Μάθετε πώς να εργάζεστε όλες τις ομάδες μυών σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για αυτό χρειάζεστε μια κωπηλατική μηχανή. Λεπτομερείς οδηγίες για την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης. Η άσκηση κωπηλασίας έχει ισχυρή θεραπευτική επίδραση στο σώμα και είναι αρκετά δημοφιλής μεταξύ των κοριτσιών. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον κατάλληλο προσομοιωτή. Χάρη στην άσκηση κωπηλασίας, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλο αριθμό μυών και είναι πολύ καλό για αυτούς να ολοκληρώσουν το ζέσταμα.
Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση κωπηλασίας;
Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο μηχάνημα, κρατώντας την πλάτη σας όρθια. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να ακουμπούν σταθερά στο στήριγμα και να λυγίζουν τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος, να γέρνουν το σώμα προς τα εμπρός, να παίρνουν τη λαβή του προσομοιωτή.
Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι πάντα κάθετη στο έδαφος. Επίσης, οι αρθρώσεις των αγκώνων πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένες, καθώς πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να τραβήξετε τη λαβή προς τη μέση του σώματος. Η κίνηση θεωρείται πλήρης εκείνη τη στιγμή, τα πόδια ισιώνονται, το σώμα αποκλίνει από την κατακόρυφο όχι περισσότερο από δέκα μοίρες και οι λαβές του προσομοιωτή αγγίζουν το σώμα ακριβώς κάτω από το στήθος.
Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατος, ισιώστε τα χέρια και το σώμα γέρνει δέκα μοίρες προς τα εμπρός. Η ουσία αυτής της κίνησης είναι να λυγίζετε τον κορμό προς τα εμπρός και ταυτόχρονα να ισιώνετε τα χέρια και τα πόδια. Το κέντρο βάρους πρέπει να κινείται σε οριζόντιο επίπεδο τη στιγμή που το σώμα κάμπτεται ταυτόχρονα με τις αρθρώσεις του γόνατος και τους γοφούς. Καθώς εκπνέετε, κάντε μια κωπηλατική κίνηση και εισπνεύστε σε μια στιγμή που το σώμα είναι πλήρως εκτεταμένο.
Συμβουλές κωπηλασίας για αθλητές
Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας δεν στρογγυλεύει και ότι οι αρθρώσεις του γόνατός σας δεν ενώνονται (μην απλώνονται στα πλάγια). Αυτά είναι δύο από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αθλητές. Θα πρέπει επίσης να ισιώσετε το στήθος και όλη η εργασία πρέπει να γίνει από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σηκώστε το κεφάλι σας με τους πήχεις σε οριζόντιο επίπεδο και χαμηλώστε ελαφρώς τις αρθρώσεις των ώμων σας. Τα πόδια πρέπει να κινούνται ταυτόχρονα με τα χέρια, ενώ οι αρθρώσεις του γόνατος κινούνται μόνο στο οριζόντιο επίπεδο. Σημειώστε ότι η άσκηση με κωπηλασία μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για το άσθμα και άλλες ασθένειες που σχετίζονται με τον κακό αερισμό των πνευμόνων. Χρησιμοποιείται επίσης συχνά για στάδιο Ι υπέρταση και αθηροσκλήρωση.
Όπως είπαμε, η άσκηση σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε μεγάλο αριθμό μυών στην εργασία και για αυτό το λόγο είναι ενεργειακά απαιτητική. Είναι καλύτερα να γίνεται στο τέλος της προθέρμανσης. Ο προσομοιωτής είναι μικρός και μπορεί να εγκατασταθεί στο σπίτι αν το επιθυμείτε. Εάν ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης της κίνησης, θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενεργά όχι μόνο τους μυς του άνω μέρους του σώματος, αλλά και τους γοφούς και τους γλουτούς. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικούς τύπους λαβών για να μετατοπίσετε την έμφαση. Για την ανάπτυξη των τρικεφάλων και των μυών της πλάτης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ευθεία λαβή. Με τη σειρά του, χρησιμοποιώντας την αντίστροφη λαβή, μπορείτε να μετακινήσετε το φορτίο στους μυς της πλάτης και της ζώνης ώμων, καθώς και στους δικέφαλους.
Μερικές φορές τα κορίτσια πιστεύουν λανθασμένα ότι η άσκηση με κωπηλασία μπορεί να αναπτύξει έντονα τους μυς των χεριών και των ώμων. Αλλά αυτό είναι εγγυημένο ότι δεν θα συμβεί, αφού το φορτίο είναι ομοιόμορφο, κατανεμημένο μεταξύ όλων των μυών που εμπλέκονται στην εργασία. Για να χτίσετε αποτελεσματικά τους μυς της πλάτης σας, θα πρέπει να εργαστείτε στο μηχάνημα για περίπου 40 λεπτά.
Ο ρυθμός της κίνησης πρέπει να είναι αργός και να χρησιμοποιείται η μέγιστη δυνατή αντίσταση. Με τη συνεχή χρήση αυτής της κίνησης για μερικούς μήνες, σίγουρα θα δείτε πρόοδο στην ανάπτυξη των μυών.
Για περισσότερα σχετικά με το πώς να κάνετε την άσκηση κωπηλασίας, δείτε αυτό το βίντεο:
