Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το πώς να κάνετε σωστά τις βουτιές για να διαμορφώσετε τους θωρακικούς μυς σας και να χτίσετε μεγάλους, δυνατούς ώμους. Προσπαθήστε να πιέσετε όλο το χυμό από κάθε επανάληψη, παράγοντας το μεγαλύτερο δυνατό πλάτος σε ένα πρακτικό και ασφαλές εύρος. Κατά τη διάρκεια των push-ups, οι μύες των χεριών, της πλάτης, του στήθους, των κοιλιακών και των ποδιών πρέπει να διατηρούνται σε ένταση, αλλά οι κινήσεις πρέπει να γίνονται μόνο από τη δύναμη των μυών του στήθους και των μυών των βραχιόνων. Το επίπεδο μυϊκού φορτίου ποικίλλει ανάλογα με τη θέση του κορμού και των βραχιόνων. Μπορεί να αυξηθεί από θωρακικούς μύες ή τρικέφαλους μυς.
Πώς να φορτώσετε τους τρικέφαλους μυς;
Αρχικά, γίνονται ασκήσεις με ράβδους για να ασκηθούν οι τρικέφαλοι. Και τα τρία μέρη του μυός συμμετέχουν εξίσου στην εργασία. Αλλά αυτό απαιτεί ράβδους με ελάχιστη απόσταση (οι ώμοι και το βλήμα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο, αλλά όχι ευρύτερο). Εάν η απόσταση μεταξύ των ράβδων είναι πολύ μεγάλη, τότε οι τρικέφαλοι θα "μοιραστούν" το φορτίο τους με τους θωρακικούς μυς.
Όταν χαμηλώνετε, οι αγκώνες πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και να «κοιτάζουν» πίσω. Το σώμα και το κεφάλι δεν πρέπει να γέρνουν - πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Ωστόσο, επιτρέπεται μια μικρή κλίση, επειδή μια αυστηρά κατακόρυφη θέση είναι υπερβολικά αγχωτική για τις φυτο -αρθρώσεις.
Ανάπτυξη στήθους
Μια απλή παραλλαγή στην τεχνική μετατρέπει το παράλληλο πάτημα της μπάρας σε άσκηση «στήθους». Όπως προαναφέρθηκε, στην τεχνική εκτέλεσης, ο κορμός πρέπει να έχει κλίση προς τα εμπρός και τα πόδια να κάμπτονται σε ορθή γωνία. Το κεφάλι είναι χαμηλωμένο και το βλέμμα κατευθύνεται στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι ράβδοι πρέπει να επιλέγονται σχετικά μεγαλύτερες από το πλάτος των ώμων.
Κατά την εκτέλεση push-ups σε φαρδιές ράβδους, οι ίδιοι οι αγκώνες θα "πάνε" στα πλάγια, γεγονός που θα δώσει μεγάλο φορτίο στο στήθος. Η υπερβολικά μεγάλη πρόσφυση και η μεγάλη διαστολή του αγκώνα είναι επικίνδυνα για την αρθρική τσάντα των ώμων, η οποία μπορεί να τεντωθεί ή και να σπάσει. Η καλύτερη επιλογή είναι να μην υπερβείτε το σετ αγκώνων 45 μοιρών. Φεύγοντας από το χαμηλότερο σημείο του πλάτους, οι αγκώνες δεν χρειάζεται να επεκταθούν μέχρι το τέλος, ώστε να μην μεταφερθεί μέρος του φορτίου στους τρικέφαλους και ώμους.
Μυϊκή αύξηση
Συνιστάται στους νεοεισερχόμενους αθλητές να εκτελούν push-ups στις ανώμαλες ράβδους σε ελαφριά έκδοση. Για αυτό, χρησιμοποιείται μια ειδική πλατφόρμα για τη ρύθμιση των ποδιών ή των γόνατων. Εντελώς "πράσινο" για να συνηθίσετε τις άνισες ράβδους, να δυναμώσετε τα χέρια σας και να βελτιώσετε τη στατικότητα, μπορείτε απλά να κρεμαστείτε λίγο στο βλήμα (όταν το σώμα υποστηρίζεται από τα χέρια και τα πόδια βρίσκονται στο διάστημα) και κάντε ένα περάστε, ρίχνοντας τα χέρια σας από πάνω.
Οι έμπειροι αθλητές, από την άλλη πλευρά, πρέπει να περιπλέξουν τις προπονήσεις τους με μια ποικιλία τροποποιήσεων. Εξάλλου, η ποικιλία στη διαδικασία προπόνησης είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών.
- Αναγκαστικές επαναλήψεις. Πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν ο αθλητής δεν έχει πλέον τη δύναμη να εκτελεί ανεξάρτητα την επανάληψη χωρίς να παραβιάζει την τεχνική. Στη συνέχεια, ο βοηθός γυμναστικής με τις ενέργειές του δίνει την ευκαιρία να "τελειώσει" τους μυς. Σε ένα σετ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όχι περισσότερες από 2-3 αναγκαστικές επαναλήψεις.
- Μέθοδος μερικής επανάληψης. Έχοντας ολοκληρώσει όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, είναι απαραίτητο να μεταβείτε στον πιθανό αριθμό μερικών επαναλήψεων με μια τυπική μείωση του εύρους εργασίας (όταν κατεβαίνετε, πηγαίνετε μόνο στα μισά).
- Σετ σκάλας, σετ πτώσης ή κλιμακωτή προσέγγιση. Συνίσταται στη σύνθλιψη του φορτίου σε τουλάχιστον τρία μέρη. Ας πούμε αν σκοπεύετε να κάνετε 12 επαναλήψεις, πρέπει να πάρετε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε μόνο τέσσερις επαναλήψεις. Στη συνέχεια, μειώστε το φορτίο και σπρώξτε άλλες τέσσερις φορές. Στη συνέχεια, με ακόμη λιγότερο άγχος, τελειώστε το σετ χωρίς διακοπές και ξεκουραστείτε.
- Αρνητική επανάληψη. Για να τα πραγματοποιήσετε, είναι απαραίτητο να πάρετε περισσότερα βάρη από ό, τι χρησιμοποιείται σε συνηθισμένα push-ups στις ανώμαλες ράβδους και να εκτελέσετε όχι περισσότερες από πέντε αρνητικές φάσεις (χαμηλώνοντας από την αρχική θέση). Συνιστάται η αποθήκευση αυτής της μεθόδου ως afterburner και η χρήση όχι περισσότερο από μία φορά κάθε 10-15 ημέρες. Με πλήρη επακόλουθη αποκατάσταση μυών.
Εάν ένας bodybuilder αρχίσει να εκτελεί τακτικά δυναμικά push-ups στις ανώμαλες ράβδους με επιπλέον βάρη και την κανονική τους αύξηση, τότε τα αποτελέσματα του πάγκου του πάγκου θα αυξηθούν αμέσως. Επιπλέον, ο μετασχηματισμός του άνω μέρους του σώματος θα γίνει αισθητός με γυμνό μάτι - η ανακούφιση των περιγραμμάτων των θωρακικών μυών, η οπτική επέκταση των ώμων και η ίσιωση της πλάτης.
Βίντεο για το πώς να κάνετε σωστά push-ups στις ανώμαλες ράβδους:
[μέσα =
