Μάθετε τα πάντα για τις υπόλοιπες φάσεις του bodybuilding και γιατί πρέπει να κάνετε ποδήλατο με σύνεση για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών. Για πολλούς αθλητές, η ένταση της προπόνησης, ο αριθμός των σετ, οι επαναλήψεις κλπ. Έχουν ιδιαίτερη σημασία στην προπόνηση. Ως αποτέλεσμα, ξεχνούν εντελώς την ανάρρωση. Θα σας πούμε τώρα για το ρόλο της ανάπαυλας στο bodybuilding.
Η σημασία της αποκατάστασης στο bodybuilding
Πριν προχωρήσετε στο ρόλο της ανάκαμψης, θα πρέπει να καταλάβετε ότι η προπόνηση δύναμης είναι μόνο ένα εργαλείο για την απόκτηση μάζας. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες για να μην μπείτε σε κατάσταση υπερπροπόνησης. Σήμερα το σύνθημα είναι πολύ δημοφιλές - δεν μπορεί να υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη χωρίς πόνο. Είναι αυτός που είναι ο κύριος λόγος για το φαινόμενο της υπερπροπόνησης.
Τις περισσότερες φορές, μπορείτε να ακούσετε συστάσεις σχετικά με την ανάγκη για τουλάχιστον 3 συνεδρίες την εβδομάδα, εκτελώντας 2-4 κινήσεις με 12-20 επαναλήψεις σε κάθε σετ. Αλλά αυτή η προσέγγιση στο bodybuilding δεν είναι καθολική και δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλους τους αθλητές χωρίς εξαίρεση.
Είναι πιο κατάλληλο για επαγγελματίες αθλητές και όχι για λάτρεις του bodybuilding. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε ότι οι ελίτ αθλητές έχουν πολύ μεγαλύτερες δυνατότητες, καθώς και καλή γενετική. Η υπερπροπόνηση μπορεί να προκληθεί από τρεις παράγοντες: υψηλή ένταση, συχνή άσκηση και σφρίγος. Για να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα, πρέπει να εξισορροπήσετε όλες τις πτυχές της εκπαιδευτικής σας διαδικασίας.
Για το λόγο αυτό, κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης, πρέπει να θυμάστε την ανάγκη για ξεκούραση και να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή σε αυτό. Εάν το σώμα δεν ανακάμψει, τότε όλοι οι κόποι σας στο γυμναστήριο είναι καταδικασμένοι σε αποτυχία. Υπό την επίδραση της άσκησης υψηλής έντασης, οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται, γεγονός που προκαλεί πόνο. Μόνο όταν έχετε αρκετό χρόνο για να ξαναχτίσετε, οι μυϊκές σας ίνες θα γίνουν μεγαλύτερες και ισχυρότερες. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπερπληρωμή και αποτελεί τη βάση του bodybuilding.
Μπορεί να ενεργοποιηθεί μόνο μετά την πλήρη ανάκτηση του σώματος. Εάν κάνετε την επόμενη συνεδρία πριν από τη στιγμή της πλήρους ανάρρωσής σας, τότε η υπεραντιστάθμιση δεν θα ξεκινήσει και οι μύες δεν θα αναπτυχθούν. Η σκληρή προπόνηση χωρίς επαρκή ανάρρωση θα σταματήσει την πρόοδο και οι περισσότεροι επίδοξοι αθλητές ακολουθούν αυτόν τον δρόμο.
Συχνότητα απασχόλησης
Δεν υπάρχει ένα βέλτιστο και καθολικό πρόγραμμα κατάρτισης. Πρέπει να επιλέξετε τη συχνότητα που ταιριάζει στα ατομικά σας χαρακτηριστικά του σώματος. Αυτό μπορεί να προσδιοριστεί μόνο πειραματικά και είναι καλύτερα να γίνει λάθος προς την κατεύθυνση μιας μεγαλύτερης ξεκούρασης. Μην ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα όταν αισθάνεστε ότι δεν είστε απόλυτα έτοιμοι για αυτήν.
Εκπαίδευση
Εάν δεν είστε ικανοποιημένοι με την ταχύτητα της τρέχουσας προόδου, πηγαίνετε σε μαθήματα δύο φορές. Εάν έχετε προπονηθεί προηγουμένως τέσσερις ή περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα, αυτό μπορεί να σας ακούγεται αφύσικο. Ωστόσο, λόγω της συχνής προπόνησης, καθυστερείτε μόνο το χρόνο υπεραντιστάθμισης, στερώντας τον εαυτό σας από την ευκαιρία να προοδεύσετε.
Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε τις συμβουλές και να μειώσετε τον αριθμό των συνεδριών, τότε πιθανότατα θα αποφασίσετε να αυξήσετε την έντασή τους. Αλλά εδώ υπάρχει ένας αυστηρός κανόνας - κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, εκτελέστε όχι περισσότερες από 8 κινήσεις με 2 ή 3 σετ για καθένα. Παρακάτω μπορείτε να εξοικειωθείτε με ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα που βασίζεται μόνο σε βασικές ασκήσεις. Παρά την απλότητά του, θα απαιτήσει πειθαρχία και επιμονή από εσάς. Στην αρχή κάθε συνεδρίας, χρησιμοποιήστε μια σύντομη, χαμηλής έντασης καρδιο συνεδρία πέντε λεπτών. Είναι πολύ σημαντικό να ζεσταίνετε καλά πριν από κάθε σετ. Μην εξαπατάτε και κάνετε όλες τις κινήσεις σύμφωνα με την τεχνική.
Μάθημα 1
- Barbell Squat 2/12
- Τύπος πάγκου 3/6
- Τράβηγμα άνω μπλοκ 3/8
- Barbell Curl 2/8
- Shin στέκεται 15/2
- Το ψέμα τσακίζει 15/2
Συνεδρία 2η
- Βυθίζει 3/6
- Leg Press 2/15
- Deadlift 1/8
- Seated Dumbbell Press 2/8
- Καθισμένος βραχίονας μπούκλα 2/8
- Seated Calf Raise 2/12
- Περιστροφή 2/10
Θα μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, με ποια ταχύτητα και πότε να ξεκουράζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης από αυτό το βίντεο:
