Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης και του περιγράμματος των μυών του θώρακα. Η απάντηση βρίσκεται εδώ. Μόλις 5 λεπτά και η μυστική τεχνική είναι δική σας. Η ανάπτυξη των μυών του θώρακα αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα για τους περισσότερους αθλητές. Αυτό οφείλεται σε δύο λόγους. Το πρώτο είναι ότι είναι μερικά από τα πιο ορατά και το δεύτερο είναι ότι οι μεγάλες μυϊκές ομάδες πρέπει να εκπαιδεύονται πιο ενεργά. Σήμερα το θέμα θα είναι - εξειδίκευση στο στήθος στο bodybuilding.
Θα είστε σε θέση να μάθετε την ανατομική δομή αυτής της ομάδας, πρακτικές συμβουλές σχετικά με την εκπαίδευση, καθώς και σε τι πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας. Ωστόσο, δεν θα μιλήσουμε για τις βασικές αρχές της εκπαίδευσης σήμερα. Ταυτόχρονα, οι αρχάριοι αθλητές θα μπορούν να μάθουν πολλά ενδιαφέροντα πράγματα για τον εαυτό τους σήμερα.
Ανατομία των μυών του θώρακα
Οι μύες του θώρακα αποτελούνται από τους εξωτερικούς μυς, τους εσωτερικούς μεσοπλεύριους μυς και το διάφραγμα. Για τους bodybuilders, το υπαίθριο έχει πρωταρχική σημασία, αφού είναι η ανάπτυξή τους που μπορεί να παρατηρηθεί. Από αυτή την άποψη, ο μείζων θωρακικός μυς, ο οποίος είναι ζευγαρωμένος και βρίσκεται και στις δύο πλευρές του θώρακα, έχει ιδιαίτερη σημασία.
Ο μικρός θωρακικός μυς δεν είναι πλέον τόσο σημαντικός, επειδή ωθεί μόνο τον μεγάλο προς τα εμπρός, ο οποίος μπορεί να αυξήσει ελαφρώς το στήθος οπτικά. Αλλά οι υπόλοιποι μύες στερούνται τις περισσότερες φορές από τους αθλητές και πρακτικά δεν ασκούνται. Αυτή δεν είναι η σωστή απόφαση, καθώς είναι επίσης πολύ σημαντικές και πρέπει να αντιμετωπιστούν.
Μείζων θωρακικός μυς
Το μεγαλύτερο μέρος του στήθους καταλαμβάνεται από αυτόν τον μυ. Για την ανάπτυξή του, οι αθλητές χρησιμοποιούν διάφορες πρέσες αθλητικού εξοπλισμού. Η κύρια λειτουργία του μυός είναι να φέρει τα χέρια προς την κατεύθυνση προς εσάς ή μακριά από εσάς ή, με πιο απλά λόγια, την κίνηση πίεσης.
Επίσης, ο θωρακικός μεγάλος μυς σας επιτρέπει να περιστρέφεστε με τα χέρια σας και σε σχέση με το bodybuilding αυτό σημαίνει αναπαραγωγή αλτήρων. Είναι σημαντικό για εσάς να καταλάβετε ότι κατά την εκτέλεση κάθε είδους κινήσεων, εμπλέκονται επίσης διαφορετικές ίνες ιστού. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι με τον πάγκο εκπαιδεύετε μερικές ίνες και με τη βοήθεια της αναπαραγωγής άλλων. Απλώς σε κάθε μία από αυτές τις περιπτώσεις, το φορτίο τονίζεται διαφορετικά. Έχουμε ήδη πει ότι ο κύριος θωρακικός μυς είναι ο στόχος και βρίσκεται πάνω του.
Μικροί θωρακικοί και υποκλείδιοι μύες
Αυτοί οι μύες έχουν πολλά κοινά, αλλά η κύρια διαφορά έγκειται στις λειτουργίες που εκτελούν. Ο μικρός μυς είναι υπεύθυνος για την άνω και κάτω κίνηση των ωμοπλάτων και ο κλειδικός μυς είναι υπεύθυνος για την προσαγωγή της κλείδας. Το καλύτερο από όλα, αυτοί οι μύες φορτώνονται κατά την εκτέλεση καλωδίωσης και στο μπλοκ. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επιθυμητό να φέρετε επιπλέον την άρθρωση του ώμου προς τα εμπρός τη στιγμή που θα ενώσετε τα χέρια. Εάν απλά φέρνετε τα χέρια σας μαζί, τότε το φορτίο θα πέσει στον μείζον θωρακικό μυ και αν φέρετε τον ώμο προς τα εμπρός, τότε σε αυτή την περίπτωση θα αναπτυχθούν οι μικροί μύες της κλειδικής και θωρακικής.
Πιθανές αιτίες για την καθυστέρηση της ανάπτυξης των θωρακικών μυών
Είναι πολύ σημαντικό για τους bodybuilders να μπορούν να βρουν τους λόγους για την υστέρηση σε διάφορους μύες στην ανάπτυξη και στη συνέχεια να τους διορθώσουν. Ποιες είναι λοιπόν οι πιο συχνές αιτίες καθυστέρησης στο στήθος;
Ανεπαρκής εξέλιξη
Αυτή η αιτία είναι συχνά θεμελιώδης για όλους τους μυς του σώματος. Εάν ένας αθλητής χρησιμοποιεί την πρόοδο φορτίου στην προπόνησή του, τότε οι μύες -στόχοι θα αναπτυχθούν σε κάθε περίπτωση. Για να διευκολύνετε την παρακολούθηση της εξέλιξης του φορτίου, πρέπει να τηρείτε ημερολόγιο δραστηριοτήτων. Υπάρχουν διάφοροι τύποι εξέλιξης φορτίου, αλλά ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι η αύξηση του βάρους εργασίας. Επίσης, θα δημιουργηθεί μια εξέλιξη φορτίου αλλάζοντας τον αριθμό των επαναλήψεων σε σετ, τα οποία θα πρέπει να εκτελούνται από 8 σε 12.
Αφού αυξήσετε το βάρος εργασίας σας, θα μπορείτε να κάνετε οκτώ επαναλήψεις. Σταδιακά ανεβάστε αυτήν την τιμή στο 12. Μετά από αυτό, αυξήστε ξανά το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού και ξεκινήστε ξανά με οκτώ επαναλήψεις. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σετ. Για παράδειγμα, αμέσως μετά την αύξηση του βάρους, κάνετε 8 επαναλήψεις στο πρώτο σετ, 7 στο δεύτερο και το μέγιστο δυνατό στο τελευταίο.
Κακή αίσθηση μυών
Επίσης ένας κοινός και όχι λιγότερο σημαντικός λόγος. Πρέπει να προχωρήσετε το φορτίο στον μυ στόχο. Πάρτε ως παράδειγμα ένα πατητήρι. Όταν ανεβάσατε το βάρος του βλήματος, τότε το φορτίο πρέπει να εστιάζεται στο στήθος και όχι, ας πούμε, στους τρικέφαλους ή άλλους μυς. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις τεχνικά σωστά. Μπορεί επίσης να αναπτυχθεί μυϊκή αίσθηση. Αυτό είναι που επιτρέπει στους έμπειρους αθλητές να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την απάτη.
Μη έγκυρες προτεραιότητες
Αυτός ο λόγος σχετίζεται με εσφαλμένη ιεράρχηση προτεραιοτήτων. Για παράδειγμα, ένας αθλητής μπορεί να χτίζει δύναμη και όχι υπερτροφία. Εάν κάνετε πίεση στη δύναμη, τότε σε αυτή την περίπτωση οι μύες του θώρακα θα μείνουν πολύ γρήγορα πίσω στην ανάπτυξή τους.
Εάν έχετε κάποιο μυ που υστερεί, τότε πρέπει να τους απομονώσετε. Διαφορετικά, οι πιο ανεπτυγμένοι μύες θα πάρουν το κύριο φορτίο για τον εαυτό τους. Οι καθυστερημένοι μύες πρέπει πάντα να αποτελούν κορυφαία προτεραιότητα στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
Χαρακτηριστικά της προπόνησης στήθους
Ας εξετάσουμε τώρα μερικά από τα χαρακτηριστικά της διαδικασίας προπόνησης των θωρακικών μυών, τα οποία θα σας επιτρέψουν να κάνετε γρήγορα το στήθος πιο ελκυστικό από οπτική άποψη.
Επέκταση Jamb
Αυτή η τεχνική είναι πολύ αποτελεσματική και καθιστά δυνατή την αύξηση του μεγέθους των μαστών λόγω της επέκτασης των οστών. Αυτό, με τη σειρά του, θα αυξήσει σημαντικά τις δυνατότητες ανάπτυξης του ομίλου.
Προ-κούραση
Αυτή είναι μια πολύ δημοφιλής τεχνική. Η ουσία του έγκειται στην κόπωση των βοηθητικών μυών και την επακόλουθη προπόνηση του στήθους. Ας πούμε, αφού κάνατε 7 φορές τον πάγκο στον πάγκο, ο τρικέφαλος μυός σας είναι ήδη κουρασμένος και δεν σας δίνει την ευκαιρία να κάνετε ακόμη δύο πιέσεις. Είναι σαφές ότι οι θωρακικοί μύες σε αυτή την περίπτωση θα υπολειτουργούν και θα επιβραδύνουν την ανάπτυξή τους.
Αλλά αν κουράσετε το στήθος σας με μια απομονωτική κίνηση πριν κάνετε τον πάγκο, τότε θα είναι ήδη κουρασμένο. Μετά από αυτό, κατά τη διάρκεια του πάγκου πάγκου, οι θωρακικοί μύες θα κουραστούν πριν από τους τρικέφαλους, αυτό είναι που χρειάζεστε. Επίσης, καθιστά δυνατή την αύξηση της ροής αίματος στους μυς -στόχους και τον εγκέφαλο να συντονιστεί εκ των προτέρων με τη δουλειά τους.
Επιμήκυνση και υπτιασμός
Αυτές οι τεχνικές σας επιτρέπουν να αυξήσετε το φορτίο στους μυς -στόχους όταν εκτελείτε μεμονωμένες κινήσεις. Αλλά το κύριο πλεονέκτημά τους είναι η δυνατότητα φόρτωσης των τμημάτων που χρειάζεστε. Η υπέρβαση ονομάζεται στροφή του χεριού προς το πρόσωπο και παράταση - από το πρόσωπο. Θα πρέπει επίσης να θυμόμαστε ότι η περιστροφή του χεριού πρέπει να γίνεται χρησιμοποιώντας την άρθρωση του ώμου και όχι τον αγκώνα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προπόνηση στήθους στο bodybuilding, δείτε αυτό το βίντεο:
