Μάθετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της προπόνησης με ελαστική ταινία και πώς να επιλέξετε το σωστό για αποτελεσματική προπόνηση. Εάν το χειμώνα τα ελαττώματα της φιγούρας μπορούν να κρυφτούν κάτω από ζεστά ρούχα, τότε μέχρι το καλοκαίρι κάθε κορίτσι θέλει να βάλει σε τάξη τον εαυτό της. Αυτή η επιθυμία είναι αρκετά φυσιολογική και σήμερα θα προσπαθήσουμε να βοηθήσουμε στην επίτευξη αυτού του στόχου. Υπάρχει ένας τέτοιος αθλητικός εξοπλισμός όπως μια ελαστική ταινία.
Εάν οι άντρες θέλουν να έχουν αντλήσει μυς, τότε τα κορίτσια πρέπει απλώς να τους δυναμώσουν. Στην πρώτη περίπτωση, η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη, αλλά τα κορίτσια μπορούν να εκτελέσουν ασκήσεις με ελαστική ταινία και να λύσουν το πρόβλημα.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της ελαστικής ταινίας
Στην αρχή, αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός χρησιμοποιήθηκε από άτομα που χρειάστηκαν να αναρρώσουν από έναν τραυματισμό. Ωστόσο, τώρα έχει γίνει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στους προσομοιωτές. Η ταινία μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι και σε ένα ταξίδι. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός έχει πολλά ονόματα, αλλά θα τον ονομάσουμε ελαστική ταινία.
Το κύριο πλεονέκτημα του βλήματος είναι η δυνατότητα δημιουργίας πρόσθετου φορτίου στους μυς χωρίς τη χρήση βαρών. Διπλώνοντας την ταινία, έχετε την ευκαιρία να προχωρήσετε το φορτίο. Τα μαθήματα με αυτόν τον προσομοιωτή θα βοηθήσουν τα κορίτσια όχι μόνο να λύσουν το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, αλλά και να βελτιώσουν την υγεία τους και να αυξήσουν τις φυσικές παραμέτρους. Είναι επίσης σημαντικό να θυμόμαστε ότι κατά την άσκηση με ελαστική ταινία, οι αρθρώσεις δεν είναι υπερφορτωμένες και επομένως ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται.
Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις με ελαστική ταινία για διαφορετικές ομάδες μυών. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας θα αποκτήσει το επιθυμητό σχήμα και οι μύες θα ενισχυθούν. Το χαμηλό κόστος, η συμπαγής και η ευκολία χρήσης είναι ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του προσομοιωτή. Η ελαστική ταινία δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο στο διαμέρισμα και μπορείτε να το πάρετε μαζί σας σε ένα ταξίδι ή τρένο στον καθαρό αέρα το καλοκαίρι.
Οι ασκήσεις με ελαστική μπάντα μπορούν να αποφέρουν μεγάλο όφελος για τα κορίτσια. Με αυτό, μπορείτε να ασκήσετε όλους τους μυς του σώματος και να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο μεταξύ τους. Ωστόσο, ο προσομοιωτής έχει πολλά μειονεκτήματα:
- το υλικό του βλήματος είναι λατέξ, το οποίο μερικές φορές μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις στο δέρμα όπου αγγίζει το σώμα και την ταινία.
- συχνά τα κορίτσια παραπονιούνται ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων με ελαστική ταινία, ο προσομοιωτής γλιστρά από τα χέρια τους ή ακόμη και τρίβει το δέρμα (για να αποφευχθεί αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε γάντια).
- με παρατεταμένη χρήση, η ταινία τεντώνεται και μπορεί ακόμη και να σπάσει.
- Η μη τήρηση της τεχνικής κίνησης μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πώς να επιλέξετε τη σωστή ελαστική ταινία;
Οι ελαστικές μπάντες έχουν ορισμένες ιδιαιτερότητες, και αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την επιλογή ενός προσομοιωτή. Έχουν διαφορετικό χρώμα, το οποίο δείχνει το επίπεδο αντίστασης του βλήματος:
- ελαφρύ φορτίο - κίτρινο
- μεσαίο φορτίο - κόκκινο ή πράσινο.
- υψηλό - μοβ, λιλά ή μπλε.
Ωστόσο, ορισμένοι κατασκευαστές έχουν διαφορετική κωδικοποίηση χρώματος και όταν επιλέγετε ένα βλήμα, πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις οδηγίες. Στα καταστήματα αθλητικών ειδών, μπορείτε να αγοράσετε αμέσως ένα σύνολο ζωνών με διαφορετικά επίπεδα φορτίου. Είναι πολύ άνετο και θα μπορείτε να δουλέψετε τέλεια τους μυς ολόκληρου του σώματος.
Λίγα λόγια πρέπει να ειπωθούν για την επιλογή του επιπέδου φορτίου, επειδή η αποτελεσματικότητα των τάξεων σας εξαρτάται από αυτό. Εάν μετά από πέντε προπονήσεις αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, σας συνιστούμε να μεταβείτε σε έναν ασθενέστερο προσομοιωτή. Δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε το σώμα, καθώς αυτό δεν θα σας επιτρέψει να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Ένα εξίσου σημαντικό ζήτημα κατά την επιλογή ενός αθλητικού εξοπλισμού είναι το μήκος της ταινίας. Για άνετη προπόνηση, αυτός ο δείκτης πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,2 μέτρα. Αυτό θα σας επιτρέψει να διπλώσετε την ελαστική ταινία και έτσι να ρυθμίσετε το φορτίο. Μόνο σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να περιμένετε να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Πριν από το κύριο μέρος της προπόνησης, πρέπει να ζεσταθείτε για να προετοιμάσετε το σώμα για το επερχόμενο άγχος. Για να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να περπατήσετε στη θέση του με γρήγορο ρυθμό.
Όλες οι ασκήσεις με ελαστική ταινία πρέπει να γίνονται αργά και με έλεγχο της αναπνοής σας. Μην ξεχνάτε την ανάγκη να καθορίσετε τη θέση στο επάνω σημείο της τροχιάς της κίνησης. Οι μύες πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή τάση σε όλο το σετ και μόνο τότε θα ενισχυθούν. Όταν ολοκληρωθεί το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας, εκτελέστε ένα σύνολο διατάσεων. Εάν, κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης, αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο, τότε η άσκηση πρέπει να εξαιρεθεί από το πρόγραμμα προπόνησης.
Ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για την ανάπτυξη των μυών των γλουτών
Οι προπονήσεις με ελαστική ταινία θα βοηθήσουν τα κορίτσια να χάσουν βάρος και δεν θα χρειαστείτε άλλο εξοπλισμό για προπόνηση. Τώρα θα σας πούμε για ένα σύνολο ασκήσεων με ελαστική ταινία για την ενίσχυση των μυών των γλουτών. Αυτός είναι ένας από τους προβληματικούς τομείς και κάθε γυναίκα κατά τη διάρκεια των μαθημάτων γυμναστικής δίνει μεγάλη προσοχή στους γλουτούς:
- Συνδέστε τις άκρες της ταινίας για να σχηματίσετε έναν δακτύλιο. Βάλτε το στα πόδια σας στην περιοχή των αρθρώσεων του γόνατος. Μετά από αυτό, πρέπει να σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα πόδια σας πρώτα ανοιχτά, και να σκύψετε ελαφρώς, να ξεκινήσετε να κάνετε βήματα προς τα εμπρός.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας με μια ταινία γύρω από τους αστραγάλους σας. Σηκώστε τα πόδια σας ένα κάθε φορά ενώ τεντώνετε το μηχάνημα. Σε κάθε τέταρτη επανάληψη, το πόδι πρέπει να κρατιέται μακριά από το έδαφος.
- Τα πόδια πρέπει να έχουν μεγάλη απόσταση μεταξύ τους και να πραγματοποιούνται μισές καταλήψεις. Σε αυτή την περίπτωση, ο δακτύλιος ταινίας πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος.
Όλες οι περιγραφόμενες κινήσεις πρέπει να εκτελούνται 15 φορές.
Ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για τους μυς των χεριών και των ποδιών
Είστε ήδη εξοικειωμένοι με το σύμπλεγμα για την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στους μυς των χεριών και των ποδιών:
- Σταθείτε με τα πόδια σας στη μέση της ταινίας και κρατήστε τις άκρες της στα χέρια σας. Ξεκινήστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε τα χέρια σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια. Η κίνηση εκτελείται για τρία λεπτά.
- Η ταινία κρατιέται στα χέρια, τα οποία πρέπει να φέρονται πίσω από την πλάτη. Ταυτόχρονα, τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα χέρια απλώνονται. Αρχίστε να κλείνετε και να απλώνετε τα χέρια σας.
- Το ένα πόδι βρίσκεται στη μέση του μηχανήματος και τα άκρα του ιμάντα κρατιούνται με τα χέρια σας. Το άλλο πόδι πρέπει να είναι ξαπλωμένο και λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος. Ξεκινήστε να σηκώνετε και να κατεβάζετε τους αγκώνες σας. Η κίνηση εκτελείται 30 φορές.
- Ξαπλώστε στο πλάι, στηριζόμενοι στην άρθρωση του αγκώνα. Ο δακτύλιος ταινίας πρέπει να στερεωθεί στους αστραγάλους. Σηκώστε το πάνω πόδι και χαμηλώστε το. Μετά από αυτό, εκτελέστε μια κίνηση στη δεύτερη πλευρά. Για κάθε πόδι, πρέπει να κάνετε 20 επαναλήψεις.
- Πάρτε όρθια θέση με τα χέρια στη μέση σας. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα έξω, τοποθετώντας το δαχτυλίδι στους αστραγάλους.
Ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών
Κάθε κορίτσι ονειρεύεται να έχει μια επίπεδη κοιλιά, αλλά για αυτό πρέπει να δουλέψει σκληρά στο σώμα της. Τώρα θα εξετάσουμε ένα σύνολο κινήσεων για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών:
- Καθίστε, βάλτε το δαχτυλίδι στα δάχτυλα των ποδιών σας και πιάστε την άλλη άκρη του δακτυλίου με τα χέρια σας. Μετά από αυτό, πάρτε μια ύπτια θέση και επιστρέψτε ξανά από την αρχική θέση.
- Η ταινία πρέπει να ληφθεί στα χέρια σας, τεντώνοντάς την πάνω από το κεφάλι σας, τραβώντας έτσι τον προσομοιωτή. Αρχίστε να παίρνετε εναλλάξ τα πόδια σας πίσω, ενώ ταυτόχρονα γυρίζετε το σώμα στο πλάι.
Όλες οι κινήσεις εκτελούνται σε 20 επαναλήψεις.
Ασκήσεις με ελαστικές ταινίες για τους μυς της πλάτης
Τα περισσότερα κορίτσια δίνουν προσοχή μόνο σε εκείνες τις περιοχές του σώματος στις οποίες συσσωρεύεται λίπος - γλουτοί, κοιλιά, μηροί, χέρια και πόδια. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη αποδεικνύεται ότι έχει ξεχαστεί και αυτό δεν επιτρέπεται. Η κατάσταση της σπονδυλικής στήλης είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία ενός ατόμου. Είναι οι πίσω μύες που είναι ο κορσές που στηρίζει τη σπονδυλική στήλη. Οι ακόλουθες ασκήσεις με ελαστική ταινία θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε αυτήν την ομάδα μυών:
- Κρατήστε την ταινία στα χέρια που πρέπει να είναι κάτω. Πάρτε μια πρηνή θέση και αρχίστε να σηκώνετε αργά τον κορμό και τα χέρια σας. Για να αυξήσετε το φορτίο των βραχιόνων κατά την ανύψωση, είναι απαραίτητο να εξαπλωθεί επιπλέον στα πλάγια.
- Τα πόδια βρίσκονται στο επίπεδο των αρθρώσεων των ώμων και τα χέρια χαμηλώνονται κατά μήκος του σώματος, ενώ κρατάτε τον προσομοιωτή. Σηκώστε τις αρθρώσεις των ώμων όσο το δυνατόν ψηλότερα και σταματήστε για τρεις μετρήσεις στο τελικό σημείο της τροχιάς. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια.
Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται σε 20 επαναλήψεις.
Καλύτερες ασκήσεις με ελαστική μπάντα
Και τώρα θα σας πούμε για ένα σύνολο οκτώ πιο αποτελεσματικών ασκήσεων με ελαστική ταινία. Για να πραγματοποιήσετε ένα μάθημα, θα χρειαστείτε ένα χαλί εκτός από τον προσομοιωτή. Όλες οι κινήσεις που περιγράφονται παρακάτω πρέπει να εκτελούνται τον καθορισμένο αριθμό φορών, προσπαθώντας να περιορίσετε την παύση μεταξύ των ασκήσεων στο ελάχιστο. Μόλις ολοκληρωθεί ο πρώτος κύκλος, ξεκουραστείτε για δύο ή τρία λεπτά. Συνολικά, πρέπει να συμπληρώσετε τρεις κύκλους.
- 1η άσκηση - χτυπά με μια στροφή. Αναπτύσσονται οι μύες της ζώνης ώμου, των γλουτών, της κοιλιάς και των οσφυϊκών μυών. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με την ψαλιδική κατάληψη. Ο προσομοιωτής πρέπει να διπλωθεί στη μέση και να κρατηθεί στα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Σημειώστε ότι οι παλάμες πρέπει να κατευθύνονται προς το έδαφος. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας, τεντώστε το μηχάνημα όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Σε αυτή τη θέση, οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται και οι αρθρώσεις των ώμων πρέπει να χαμηλώνονται. Ταυτόχρονα με τις περιγραφείσες κινήσεις, είναι απαραίτητο να ακουμπήσετε με το πόδι προς τα εμπρός και να γυρίσετε το σώμα στο πλάι. 10 επαναλήψεις πρέπει να γίνονται για κάθε πόδι.
- 2η άσκηση - plie squat. Ο δικέφαλος μυς και ο εσωτερικός μηρός εμπλέκονται στο έργο. Μπείτε σε όρθια θέση. Η διπλωμένη κορδέλα κρατιέται στα χέρια που εκτείνονται πάνω από το κεφάλι. Κάντε το πόδι σας προς τα αριστερά και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια βαθιά κατάληψη. Ταυτόχρονα, τα χέρια πρέπει να χαμηλώνονται και να απλώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε κάθε κατεύθυνση, πρέπει να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις.
- 3η άσκηση - push-ups με ταινία. Οι μύες του θώρακα, της κοιλιάς και του δικεφάλου επεξεργάζονται. Κρατώντας τον προσομοιωτή στα χέρια σας, τυλίξτε τον πίσω από την πλάτη σας στο πάνω μέρος του. Πάρτε θέση σανίδας και ξεκινήστε να σπρώχνετε προς τα πάνω. Κάντε 15 επαναλήψεις της άσκησης.
- 4η άσκηση - τράβηγμα ιμάντα. Αναπτύσσονται οι μύες των ποδιών, η ζώνη των ώμων, ο δικέφαλος και ο θώρακας. Το αριστερό πόδι βρίσκεται στη μέση του μηχανήματος και τα άκρα του κρατούνται στα χέρια. Οι αρθρώσεις του αγκώνα στην αρχική θέση λυγίζουν και σφίγγονται σφιχτά στο σώμα. Λυγίστε μπροστά με το ένα πόδι και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Για κάθε πόδι, πρέπει να εκτελέσετε 10 επαναλήψεις.
- 5η άσκηση - τραβώντας την ταινία με το ένα χέρι. Επεξεργάζονται οι μύες του κάτω μέρους του σώματος, καθώς και ο δικέφαλος. Πρέπει να πατήσετε με το ένα πόδι στη μέση του προσομοιωτή και να πάρετε τις άκρες του με το ένα χέρι. Αφού εκτελέσετε ένα lunge, χαμηλώστε το μηχάνημα στο πόδι στήριξής σας. Σηκωθείτε από τη θέση της κατάληψης, σηκώστε το χέρι με την ταινία στο στήθος, ενώ λυγίζετε την άρθρωση του αγκώνα. Σε κάθε κατεύθυνση, πρέπει να κάνετε 15 επαναλήψεις.
Εκτέλεση σετ ασκήσεων με ελαστική ταινία στο παρακάτω βίντεο:
