Μάθετε τη μυστική τεχνική προπόνησης μετά τα 50 που θα σας κρατήσει σε άριστη φυσική κατάσταση και θα βελτιώσει την υγεία σας. Πολλοί άνθρωποι μετά τα πενήντα ενδιαφέρονται για το ερώτημα πόσο δικαιολογημένο είναι σε αυτήν την ηλικία να ασχοληθούν με το bodybuilding. Δεν υπάρχει λόγος αμφιβολίας ότι μπορείτε να επισκεφθείτε το γυμναστήριο μετά τα 50, αλλά πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί στην υγεία σας. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να ακούν το σώμα τους, το οποίο θα ενημερώνει για το αν είναι απαραίτητο να γίνουν αλλαγές στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Σήμερα μπορείτε να δείτε έναν αναλυτικό οδηγό προπόνησης μετά τα 50.
Οι αρχές της οικοδόμησης της εκπαιδευτικής διαδικασίας μετά από 50 χρόνια
Για τον αθλητισμό, συμπεριλαμβανομένου του bodybuilding, η ηλικία σίγουρα δεν μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι ορισμένες διαδικασίες αρχίζουν να λαμβάνουν χώρα στο σώμα, οι οποίες δεν αποδεικνύονται ότι είναι με σύμβολο "συν". Αυτό το γεγονός δεν μπορεί να αλλάξει και πρέπει να το ανεχτείτε.
Πρώτα απ 'όλα, τώρα μιλάμε για εκφυλιστικές αλλαγές στους ιστούς των αρθρώσεων, μείωση του ρυθμού αναγεννητικών διαδικασιών, επιβράδυνση του μεταβολισμού, διαταραχή του ενδοκρινικού συστήματος κ.λπ. Όλο το σώμα αρχίζει να λειτουργεί χειρότερα με την ηλικία και αυτό πρέπει να το θυμόμαστε. Επομένως, εάν αποφασίσετε να ξεκινήσετε να ασχολείστε με το bodybuilding σε μεγάλη ηλικία, τότε θα πρέπει να εξοικειωθείτε με έναν λεπτομερή οδηγό για προπόνηση μετά τα 50. Θα ξεκινήσουμε με τις βασικές αρχές στις οποίες θα βασιστούμε τη διαδικασία προπόνησης.
- Περιοδικότητα φορτίων. Είναι επιτακτική ανάγκη η εναλλαγή βαριάς προπόνησης με εκφόρτωση. Ταυτόχρονα, η έννοια της βαριάς προπόνησης διαφέρει σημαντικά από αυτήν που ισχύει για τους νέους αθλητές. Με μεγαλύτερα βάρη σε μεγάλη ηλικία, πρέπει να εργαστείτε με 5-12 επαναλήψεις ανά σετ και με μικρά βάρη - από 12 έως 20 επαναλήψεις. Αυτό αρκεί για να σταματήσουν οι καταβολικές αντιδράσεις στους μυς και να αποκτηθεί κάποια μάζα. Δεν μιλάμε πλέον για περιόδους μαζικής αύξησης στα γηρατειά.
- Χρησιμοποιήστε το βέλτιστο επίπεδο φορτίου. Προκειμένου οι ασκήσεις σας να είναι ευεργετικές για το σώμα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις τεχνικά ικανοποιητικά, καθώς και να εργαστείτε με σωστά επιλεγμένα βάρη. Επίσης, λόγω της χαμηλότερης κινητικότητας των αρθρώσεων σε μεγάλη ηλικία, είναι απαραίτητο να εκτελεστούν ασκήσεις με ένα συγκεκριμένο πλάτος. Ένας εξίσου σημαντικός κανόνας για αθλητές άνω των 50 είναι ο έλεγχος της αναπνοής.
- Επαρκής χρόνος για να ανακάμψει το σώμα. Δεδομένου ότι ο μεταβολικός ρυθμός αρχίζει να μειώνεται με την ηλικία και η παραγωγή ορμονών μειώνεται, σε μεγάλη ηλικία, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην ανάπαυση. Το σώμα αναρρώνει πιο αργά σε σύγκριση με ένα νεαρό, και αυτό πρέπει να το θυμόμαστε. Εάν αισθάνεστε καλά, τότε πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 48 ξεκούραση μεταξύ των ημερών προπόνησης.
- Σωστό πρόγραμμα διατροφής. Η δίαιτα δεν πρέπει να δίνεται λιγότερο από την προπόνηση. Κάνοντας bodybuilding μετά τα 50, θα πρέπει πρώτα να σκεφτείτε την υγεία και μόνο μετά από αυτό την αθλητική σας απόδοση.
Προπόνηση ενδυνάμωσης και καρδιο μετά τα 50
Όταν πρόκειται για έναν λεπτομερή οδηγό προπόνησης μετά τα 50, είναι απλώς αδύνατο να το κάνετε χωρίς πρακτικές συμβουλές. Τώρα θα εξετάσουμε το ζήτημα της οργάνωσης προπόνησης δύναμης και καρδιο.
Καρδιοφορτίο
Μετά τα 50, είναι πολύ σημαντικό να φροντίζετε το έργο της καρδιάς και του αγγειακού συστήματος. Εδώ μπορεί να προκύψουν πολλά προβλήματα. Όπως γνωρίζετε, ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το καρδιαγγειακό σύστημα σε καλό επίπεδο είναι η καρδιοπροπόνηση.
Θα πρέπει να εργάζεστε μέτρια τέσσερις φορές μέσα στην εβδομάδα. Η διάρκεια κάθε μαθήματος πρέπει να είναι τουλάχιστον μισή ώρα. Το φορτίο πρέπει να είναι μέτρια βαρύ. Προσπαθήστε να μιλήσετε για να προσδιορίσετε εάν η επιλεγμένη ένταση είναι κατάλληλη για εσάς. Εάν μπορείτε να επικοινωνείτε ήρεμα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, τότε μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε σε αυτήν τη λειτουργία. Για τις δραστηριότητές σας, μπορείτε να επιλέξετε οποιοδήποτε είδος προπόνησης καρδιο, για παράδειγμα κολύμπι, τρέξιμο, ποδηλασία κ.λπ. Είναι καλύτερο να εναλλάσσετε τύπους καρδιακών φορτίων για να διαφοροποιήσετε τη διαδικασία προπόνησής σας. Αξίζει επίσης να προσπαθήσετε να εμπλέξετε συγγενείς ή φίλους σε μαθήματα και σε αυτή την περίπτωση η εκπαίδευσή σας θα είναι πολύ πιο διασκεδαστική.
Προπόνηση δύναμης
Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Αυτό το στοιχείο συχνά παραβλέπεται από αθλητές όλων των ηλικιών. Αξίζει να προπονηθείτε δύο φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια ενός μαθήματος πρέπει να κυμαίνεται από 20-40 λεπτά. Η ένταση της εργασίας είναι μέτρια.
Αφού 50 άνθρωποι επιδιώκουν εντελώς διαφορετικούς στόχους, κάνοντας bodybuilding σε σύγκριση με τους νέους. Σε αυτήν την ηλικία, δεν δίνεται πλέον προτεραιότητα στην απόκτηση μάζας ή στην αύξηση των φυσικών παραμέτρων. Είναι πολύ πιο σημαντικό να βελτιώσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο.
Για το λόγο αυτό, δεν χρειάζεται να εστιάσετε στην εργασία με ελεύθερα βάρη. Ο εκπαιδευτικός εξοπλισμός είναι ασφαλέστερος και πρέπει να προτιμάται. Για κάθε ομάδα μυών, πρέπει να εκτελούνται δύο έως τρία σετ. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση πρέπει να είναι από 8 έως 12. Θα πρέπει επίσης να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην απόδοση λειτουργικών κινήσεων που μιμούνται φυσικές κινήσεις που εκτελούνται από ένα άτομο στην καθημερινή ζωή.
Τι συμπληρώματα πρέπει να πάρω μετά τα 50;
Σχεδόν όλοι οι τύποι αθλητικής διατροφής μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιαδήποτε ηλικία. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά μετά τα 50 απλά δεν είναι απαραίτητα. Ακολουθεί μια ματιά σε ποια συμπληρώματα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη σας και να σας κρατήσουμε υγιείς. Ο λεπτομερής οδηγός μας για άσκηση μετά τα 50 χωρίς διατροφικές οδηγίες θα ήταν ελλιπής.
- Ιχνοστοιχεία. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για ένα άτομο σε οποιαδήποτε ηλικία και μετά από πενήντα δεν πρέπει να εγκαταλειφθούν. Με την ηλικία, ένα άτομο καταναλώνει λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Λαμβάνοντας υπόψη τη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να μην είστε αρκετοί από εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα μέσω της τροφής. Ένα σύμπλεγμα πολυβιταμινών υψηλής ποιότητας θα σας επιτρέψει να λύσετε γρήγορα και αποτελεσματικά αυτό το πρόβλημα.
- Λίπος ψαριού. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν μεγάλη σημασία στην τρίτη ηλικία. Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τις μεταβολικές διεργασίες και αυξάνουν επίσης την αποτελεσματικότητα της αρθρικο-συνδετικής συσκευής. Με ανεπάρκεια υγιεινών λιπαρών σε μεγάλη ηλικία, μπορεί να αναπτυχθεί μεγάλος αριθμός ασθενειών, οι οποίες μπορούν να αποφευχθούν με τη λήψη πρόσθετων κατάλληλων συμπληρωμάτων.
- Συμπληρώματα για τη βελτίωση της λειτουργίας της αρθρικής-συνδέσμου συσκευής. Οι υγιείς αρθρώσεις είναι απαραίτητες για άτομα κάθε ηλικίας. Μετά τα 50, ο κίνδυνος να διαταραχθεί η απόδοσή τους αυξάνεται σημαντικά. Για να αποφευχθεί αυτό, αξίζει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τα κατάλληλα αθλητικά συμπληρώματα.
- Αμίνες και Πρωτεΐνες. Εάν δεν παίζετε αθλήματα, τότε οι μύες καταστρέφονται σε οποιαδήποτε ηλικία και στους ηλικιωμένους είναι το πιο σημαντικό. Χάρη στο bodybuilding μετά τα 50, μπορείτε να επιβραδύνετε και ακόμη και να σταματήσετε τις καταβολικές διαδικασίες. Ωστόσο, χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων αμινοξέων και πρωτεϊνών, θα είναι πιο δύσκολο να γίνει αυτό.
Θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά αυτόν τον λεπτομερή οδηγό προπόνησης μετά το 50 πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας και μετά από αυτό μπορείτε να ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο χωρίς να ξεχνάτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Περισσότερα για τον τρόπο αθλητισμού μετά από 50 χρόνια, δείτε εδώ:
