Η άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων προκαλεί τη μεγαλύτερη ορμονική ανταπόκριση. Για το λόγο αυτό, είναι αποτελεσματικά για την απόκτηση μάζας. Μάθετε για νέες ανακαλύψεις στο fitness. Οι βασικές ασκήσεις έχουν το όνομά τους για κάποιο λόγο. Θα πρέπει να αποτελούν τη βάση του προπονητικού προγράμματος για τους αθλητές. Οι υπόλοιπες ασκήσεις τις συμπληρώνουν μόνο. Αλλά το bodybuilding βελτιώνεται και εμφανίζονται νέες πληροφορίες. Σήμερα θα μιλήσουμε για νέες ανακαλύψεις σε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων στο bodybuilding.
Αν εστιάσετε σε βασικές κινήσεις, σίγουρα θα προοδεύσετε. Αυτό ισχύει όχι μόνο για το κέρδος μάζας, αλλά και για τις παραμέτρους ισχύος. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε καταλήψεις, τότε η πρόοδος θα είναι πολύ μεγαλύτερη από την αντικατάστασή της από άλλες.
Τεχνική για εκτέλεση ώθησης από το στήθος ενώ στέκεστε στο γυμναστήριο
Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για την ανάπτυξη μυών στον ώμο, τα πόδια και την πλάτη. Κατά μέσο όρο, ένας αθλητής μπορεί να πάρει περισσότερα από δέκα κιλά ποιοτικής μάζας ετησίως χάρη στο στήθος. Φυσικά, για αυτό είναι απαραίτητο να το εκτελέσετε σε αυστηρή συμφωνία με την τεχνική και να το λάβετε σοβαρά υπόψη.
Αυτή η κίνηση είναι αρκετά δημοφιλής στην άρση βαρών, όπου χωρίζεται σε δύο φάσεις όταν εκτελείται. Πρώτον, πρέπει να σηκώσετε το βλήμα στο στήθος, επεξεργάζοντας έτσι τους μυς των ποδιών και της πλάτης και, στη συνέχεια, εκτελέστε μια ώθηση για τη ζώνη ώμου. Τώρα θα μιλήσουμε για την τεχνική αυτής της υπέροχης κίνησης.
Στάδιο 1
Καθίστε στη θέση που πρέπει να πάρετε κατά την εκτέλεση του deadlift. Η μόνη διαφορά είναι το κράτημα. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε raznogo. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και ότι υπάρχει ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης. Σηκώστε το βλήμα μόνο με την προσπάθεια των ποδιών. Αφού περάσετε τις αρθρώσεις του γόνατος με τη μπάρα, ανατινάξτε το βλήμα.
Στάδιο 2
Ισιώστε το σώμα σας και μετακινήστε τους ώμους σας για να δώσετε ώθηση στο βλήμα να κινηθεί προς τα πάνω.
Στάδιο 3
Γυρίστε τα χέρια σας και σκύψτε κάτω από τον εξοπλισμό. Προσοχή καθώς η μπάρα μπορεί ήδη να αρχίσει να κινείται προς τα κάτω. Με το βλήμα στο στήθος σας, ισιώστε πλήρως.
Στάδιο 4
Λυγίστε τις αρθρώσεις του γόνατός σας και εκτελέστε μια κίνηση τζόκινγκ προς τα πάνω, ενώ εργάζεστε όχι μόνο με τα χέρια σας, αλλά και με τα πόδια σας. Σηκώνοντας το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε τη μπάρα. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται χωρίς παύσεις μεταξύ των σταδίων.
Ασκήσεις για τους μυς των ποδιών
Όλοι οι αθλητές γνωρίζουν πόσο δύσκολο είναι να αντλήσουμε τους μυς των ποδιών. Σχεδόν σε κανέναν δεν αρέσει, αλλά πρέπει να εκπαιδευτεί. Σε αρχάριους, στις περισσότερες περιπτώσεις, οι μύες των ποδιών είναι ανεπαρκώς ανεπτυγμένοι και αυτό οφείλεται σε διάφορους λόγους. Αλλά τώρα δεν θα μιλήσουμε για αυτά, αλλά θα δώσουμε συμβουλές για το πώς να αντλήσετε γρήγορα τα πόδια σας.
- Προσπαθήστε να ασχοληθείτε με τους μυς των ποδιών σας την πρώτη ημέρα προπόνησης κάθε εβδομάδας και αφήστε μια ξεχωριστή δραστηριότητα για αυτό.
- Ο τετρακέφαλος μυός είναι καλύτερα να αντλείται χρησιμοποιώντας το αποτέλεσμα άντλησης, πράγμα που σημαίνει ότι κάνετε 12 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ. Για τους μυς των γλουτών και των οπών, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μικρό αριθμό επαναλήψεων, από 4 έως 6, και να εργάζεστε με μεγάλο βάρος.
- Στο τέλος κάθε προπονητικής εβδομάδας, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα γόνατα.
- Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε μια ειδική προπόνηση ποδιών μία φορά την εβδομάδα.
- Σε αυτή τη δραστηριότητα, πρέπει να πηδήξετε σε ψηλά κολωνάκια, να κάνετε σπριντ με γρήγορο ρυθμό και να πηδήξετε πάνω και μπροστά.
Πρέσα πάγκου άσκησης
Πολλοί επαγγελματίες αθλητές έχουν παρατηρήσει ότι όταν εκτελούν πάτημα πάγκου σε πρηνή θέση, οι μύες του άνω μέρους της πλάτης βρίσκονται σε κατάσταση στατικής τάσης. Αυτό βοηθά στην αύξηση της σταθερότητας των χεριών. Οι τρικέφαλοι υποβάλλονται σε παρόμοιο φορτίο στην αρχική φάση της κίνησης, βοηθώντας έτσι να διατηρούνται οι αρθρώσεις των αγκώνων υπό γωνία 90 μοιρών.
Για να αυξηθεί το φορτίο σε αυτούς τους μυς, είναι απαραίτητο να τους αναγκάσουμε να συστέλλονται εντατικά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί φορώντας ένα ελαστικό αμορτισέρ σε σχήμα δακτυλίου γύρω από τους καρπούς, στρίβοντάς το σε σχήμα "8". Μόλις το σοκ είναι στους καρπούς σας, μπορείτε να αρχίσετε να πιέζετε.
Άσκηση Deadlift
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλους τους αθλητές που θέλουν να επιτύχουν καλά αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, είναι αρκετά τραυματικό και μάλλον το έχετε ακούσει. Σε μεγαλύτερο βαθμό, το deadlift αποτελεί κίνδυνο για αθλητές με ανεπαρκώς ανεπτυγμένους μύες της μέσης. Αλλά αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που πρέπει ακόμα να γίνει, για αυτόν τον λόγο, τώρα θα σας πούμε πώς να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού ενώ το κάνετε:
- Το βλήμα πρέπει να τοποθετηθεί σε στηρίγματα ακριβώς πάνω από τις αρθρώσεις του γόνατος (αυτό είναι συμβουλή για αρχάριους).
- Το αρχικό βάρος εργασίας σας δεν πρέπει να υπερβαίνει το μισό σωματικό βάρος.
- Εκτελέστε την κίνηση όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα.
- Αυξήστε το βάρος όχι περισσότερο από 2 ή 2,5 κιλά. Εάν το φορτίο είναι πολύ βαρύ για εσάς, μειώστε το.
- Μην δουλεύετε μέχρι την αποτυχία.
- Αφού το βάρος εργασίας ισούται με τη διπλάσια μάζα του σώματός σας, χαμηλώστε το βλήμα κατά μία διαίρεση και πάλι ξεκινήστε με βάρος 0,5 της μάζας σας.
- Μείνετε σε αυτήν τη λειτουργία έως ότου το βλήμα είναι στο έδαφος.
- Όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, χρησιμοποιήστε λαβή.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να φέρετε την τεχνική του deadlift στην τελειότητα. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, αφού οι περισσότεροι τραυματισμοί σχετίζονται με την έλλειψη τεχνικής στους αθλητές.
Είναι απαραίτητο να βγάλετε το βλήμα από το έδαφος (σταματά) αργά. Μόλις η ράβδος είναι στον αέρα, αυξήστε την ταχύτητα του βλήματος, αλλά κάντε το ομαλά. Αφού το βλήμα περάσει το επίπεδο των αρθρώσεων του γόνατος, η ταχύτητα της μπάρας θα πρέπει να είναι η μέγιστη.
Τα Kettlebells είναι μια εξαιρετική προσθήκη στις βασικές ασκήσεις
Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα των βασικών ασκήσεων χρησιμοποιώντας kettlebells στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Τώρα θα σας πούμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Εξαλείψτε τα αποθέματα λίπους.
- Αυξήστε τη λειτουργική δύναμη.
- Δώστε ανακούφιση στους μυς.
Και τώρα περίπου τρεις ασκήσεις που έχουν αποδειχθεί εξαιρετικές.
Μονομάχος
Γείρετε πλάγια σε ένα τεντωμένο χέρι και το ελεύθερο πόδι σας πρέπει να σηκωθεί προς τα πάνω, διατηρώντας το σε αναστολή. Πιέστε το kettlebell με το ελεύθερο χέρι σας. Αφού ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, κάντε την άσκηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Τύπος squat kettlebell
Χαμηλώστε σε μια κατάληψη, κρατώντας τον αθλητικό εξοπλισμό σε ένα τεντωμένο χέρι πάνω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, το δεύτερο χέρι κρατά το δεύτερο βάρος, που βρίσκεται στο έδαφος. Σηκωθείτε από την κατάληψη, πιέστε το δεύτερο kettlebell επάνω.
Λουνγκς
Πιέστε δύο βάρη και κρατήστε τα κελύφη σε ίσια χέρια. Διατηρώντας αυτή τη θέση, αρχίστε να χαλαρώνετε ενώ περπατάτε. Αφού περάσετε δέκα μέτρα, γυρίστε και γυρίστε πίσω.
Γιατί χρειάζονται οι αθλητές βασικές ασκήσεις;
Αν και η αποτελεσματικότητα των βασικών κινήσεων έχει αποδειχθεί όχι μόνο από την πολυετή εμπειρία ενός τεράστιου αριθμού αθλητών, σήμερα είναι όλο και πιο συνηθισμένο να συναντάμε την άποψη ότι η βάση δεν χρειάζεται. Η μόνη εξαίρεση σε αυτό είναι το πάγκο πάγκου, για το οποίο δεν θα ακούσετε. Εδώ είναι οι κύριοι λόγοι που οι αθλητές εγκαταλείπουν να κάνουν squats, deadlift, snatch κλπ.
- Λόγω κακής τεχνικής, μπορεί να τραυματιστείτε, επειδή πρέπει να εργαστείτε με μεγάλα βάρη.
- Συχνά, οι αθλητές δεν βλέπουν πρόοδο από την εκτέλεση βασικών κινήσεων, η οποία πάλι οφείλεται στην έλλειψη σωστής τεχνικής.
- Πολλοί bodybuilders θεωρούν ότι τα squat και τα deadlift είναι τα πιο αποτελεσματικά για τους powerlifters. Είναι άχρηστο να επιχειρηματολογήσουμε με το γεγονός ότι στην άρση βαρών αυτές οι ασκήσεις δίνουν μεγάλη προσοχή, είναι άχρηστο, αλλά όλοι οι επαγγελματίες bodybuilders τις χρησιμοποιούν επίσης κατά τη διάρκεια των μαθημάτων τους.
Η συζήτηση σχετικά με τη σημασία της βασικής άσκησης πιθανότατα δεν θα υποχωρήσει ποτέ. Αλλά αν έχετε κατακτήσει την τεχνική αυτών των κινήσεων, τότε θα πρέπει σίγουρα να αποτελέσουν τη βάση του προγράμματος σας.
Μάθετε περισσότερα για ενδιαφέρουσες και ασυνήθιστες ασκήσεις γυμναστικής σε αυτό το βίντεο:
