοικειωθείτε με διάφορες αποχρώσεις. Αυτή η άσκηση με ένα ασυνήθιστο όνομα είναι γνωστή στις περισσότερες γυναίκες, αν και συχνά δεν το γνωρίζουν. Έτυχε ότι τα καταστήματα επισκέπτονται συχνότερα από γυναίκες και όταν μεταφέρουν δύο σακούλες με είδη παντοπωλείου, είναι εδώ ότι υπάρχει μια ομοιότητα με την άσκηση που εξετάζουμε σήμερα.
Οφέλη από την άσκηση αγρότη με τα πόδια
Αμέσως, σημειώνουμε ότι η άσκηση με τα πόδια του αγρότη είναι βασική, αφού χρησιμοποιεί μεγάλο αριθμό μυών. Κατά συνέπεια, η απόκριση του οργανισμού θα είναι πολύπλοκη. Το ισχίο, η άρθρωση του γόνατος, ο αστράγαλος της θωρακικής και οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, καθώς και η κλείδα και η ωμοπλάτη συμμετέχουν ενεργά στο έργο.
Τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της κίνησης είναι:
- Αυξάνεται η αντοχή.
- Οι μύες των ποδιών αναπτύσσονται.
- Ο δείκτης δύναμης των μυών του πυρήνα αυξάνεται και ο μυϊκός κορσές της σπονδυλικής στήλης ενισχύεται.
- Η έκκριση της αυξητικής ορμόνης επιταχύνεται.
- Η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται αυξάνεται.
- Αναπτύσσεται ο συντονισμός.
- Μπορεί να γίνει οπουδήποτε.
Πώς εκτελείται σωστά η άσκηση Farmer's Walk;
Αυτή είναι μια αρκετά απλή άσκηση από τεχνική άποψη, αλλά έχει ορισμένες ιδιαιτερότητες. Για την εκτέλεση της άσκησης, χρησιμοποιείται συχνότερα μια μπάρα εξοπλισμένη με λαβές. Ταυτόχρονα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν βραστήρες ή αλτήρες. Σταθείτε ανάμεσα στα κελύφη και, τεντώνοντας τους κοιλιακούς μυς, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, πάρτε τα στα χέρια σας. Σπρώχνοντας το σώμα προς τα πάνω με τα τακούνια, έχετε πάρει την αρχική θέση.
Κάντε σύντομα αλλά γρήγορα βήματα σε ευθεία γραμμή χρησιμοποιώντας σωστή αναπνοή. Η απόσταση για έναν περιπατητή είναι συχνότερα από 25 έως 50 μέτρα. Έχοντας φτάσει στη γραμμή τερματισμού αυτής της απόστασης, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε τον αθλητικό εξοπλισμό στο έδαφος. Στη συνέχεια, γυρίστε το και κάντε το ξανά στην αντίθετη κατεύθυνση. Σε ένα μάθημα, θα πρέπει να εκτελέσετε από 5 έως 10 τέτοιους περιπάτους, χωρίς παύσεις μεταξύ τους.
Συμβουλές για αθλητές σχετικά με την άσκηση του αγρότη που περπατά
Βυθίζοντας για αθλητικό εξοπλισμό, πρέπει να εκτελέσετε μια κίνηση παρόμοια με μια κατάληψη. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η πλάτη παραμένει στο ίδιο επίπεδο. Χρησιμοποιήστε το βάρος των βαρών, το οποίο καθορίζεται από τον τύπο - το σωματικό σας βάρος / 4.
Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 80 κιλά, τότε το βάρος κάθε κελύφους πρέπει να είναι 20 κιλά. Μην χρησιμοποιείτε μεγάλα βήματα, αλλά προσπαθήστε να μαγειρέψετε με μεσαίο ρυθμό. Είναι επίσης απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι οι ώμοι δεν είναι στρογγυλεμένοι και το κεφάλι είναι πάντα στραμμένο προς τα εμπρός. Πιθανώς, στην αρχή η άσκηση της βόλτας του αγρότη θα είναι αρκετά δύσκολη για εσάς και σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να εκτελέσετε από 2 έως 4 "βόλτες" διάρκειας 30 δευτερολέπτων. Σταδιακά θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και να αυξήσετε το βάρος του κοχύλια.
Κατά την έρευνα αυτής της άσκησης, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι είναι μία από τις καλύτερες πολύπλοκες κινήσεις που μπορούν να φορτώσουν ομοιόμορφα μεγάλο αριθμό μυών. Ως αποτέλεσμα, όχι μόνο αυξάνετε τις φυσικές σας παραμέτρους, αλλά καταναλώνετε και περισσότερη ενέργεια. Σημειώστε επίσης ότι η άσκηση με τα πόδια του αγρότη είναι ανταγωνιστική στην πειθαρχία Strongmen.
Αυτή η κίνηση μπορεί να ονομαστεί ασφαλής. Η μόνη εξαίρεση είναι εάν ο αθλητής έχει σκολίωση ή αδύναμους μυς της πλάτης. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει πρώτα να εστιάσετε στην ενίσχυση του μυϊκού πλαισίου της σπονδυλικής στήλης και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε αυτήν την κίνηση.
Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι όταν χρησιμοποιείτε πολύ βάρος, θα τραβηχτείτε προς τα εμπρός, γεγονός που θα προκαλέσει στρογγυλοποίηση της πλάτης και των ώμων σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και πρέπει να επιλέξετε το σωστό βάρος. Έχουμε ήδη συζητήσει πώς να το κάνουμε αυτό παραπάνω. Ομολογουμένως, οι περισσότεροι κατασκευαστές αγνοούν αυτήν την άσκηση ή δεν την έχουν ακούσει ποτέ. Είναι πεπεισμένοι ότι η άσκηση με τα πόδια του αγρότη είναι εντελώς άχρηστη και δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αυτή είναι μια σοβαρή λανθασμένη αντίληψη, διότι εάν ακολουθήσετε όλες τις τεχνικές αποχρώσεις, θα μπορείτε να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά μεγάλο αριθμό μυών των ποδιών και, ως αποτέλεσμα, να επιτύχετε μια ισχυρή ορμονική απόκριση του σώματος.
Αυτή η κίνηση εμπλέκει τους μύες στα πόδια, την πλάτη και τη ζώνη ώμων που καμία άλλη άσκηση δεν μπορεί να κάνει. Όλα αυτά θα οδηγήσουν σε ισχυρή απελευθέρωση της ανδρικής ορμόνης. Τα μεγάλα βήματα μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή υπερφόρτωση στις αρθρώσεις και τους τένοντες. Ως αποτέλεσμα, είναι πιθανός ο τραυματισμός.
Εάν χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω, τότε μειώστε το φορτίο στο τραπεζοειδές, αλλά στη σπονδυλική στήλη, αντίθετα, αυξήστε το. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και μην χαμηλώνετε το κεφάλι σας.
Ο Mikhail Koklyaev εκτελεί την άσκηση με τα πόδια του αγρότη στο παρακάτω βίντεο:
