Μάθετε πώς να προπονείστε έτσι ώστε να μην τραυματιστείτε σοβαρά ενώ κυνηγάτε τη μυϊκή μάζα, κάτι που μπορεί να σας αποβάλλει από τη διαδικασία της προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κάθε αθλητής φοβάται την υπερπροπόνηση, αλλά οι τραυματισμοί είναι οι χειρότεροι. Κάθε αθλητής προσπαθεί να τα αποφύγει, αλλά δεν τα καταφέρνουν όλοι. Σήμερα μπορείτε να μάθετε πώς να αποτρέψετε τους 10 πιο κοινούς τραυματισμούς bodybuilding.
Λάθος # 1: Λανθασμένη τεχνική
Αυτός ο λόγος είναι αναμφίβολα ο κύριος. Εάν ένας αθλητής δεν αφιερώσει αρκετό χρόνο για να κατακτήσει τις τεχνικές πτυχές της εκτέλεσης οποιασδήποτε άσκησης, τότε οι κίνδυνοι τραυματισμών αυξάνονται δραματικά. Κάθε σκέλος του σώματός μας έχει μια ειδική βιομηχανική τροχιά κίνησης. Προσπαθείτε πάντα να κατακτήσετε πλήρως την τεχνική της κίνησης χρησιμοποιώντας τη βέλτιστη τροχιά.
Λάθος # 2: Χρησιμοποιώντας πάρα πολλά βάρη
Εάν χρησιμοποιείτε πολύ βαριά βάρη, οι πιθανότητες τραυματισμού είναι μεγάλες. Ο όρος "βαρύ βάρος" πρέπει να νοείται ως οι ακόλουθες περιπτώσεις:
- Έχετε μεγάλη δυσκολία στον έλεγχο του αθλητικού εξοπλισμού κατά την αρνητική φάση της άσκησης.
- Η κίνηση δεν μπορεί να εκτελεστεί κατά μήκος μιας δεδομένης βιομηχανικής τροχιάς.
- Για να ξεκινήσετε να κινείτε το βλήμα, πρέπει να κάνετε πολλή προσπάθεια ή συστροφή.
Εάν το βλήμα δεν μπορεί να ελεγχθεί, μπορεί να πέσει και να τραυματίσει εσάς ή έναν άλλο αθλητή.
Λάθος # 3: Προπόνηση χωρίς βοηθό
Όλοι οι αθλητές με αρκετά μεγάλη προπονητική εμπειρία ως αποτέλεσμα φτάνουν στο επίπεδο της προπόνησης όπου χρειάζονται συχνά έναν βοηθό. Με προπόνηση υψηλής έντασης, μπορεί να παραλείψετε κατά λάθος έναν αντιπρόσωπο. Αυτό είναι το κύριο σημάδι μιας υψηλής έντασης προπόνησης και σε τέτοιες στιγμές η βοήθεια ενός φίλου θα είναι ιδιαίτερα επιθυμητή. Ο βοηθός θα πρέπει να παρατηρεί προσεκτικά την εκτέλεση της κίνησης, και ιδιαίτερα κατά την προπόνηση αποτυχίας. Ταυτόχρονα, πρέπει να έχει αρκετή δύναμη και να είναι συγκεντρωμένος.
Λάθος # 4: Ακατάλληλη χρήση αναγκαστικών επαναλήψεων
Αυτές οι μέθοδοι παρέχουν στον αθλητή την ευκαιρία να αυξήσει την ένταση της άσκησης. Χρησιμοποιούνται πολύ συχνά για να ξεπεράσουν τα οροπέδια, αλλά αν χρησιμοποιηθούν λανθασμένα, μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτές οι τεχνικές είναι αποτελεσματικές. Ωστόσο, ταυτόχρονα, είναι αρκετά επικίνδυνα. Έτσι, όταν χρησιμοποιείτε εξαπάτηση, το βλήμα κινείται με μεγαλύτερη ταχύτητα από ό, τι όταν η άσκηση εκτελείται σωστά. Για το λόγο αυτό, μην απατάτε συχνά. Εάν κάνετε αναγκαστικές επαναλήψεις, θα πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι ένας φίλος είναι εκεί και μπορεί να σας βοηθήσει ανά πάσα στιγμή.
Λάθος # 5: Άσκηση πολύ συχνά
Με συχνή άσκηση, προπονείστε και αυτό είναι ένα από τα αίτια τραυματισμού. Σε αυτήν την κατάσταση, οι δείκτες δύναμης μειώνονται και σταματάτε να προοδεύετε. Δεν υπάρχει αρκετό γλυκογόνο και ATP στους μύες και αν ασκείστε με πολύ βάρος, τότε η πιθανότητα τραυματισμού είναι πολύ υψηλή. Μην ξοδεύετε περισσότερες από τέσσερις προπονήσεις την εβδομάδα και περιορίστε τη διάρκεια της κάθε μιας στα 60 λεπτά.
Λάθος # 6: Αγνοώντας τις ασκήσεις διατάσεων
Το τέντωμα συχνά συγχέεται με το ζέσταμα, αν και αυτό απέχει πολύ από το ίδιο πράγμα. Μετά το τέντωμα, οι μύες χαλαρώνουν και αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μετά από προθέρμανση, καθώς και πριν και μετά την προπόνηση. Το ζέσταμα και στη συνέχεια το τέντωμα θα αυξήσει τη ροή του αίματος στους μυς σας και θα χαλαρώσει τους ιστούς σας. Σε αυτή την κατάσταση οι μύες ανταποκρίνονται καλύτερα στην προπόνηση δύναμης.
Λάθος # 7: Ανεπαρκώς αποτελεσματικό ζέσταμα
Εδώ πρέπει να κατανοήσετε τους όρους. Όταν ζεσταίνετε, κάνετε πολλές επαναλήψεις χαμηλής έντασης και γρήγορου ρυθμού. Αυτό είναι απαραίτητο για να επιταχυνθεί η ροή αίματος στους μυς. Με αυτές τις κινήσεις, μειώνετε το ιξώδες του αίματος και βελτιώνετε την ευλυγισία και την κινητικότητα των μυών. Ο θερμαινόμενος και γεμάτος αίμα μυϊκός ιστός έχει σημαντικά καλύτερη ελαστικότητα από τον ψυχρό μυϊκό ιστό. Για προθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τζόκινγκ, εργασία με μικρά βάρη, ποδήλατο άσκησης ή κολύμπι.
Λάθος # 8: αρνητικές επαναλήψεις
Οι αρνητικές επαναλήψεις είναι πολύ αποτελεσματικές αλλά και εξαιρετικά τραυματικές. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε πολύ βάρος όταν χρησιμοποιείτε αυτήν τη μέθοδο αύξησης της έντασης, είναι πολύ πιο δύσκολο να ελέγξετε το βλήμα. Κάνετε πάντα αρνητικές επαναλήψεις με τη βοήθεια ενός φίλου σας.
Λάθος # 9: Ισχυρή επιμονή
Εάν το σώμα σας δεν έχει αναρρώσει επαρκώς, αλλά συνεχίσετε να ασκείστε, τότε η πιθανότητα τραυματισμού είναι πολύ μεγάλη. Εάν το σώμα σας είναι εξασθενημένο, τότε μέχρι τη στιγμή της πλήρους ανάρρωσης, θα πρέπει να ξεχάσετε να εργάζεστε με μεγάλα βάρη, αρνητικές επαναλήψεις εξαπάτησης κ.λπ.
Λάθος # 10: Κακή συγκέντρωση
Όταν κάνετε την άσκηση, δεν πρέπει να αποσπάτε την προσοχή σας. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε όσο το δυνατόν πιο συγκεντρωμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας. Αν θέλετε να συζητήσετε, κάντε το στο καμαρίνι μετά το μάθημα.
Ο Kai Green θα σας πει πώς να αποφύγετε τραυματισμούς στην προπόνηση στο παρακάτω βίντεο:
