Εάν είστε πάνω από 40 ετών, φροντίστε να εξοικειωθείτε με όλες τις αποχρώσεις σχετικά με την προπόνηση bodybuilding στην ενήλικη ζωή. Το bodybuilding για ηλικιωμένους αθλητές έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, τόσο στο πρόγραμμα προπόνησης όσο και στη διατροφή. Είναι επίσης απαραίτητο να θυμόμαστε ότι το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό και υπάρχουν σημαντικές διαφορές στους φυσικούς δείκτες ενός εκπαιδευμένου ατόμου και εκείνων που οδήγησαν έναν παθητικό τρόπο ζωής.
Σήμερα θα εξετάσουμε όλα τα υπέρ και τα κατά του bodybuilding που σχετίζεται με την ηλικία. Είναι σαφές ότι η συζήτηση δεν θα γίνει για στεροειδή, αφού κανείς δεν το χρειάζεται. Ο αθλητισμός γενικά και το bodybuilding ειδικότερα μπορούν να χωριστούν σε τέσσερα στοιχεία:
- Θρέψη;
- Εκπαίδευση;
- Αναψυχή;
- Φαρμακολογία.
Ας μιλήσουμε για όλα με περισσότερες λεπτομέρειες.
Προπόνηση ηλικίας
Όταν ένα άτομο άνω των 40 ετών αποφασίσει να ξεκινήσει να παρακολουθεί το γυμναστήριο, τότε θα πρέπει να θυμάται ότι ακόμη και το μικρότερο φορτίο στο σώμα θα είναι άγχος. Ορισμένα συστήματα προσαρμόζονται στις νέες συνθήκες πολύ γρήγορα, ενώ άλλα αργά. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να αποφύγετε το υπερβολικό άγχος για να μην βλάψετε την υγεία σας.
Εάν οι νέοι αθλητές μπορούν πρώτα να δουλέψουν μόνο στους μυς τους, τότε ένας ηλικιωμένος αθλητής πρέπει να ξεκινήσει αμέσως να αναπτύσσει το καρδιαγγειακό σύστημα και τους συνδέσμους του. Οι σύνδεσμοι μπορούν να εκπαιδευτούν παράλληλα με τους μυς και η καρδιά απαιτεί ατομική προσέγγιση.
Πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στις ασκήσεις προθέρμανσης και να δροσιστείτε. Χάρη στο πρώτο, θα μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και μια καλή ψύξη θα αυξήσει σημαντικά την αποτελεσματικότητα ολόκληρης της προπόνησης.
Όλοι γνωρίζουν ότι οι σύνδεσμοι, οι αρθρώσεις και οι μύες σε θερμή κατάσταση είναι πιο δύσκολο να τραυματιστούν. Αλλά το γεγονός ότι οι θερμαινόμενοι μύες νευρώνονται καλύτερα δεν είναι γνωστό σε πολλούς. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να ζεσταθείτε καλά στην αρχή του μαθήματος, να κάνετε γυμναστική για τις αρθρώσεις, να εργαστείτε με ποδήλατο άσκησης και να δουλέψετε με βάρη χρησιμοποιώντας την αρχή της «πυραμίδας».
Η ουσία της αρχής της πυραμίδας είναι η αύξηση του βάρους εργασίας σε κάθε νέο σύνολο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να υπολογίσετε το βάρος με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να επιτύχετε μυϊκή ανεπάρκεια μόνο στο τελευταίο σετ. Εάν δεν χρησιμοποιήσετε αυτήν την αρχή, μπορείτε να βλάψετε τις αρθρώσεις, οι οποίες μειώνουν την ποσότητα του αρθρικού υγρού με την ηλικία.
Καθώς ζεσταίνεστε, πρέπει να κάνετε ασκήσεις διατάσεων. Χάρη σε αυτούς, τεντώνετε τους μυς σας. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε καρδιο άσκηση για να επιταχύνετε την απέκκριση μεταβολιτών από το σώμα.
Επίσης, οι ηλικιωμένοι αθλητές πρέπει να προσέχουν την προπόνηση της σπονδυλικής στήλης. Για αυτούς τους σκοπούς, μπορείτε να ξεκινήσετε κάθε μάθημα εκτελώντας αντίστροφες υπερεκτάσεις και αναπτύσσοντας τον τύπο. Χάρη σε αυτό, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και στο μέλλον να τους διατηρήσετε σε καλή κατάσταση. Έχει διαπιστωθεί ότι οι μακριά μυς της πλάτης και οι κοιλιακοί είναι σε θέση να ανακουφίσουν το φορτίο από τη σπονδυλική στήλη, κάτι που είναι πολύ σημαντικό.
Όλες οι αξονικές ασκήσεις θα πρέπει να εξαιρεθούν από το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Όταν αποκτάτε αρκετή εμπειρία και οι μύες σας αποκτούν δύναμη, μπορείτε να αρχίσετε να τις χρησιμοποιείτε. Όλα αυτά για τα οποία μόλις μιλήσαμε πρέπει να ακολουθούνται από νέους αθλητές, ωστόσο, με την ηλικία, αυτές οι συστάσεις γίνονται πιο σχετικές. Επίσης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ελαφρώς διαφορετική δομή του μαθήματός σας. Αυτό ισχύει για τον όγκο, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης. Θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον δέκα επαναλήψεις σε ένα σετ για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Όσο λιγότερες επαναλήψεις στην προσέγγιση, τόσο περισσότερες πιθανότητες τραυματισμού. Πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, ή ακόμα καλύτερα, να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και να βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν υπερβαίνει τους 150 έως 160 παλμούς ανά λεπτό.
Διατροφή για ηλικιωμένους αθλητές
Μετά από 40 χρόνια, δεν θα πρέπει πλέον να χρησιμοποιείτε τη δημοφιλή σύσταση της κατανάλωσης 2 έως 3 γραμμαρίων πρωτεϊνικών ενώσεων καθημερινά για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Πρέπει να κάνετε μια ανάλυση ισορροπίας αζώτου. Και καταναλώστε μόνο την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε. Τα κύρια προϊόντα που περιέχουν πρωτεϊνικές ενώσεις είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα ψάρια. Πρέπει να θυμόμαστε ότι με την ηλικία, η απορρόφηση της λακτόζης επιδεινώνεται και θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι πολύ σημαντικό να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων από φυτικές ίνες που βρίσκονται στα μη αμυλούχα λαχανικά όπως οι ντομάτες και τα αγγούρια στη διατροφή.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες και ως επί το πλείστον δεν πρέπει να είναι απλοί. Τώρα μιλάμε για υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα: φαγόπυρο και άλλα δημητριακά. Αυτό θα σας διευκολύνει να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του διατροφικού σας προγράμματος, και κατά συνέπεια τη λιπαρή σας μάζα.
Οι νεαροί αθλητές μπορούν να αποκτήσουν ακατέργαστη μυϊκή μάζα, αλλά οι μεγαλύτεροι αθλητές δεν είναι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι με την ηλικία θα είναι πιο δύσκολο για σας να χάσετε βάρος και οι υπερβολικές αποθήκες λίπους επηρεάζουν αρνητικά ολόκληρο το σώμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να κόβετε λίπη στη διατροφή σας. Αυτό το θρεπτικό συστατικό πρέπει να αποτελεί περίπου το 15% της συνολικής παροχής θρεπτικών συστατικών. Είναι σημαντικό, ωστόσο, ότι περίπου το 85% είναι ακόρεστο λίπος και το υπόλοιπο 15% είναι κορεσμένο.
Οργάνωση αναψυχής στην ηλικία του bodybuilding
Πρέπει να ειπωθεί αμέσως ότι πριν ξεκινήσετε τον αθλητισμό, πρέπει να εγκαταλείψετε το τσιγάρο και το αλκοόλ. Αυτές οι κακές συνήθειες επιβραδύνουν πολύ τη διαδικασία αποκατάστασης, η οποία δεν πρέπει να επιτρέπεται. Για μια υψηλής ποιότητας και γρήγορη ανάρρωση μετά την προπόνηση, πρέπει να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.
Είναι σημαντικό να αφιερώσετε τον σωστό χρόνο στον ύπνο. Αυτό πιθανότατα θα είναι δύσκολο αρχικά, αλλά θα πρέπει να το επιδιώξετε. Επίσης, για να βελτιώσετε τον ύπνο μετά από μια προπόνηση το βράδυ, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν ήρεμο περίπατο για μισή ώρα κατά τη διάρκεια της ψύξης. Θα είναι πολύ καλό αν βρείτε χρόνο να επισκεφθείτε ένα σαλόνι μασάζ και ένα μπάνιο. Όλα αυτά προάγουν επίσης την ανάρρωση και ενισχύουν το μεταβολισμό.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το bodybuilding που σχετίζεται με την ηλικία από αυτό το βίντεο:
