Μάθετε πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα εάν έχετε φυσικά γρήγορο μεταβολισμό. Με αυτήν την τεχνική, θα αποκτήσετε τουλάχιστον 10 κιλά μυ. Το Ectomorph είναι ένα λεπτό άτομο, του οποίου το σώμα περιέχει λίγη μυϊκή μάζα, τα οστά, κατά κανόνα, είναι λεπτά. Με τη βοήθεια ενός συγκεκριμένου προγράμματος κατάρτισης για μια μάζα εκτόμορφων, η κατάσταση μπορεί να αντικατασταθεί, αλλά αυτό θα απαιτήσει πολύ χρόνο και προσπάθεια. Πώς πρέπει να οργανωθεί το πρόγραμμα εκπαίδευσης ectomorph, θα το καταλάβουμε τώρα.
Χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης ενός εκτόμορφ
Στη ζωή, ο σωματότυπος εκατό τοις εκατό είναι αρκετά σπάνιος και τις περισσότερες φορές οι άνθρωποι έχουν διάφορους συνδυασμούς. Μεταξύ των κατασκευαστών που κερδίζουν μυϊκή μάζα με μεγάλη δυσκολία, μπορείτε να βρείτε ένα έκτομορφο με ένα μικρό "διάσπαρτο" μεσόμορφο. Το σώμα τους είναι αρκετά ελκυστικό, αλλά η μυϊκή μάζα είναι εξαιρετικά μικρή. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι με αυτό το είδος σωματικής διάπλασης μεταξύ διασημοτήτων, για παράδειγμα, η Τζάκι Τσαν και ο Φρανκ Ζέιν.
Αν και ο σωματότυπος που περιγράφεται παραπάνω χαρακτηρίζεται από την παρουσία ελαφρώς περισσότερης μυϊκής μάζας σε σύγκριση με το 100% εκτόμορφο, αυτό δεν τους επιτρέπει να αποκτήσουν γρήγορα μάζα. Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να προπονηθείτε σκληρά και να φάτε πολύ.
Η μυϊκή μάζα των εκτόμορφων είναι ξηρή και υψηλής ποιότητας. Στο επαγγελματικό bodybuilding, αυτό είναι ένα σίγουρο πλεονέκτημα, καθώς δεν χρειάζεται να ξοδεύετε πολύ χρόνο στο στέγνωμα. Αλλά με την αύξηση βάρους, τα πράγματα δεν είναι καθόλου ρόδινα. Τις περισσότερες φορές, τα έκτομορφα αρχίζουν να εκτελούν ενεργειακά εντατικές κινήσεις όπως οι καταλήψεις και οι πιέσεις πάγκων, με βάρη που είναι περίπου ένα τρίτο ελαφρύτερα σε σύγκριση με το σωματικό τους βάρος.
Μέχρι τη στιγμή που το βάρος εργασίας διπλασιάζεται, τις περισσότερες φορές διαρκεί περίπου 12 μήνες. Επίσης, μιλώντας για το πρόγραμμα κατάρτισης για τη μάζα των εκτόμορφων, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι η συσκευή των αρθρικών-συνδέσμων τους είναι τις περισσότερες φορές αρκετά αδύναμη. Φυσικά, η χρήση αναβολικών στεροειδών θα επιταχύνει σημαντικά την πρόοδό σας, αλλά μόλις σταματήσετε να παίρνετε AAS, το σώμα σας θα επιστρέψει σε μια κατάσταση κοντά στην αρχική του κατάσταση.
Έτσι, οι αθλητές που αποκτούν έντονη μυϊκή μάζα θα πρέπει να προπονούνται φυσικά, αφού τα στεροειδή θα τους επιτρέψουν να επιτύχουν μόνο προσωρινά αποτελέσματα.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για ένα έκτομορφο
Στο πρώτο στάδιο του bodybuilding, οι αθλητές με αδύναμη γενετική πρέπει να εστιάζουν μόνο στις βασικές κινήσεις. Χωρίς καταλήψεις, άρσεις θορύβου, ανύψωση μπάρας και αλτήρες για δικέφαλους μυς, σειρές με μπάρα σε κεκλιμένη θέση, δεν μπορείτε να υπολογίζετε σε σοβαρά αποτελέσματα.
Πολύ συχνά, οι αρχάριοι ενδιαφέρονται για το πόσο καιρό θα τους πάρει για να φτάσουν στο ενδιάμεσο επίπεδο εκπαίδευσης. Κανείς δεν μπορεί να σας δώσει ακριβή απάντηση. Πολλά εξαρτώνται από τα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Για μερικούς, αυτή η περίοδος είναι 12 μήνες, ενώ άλλοι αθλητές θα χρειαστούν περισσότερο χρόνο.
Ταυτόχρονα, η έναρξη χρήσης του προγράμματος εκτομικής μαζικής προπόνησης πριν φτάσετε στο μέσο επίπεδο προπόνησης δύναμης είναι εντελώς άσκοπη. Όταν φτάσετε σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε να εκτελέσετε πέντε επαναλήψεις στο πάγκο πάγκου με βάρος εργασίας μιάμιση φορά το σωματικό σας βάρος και θα κάνετε καταλήψεις με το ίδιο βάρος 15 φορές.
Όταν μπορείτε να το κάνετε αυτό στην προπόνηση, τότε θα χρειαστείτε ένα πρόγραμμα εκτομορφικής μαζικής προπόνησης, για το οποίο θα μιλήσουμε παρακάτω. Εάν αγνοήσετε αυτήν τη συμβουλή, τότε απλά χάνετε το χρόνο σας χωρίς να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα. Πρώτα απ 'όλα, η αποτελεσματικότητα της μαζικής προπόνησης σχετίζεται με τη συνεργιστική επίδραση της ταυτόχρονης εργασίας μεγάλου αριθμού μυών, η οποία μπορεί να επιτευχθεί μόνο κατά την εκτέλεση βασικών κινήσεων. Χρησιμοποιώντας μεμονωμένες κινήσεις, δεν θα μπορείτε να προκαλέσετε αρκετή ζημιά στον μυϊκό ιστό για να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες ανάπτυξης.
Σήμερα, υπάρχει συχνά μια συζήτηση σχετικά με την ανάγκη για καρδιολογικές συνεδρίες σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για έναν οικοδόμο. Το Ectomorphs θα πρέπει να χρησιμοποιεί καρδιο ακόμα και σε περιόδους αύξησης βάρους για να βελτιώσει την καρδιακή απόδοση. Διαφορετικά, μπορεί να προκύψουν σοβαρά προβλήματα με αυτό το ζωτικό όργανο. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να περνάτε πολύ χρόνο στον διάδρομο, αλλά μόνο ένα τέταρτο της ώρας είναι αρκετό.
Μπορείτε επίσης να προτείνετε τη χρήση μηχανής σκι για καρδιο κατά τις ημέρες προπόνησης των μυών των ποδιών σας και η χρήση διαδρόμου για την άντληση του άνω μέρους του σώματος είναι η καλύτερη επιλογή. Αυτό θα σας επιτρέψει να μην φορτώσετε τους μυς που έχουν αναπτυχθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
Πώς να φάτε ένα εκτόμορφο σωστά;
Η διατροφή είναι σημαντική όχι μόνο κατά την αύξηση του βάρους, αλλά και κατά το στέγνωμα. Όταν ένα εκτόμορφο αποκτήσει μάζα, δεν πρέπει μόνο να τρώει πολύ, αλλά πρέπει να γίνεται σωστά. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετές πρωτεϊνικές ενώσεις και υδατάνθρακες, τότε η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί απότομα.
Οι μεσομορφές μπορούν να αντέξουν οικονομικά να κάνουν ένα λάθος στον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας υδατανθράκων προς τα κάτω, αλλά για μια εκτόμορφη, αυτό είναι απλά απαράδεκτο. Πρέπει να τρώτε κυρίως αργούς υδατάνθρακες, κάτι που ισχύει για κάθε σωματική διάπλαση. Οι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για το σώμα. Με ανεπάρκεια αυτού του θρεπτικού συστατικού, απλά δεν θα έχετε τη δύναμη να πραγματοποιήσετε μια πλήρη εκπαίδευση που μπορεί να αποφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα. Οι βραδείς υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε αντίθεση με τους γρήγορους.
Για παράδειγμα, μια μερίδα χυλού ρυζιού μετά την προπόνηση θα σας επιτρέψει να αποκαταστήσετε την αποθήκη γλυκογόνου σε σύντομο χρονικό διάστημα, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για προϊόντα αλευριού ή γλυκά. Είναι επίσης απαραίτητο να θυμόμαστε ότι οι βραδείς υδατάνθρακες είναι σε θέση να παρέχουν ενέργεια στο σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα και ταυτόχρονα να βελτιώνουν σημαντικά την απορρόφηση των πρωτεϊνικών ενώσεων και των μικροθρεπτικών συστατικών.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον δύο γραμμάρια πρωτεϊνικών ενώσεων για κάθε κιλό μάζας. Η ανάγκη για υδατάνθρακες είναι διπλάσια και ανέρχεται σε 4 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Αλλά τα λίπη είναι αρκετά για να χρησιμοποιηθούν με ρυθμό 0,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Πρέπει να θυμόμαστε ότι τα λίπη πρέπει να είναι ακόρεστα.
Πολύ συχνά, οι αθλητές δεν δίνουν αρκετή προσοχή στη διατροφή τους και, ως αποτέλεσμα, προχωρούν εξαιρετικά αργά. Σε μεγαλύτερο βαθμό, είναι τα έκτομορφα που υποφέρουν από υποσιτισμό, η μυϊκή μάζα του οποίου μειώνεται, και αυτό παρά το γεγονός ότι ήταν προηγουμένως χαμηλή. Φυσικά, είναι αρκετά δύσκολο να παρέχουμε στο σώμα την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών μόνο με τη βοήθεια τροφής. Εάν θέλετε να επιτύχετε τον στόχο σας, τότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε αθλητική διατροφή και, πρώτα απ 'όλα, ενισχυτές με μίγματα πρωτεϊνών.
Μόλις τελειώσει το μάθημά σας, αξίζει τις επόμενες 24 ώρες να αυξήσετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε από 4 σε 6-7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Όταν περάσει η μέρα, ξεκινήστε να παίρνετε περισσότερες πρωτεϊνικές ενώσεις, δηλαδή από 3 έως 3,5 γραμμάρια. Διατροφικές προσαρμογές όπως αυτές θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να προοδεύετε με τον ταχύτερο ρυθμό.
Πρόγραμμα μαζικής προπόνησης Ectomorph
Όπως είπαμε παραπάνω, κατά τους πρώτους 12 μήνες, μόνο οι βασικές κινήσεις θα πρέπει να υπάρχουν στο πρόγραμμα εκτομορφικής μαζικής προπόνησης. Έχετε το δικαίωμα να αποφασίσετε μόνοι σας το θέμα της επιλογής των κινήσεων, αλλά δεν θα έχετε κανένα όφελος από τη χρήση μεμονωμένων ασκήσεων στο πρώτο στάδιο. Μερικές φορές μπορείτε να βρείτε συμβουλές - να χρησιμοποιήσετε την άντληση για γρήγορο κέρδος μάζας. Είναι πιθανό, αλλά πολύ γρήγορα η μάζα που κερδίσατε με αυτόν τον τρόπο θα χαθεί.
Πρέπει να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις σε 5-8 σετ με 5-8 επαναλήψεις το καθένα. Κάθε ομάδα μυών πρέπει να προπονείται μία φορά κάθε τέσσερις ημέρες, καθώς οι μύες αναρρώνουν σε περίπου 72 ώρες. Συνιστούμε επίσης τη χρήση κύκλων και την εναλλαγή δραστηριοτήτων υψηλής έντασης με λιγότερο έντονη εργασία. Για να το κάνετε αυτό, κατά τη διάρκεια της «ελαφριάς προπόνησης», μειώστε το βάρος εργασίας, αυξάνοντας παράλληλα τον αριθμό των επαναλήψεων.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος εκτομορφικής μαζικής προπόνησης για το πρώτο στάδιο της εκπαίδευσης. Θυμηθείτε ότι αυτό πρέπει να εξασκηθεί μέχρι να μπορέσετε να κάνετε οκλαδόν 15 έως 20 φορές με βάρος βλήματος 1,5 φορές το σωματικό σας βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να εκτελέσετε πρέσες από 5 έως 6 φορές με το ίδιο βάρος.
1η ημέρα προπόνησης
- Squats - 5 σετ των 5 επαναλήψεων
- Πρέσες πάγκου - 5 σετ των 5 επαναλήψεων.
- Τράβηγμα - 5 σετ των 5 επαναλήψεων.
- Γαλλικά πιεστήρια - 5 σετ των 6 επαναλήψεων.
2η μέρα προπόνησης
- Τύπος πάγκου - 5 σετ των 5 επαναλήψεων.
- Squats - 5 σετ των 5 επαναλήψεων
- Δικέφαλοι μπούκλες - 5 σετ των 5 επαναλήψεων.
- Μόνιμες πρέσες - 5 σετ των 3 επαναλήψεων.
Για περισσότερα σχετικά με τη μαζική αύξηση και την εκπαίδευση για εκτόμορφα, δείτε εδώ:
