Μάθετε γιατί πρέπει να κάνετε ασκήσεις δύναμης στο μηχάνημα crossover και πώς να το κάνετε σωστά. Σε ποιους μυς αντλεί και σε ποιον δείχνεται αυτή η άσκηση. Το αντρικό στήθος είναι μια ολόκληρη δημιουργία που χρειάζεται μακρά και επίπονη δουλειά. Όσοι αθλητές έχουν ήδη αντλήσει εντυπωσιακά μεγέθη στήθους, μεταφέρουν όλη τους τη δύναμη για να επιτύχουν την επιθυμητή ανακούφιση.
Είναι λογικό να στραφούμε σε μια τέτοια απομονωτική άσκηση όπως το cross-over (cross-over) ή η ανάμειξη των πάνω μπλοκ. Εκτελείται σε ειδικό block trainer και τελειοποιεί τέλεια το αθλητικό σχήμα του στήθους.
Ο σκοπός των ασκήσεων απομόνωσης σε προσομοιωτές μπλοκ: η μεγιστοποίηση των μυϊκών ινών μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας σε ατομική βάση. Έτσι, σχεδιάζετε εξαιρετικό διαχωρισμό και σχηματίζετε την επιθυμητή μυϊκή πυκνότητα.
Ένας από αυτούς τους προσομοιωτές είναι το μπλοκ crossover, το οποίο υπάρχει σχεδόν σε όλα τα γυμναστήρια. Στο σπίτι, δυστυχώς, δεν θα λειτουργήσει η επανάληψη της τεχνικής χωρίς προσομοιωτή.
Η άσκηση διασταύρωσης επεξεργάζεται σκόπιμα όλα τα μέρη του στήθους (εσωτερικά, εξωτερικά και πλάγια), εξαιρουμένης της χρήσης του τρικέφαλου και του δέλτα. Διάφορες επιλογές για την εφαρμογή του καθιστούν δυνατή την εργασία με μεμονωμένες δέσμες θωρακικών μυών. Το crossover τεντώνει τέλεια τους μυς και δεν υπερφορτώνει τις αρθρώσεις των αγκώνων.
Λόγω του γεγονότος ότι η άσκηση είναι μεμονωμένη και όχι βασική (όπως push-ups, πιέσεις πάγκου), η δράση της πρακτικά δεν στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Προορίζεται για αθλητές που έχουν ήδη αποκτήσει ένα αρκετά ογκώδες μυϊκό στήθος και χρειάζονται πρόσθετο φορτίο άλεσης για να «σμιλέψουν» ένα όμορφο σχήμα, να «σιδερώσουν» τους μυς για μια εκλεπτυσμένη ανακούφιση ή απλώς να κάνουν αλλαγές στο προπονητικό τους πλάνο όταν είναι ήδη κουρασμένοι οι ίδιες συνεχείς ασκήσεις.
Τεχνική για την εκτέλεση crossover σε μπλοκ
Η φωτογραφία δείχνει ποιοι μύες συστέλλονται και πώς να γίνει σωστά αυτή η άσκηση. Με την πρώτη ματιά, φαίνεται μια πολύ απλή άσκηση, αλλά αυτή είναι μόνο με την πρώτη ματιά. Σε σύγκριση με τις πρέσες πάγκων, η διασταυρούμενη εργασία παρέχει μεγαλύτερο τέντωμα και αυξάνει το εύρος κίνησης στο μέγιστο, και σε σύγκριση με την αναπαραγωγή αλτήρων, δίνει σημαντικά μεγαλύτερη ένταση στη συντομευμένη θέση. Δηλαδή, η άσκηση είναι πραγματικά αποτελεσματική και κάνει τους αθλητές να ιδρώνουν.
Οι απομονωμένες κινήσεις διασταύρωσης σάς επιτρέπουν να συγκεντρωθείτε στην απόδοση:
- Σταθείτε στον προσομοιωτή μεταξύ των μπλοκ και με ίσια χέρια με μια μικρή κάμψη στους αγκώνες, πιάστε τις λαβές μπλοκ με μια λαβή από πάνω.
- Κατά τη σταδιοποίηση, διατηρήστε συμμετρία σε όλο το σώμα. Συχνά συνιστάται να βάλετε το ένα πόδι ελαφρώς προς τα εμπρός για μεγαλύτερη σταθερότητα. Η ισχύς της στάσης μπορεί να αυξηθεί, ωστόσο, η ισορροπία διαταράσσεται. Το επίπεδο αντοχής στην αριστερή και δεξιά πλευρά θα είναι άνισο.
- Γείρετε τον κορμό σας στη μέση ελαφρώς προς τα εμπρός (όχι περισσότερο από 15 μοίρες). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, διατηρώντας όμως τη φυσική εκτροπή στη σπονδυλική στήλη και τις ωμοπλάτες συγκεντρωμένες. Λαμβάνεται η αρχική θέση.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αρχίστε να φέρνετε τα χέρια σας μαζί μέχρι να ακουμπήσουν, ενώ τεντώνετε τους θωρακικούς μυς σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται με τις αρθρώσεις των ώμων και τη δύναμη των μυών του θώρακα, αφήνοντας τον κορμό και τα χέρια ακίνητα. Οι βούρτσες πρέπει να κινούνται σε ημικύκλιο (σύρετε και απλώστε).
- Στο τελικό σημείο, σταματήστε για 2 δευτερόλεπτα και αισθανθείτε τη μέγιστη συστολή των θωρακικών μυών.
- Εκπνεύστε και απελευθερώστε αργά το βάρος. Όταν απλώνετε τα χέρια, οι αγκώνες κοιτάζουν ελαφρώς προς τα πάνω και προς τα πίσω.
- Κάντε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Η κλίση του σώματος επηρεάζει την κατανομή του φορτίου. Χωρίς κλίση, με ομοιόμορφη θέση του σώματος, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πηγαίνει στην κάτω περιοχή των μυϊκών ινών του στήθους, με μια μικρή κλίση, το εσωτερικό μέρος των θωρακικών μυών περιλαμβάνεται στο έργο και το χαμηλότερο κλίση, όσο πιο αποτελεσματικά αντλείται η κορυφή του στήθους. Για να αισθανθείτε τις μυϊκές συσπάσεις κατά την εκτέλεση του crossover στα ανώτερα μπλοκ στο μέγιστο, συνιστάται να πάρετε μια ζώνη στήριξης πλάτης. Όταν εργάζεστε με μεγάλη χωρητικότητα, αξίζει να προστατευτείτε με ιμάντες καρπού, γεγονός που θα αυξήσει τη δύναμη πρόσφυσης. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να βάλουν ένα σφουγγάρι ανάμεσα στην παλάμη και τη λαβή και να αυξήσουν το σετ για μερικές πιο παραγωγικές επαναλήψεις. Καλύτερα λιγότερο, αλλά καλύτερα - δεν πρέπει να κυνηγάτε μεγάλα βάρη εργασίας, το κυριότερο είναι να διατηρήσετε την τεχνική εκτέλεσης και σύντομα οι μύες θα σας ευχαριστήσουν με ένα καλό αποτέλεσμα.
Στρατηγικές εντατικοποίησης και αριθμός προσεγγίσεων
Εκτός από την κλασική έκδοση του crossover ενώ στέκεστε, υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές για να φορτώσετε τους μυς σας: γονατιστός, καθιστός ή ξαπλωμένος σε πάγκο, διαφορετικές γωνίες πλάτης και διακύμανση του ύψους των βραχιόνων στο σημείο της καμάρας τους. Όταν εκτελείτε ένα crossover στα γόνατά σας, πρέπει να πάρετε λιγότερα βάρη εργασίας, επειδή αποκλείεται εντελώς η ελευθερία για εξαπάτηση (μεταφορά του φορτίου από τους κουρασμένους μυς στους μη χρησιμοποιημένους).
Η μυϊκή άντληση είναι διαφορετική σε όλες τις θέσεις, οπότε είναι λογικό να πειραματιστείτε με την επιλογή της πιο αποτελεσματικής θέσης για καλύτερη σύσπαση των θωρακικών μυών.
Όλοι γνωρίζουν πιθανώς ότι οι μύες χρειάζονται συνεχή σοκ για την ανάπτυξή τους και την όμορφη τελειότητά τους. Σε ένα crossover, μπορείτε να εκπλήξετε το στήθος σας εκτελώντας την άσκηση με κάθε χέρι με τη σειρά. Σε αυτήν την παραλλαγή της «ακονίσματος» του στήθους, το πλάτος θα είναι καλύτερο, το πλάτος θα αυξηθεί ακόμη περισσότερο και έτσι μια καλή διάταση στην αρχή και την κορυφή του τερματισμού, θα έχετε μια εντελώς απομονωτική προπόνηση των μυών Το Ως ποικιλία, μερικές φορές μπορείτε να συμπεριλάβετε σε προπονητικά σετ με απώλεια βάρους: έχοντας φτάσει στην πλήρη εξάντληση, ο αθλητής μειώνει τα βάρη εργασίας και εργάζεται ξανά μέχρι να αποτύχουν τελείως οι μύες.
Το ερώτημα τίθεται πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να εργαστείτε με το Crossover; Φυσικά, αυτό πρέπει να είναι μια προπόνηση στο στήθος. Ωστόσο, μην διαγράψετε την τοποθέτηση αυτής της κίνησης στο επίκεντρο του εκπαιδευτικού προγράμματος. Πρώτον, πρέπει να σοκάρεις τη μυϊκή ομάδα με βαριές βασικές ασκήσεις (πάγκος πάγκου, ανώμαλες ράβδοι) και μόνο στη συνέχεια να επεξεργαστείς το MMV χρησιμοποιώντας το μπλοκ. Για αρχάριους, σας συνιστούμε να εξαλείψετε εντελώς το Crossover ή να το κάνετε στο τέλος της προπόνησης. Αρκεί να εκτελέσετε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων.
Ο συνδυασμός του crossover με τις βαριές σύνθετες ασκήσεις θα σας επιτρέψει να "ντύσετε" το στήθος του αθλητή με πανοπλία σιδερένιας μυϊκής μάζας!
Βίντεο με τον Denis Borisov σχετικά με την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης "crossover στα πάνω μπλοκ":
[μέσα =
