Άσκηση που χτίζει το πάχος του latissimus dorsi. Μιλάμε για τεχνική και άλλες χρήσιμες αποχρώσεις που θα βελτιώσουν την πρόοδό σας στο bodybuilding.
Τι είναι το Bent-Over Row;
Αυτός ο τύπος θανάτου χρησιμοποιείται συχνά στα προπονητικά τους προγράμματα τόσο από έμπειρους επαγγελματίες αρσιβαρίστες όσο και από νεαρούς αρχάριους αθλητές. Φορτώνοντας εντατικά τον μέγιστο αριθμό μυών, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή σας σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, να βελτιώσετε τους δείκτες δύναμης και να αποκτήσετε μια ανδρική ανακούφιση του κορμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η όρθια μπάρα συμπεριλαμβάνεται στην προπόνησή τους από άνδρες που θέλουν να πετύχουν μια ογκώδη, ισχυρή, γεμάτη πλάτη με όμορφα περιγραμμένους μύες. Αλλά συχνά τα κορίτσια εκτελούν επίσης αυτήν την άσκηση. Άλλωστε, η χαριτωμένη, χαριτωμένη γραμμή της πλάτης συμπληρώνει επιτυχώς την αθλητική τους σιλουέτα.
Για λόγους ασφαλείας, οι αρχάριοι του bodybuilding συνιστούν να μην χρησιμοποιούν ταυτόχρονα μεγάλα βάρη μπάρας σε αυτό το deadlift. Πρώτον, πρέπει να επεξεργαστείτε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η οποία θα πάρει λίγο χρόνο. Αργότερα, έχοντας κατακτήσει την ικανή εφαρμογή της πρόσφυσης, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος εργασίας του βλήματος.
Ποιες ομάδες μυών εκπαιδεύει το τρένο με καμπύλες γραμμές;
Λόγω του γεγονότος ότι αυτή η άσκηση είναι βασική, περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αυτό έχει θετική επίδραση στην αρμονική ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος του αθλητή, προκαλεί ισχυρή απόκριση του ορμονικού συστήματος και συμβάλλει στην ταχεία αύξηση του αριθμού και του όγκου των μυϊκών ινών. Έχοντας τελειοποιήσει την κατάλληλη τεχνική, με βάρος μπάρας κατάλληλο για το επίπεδό του, ο αθλητής συμμετέχει στο έργο:
- πλατύ και δελτοειδείς μύες της πλάτης.
- μεγάλοι στρογγυλοί μύες της πλάτης και εκτείνοντες.
- καμπτήρες των βραχιόνων.
- ρομβοειδείς μύες και τραπεζοειδείς μύες.
Χάρη σε αυτήν την πολυλειτουργική προπόνηση πλάτης μπορείτε να επιτύχετε ισχυρή μυϊκή ανάπτυξη στο πάνω μέρος του σώματος. Τροποποιώντας τη λαβή ή τη γωνία του κορμού, οι αθλητές γυμνάζουν την πλάτη από όλες τις πλευρές και σε διαφορετικές εντάσεις.
Σωστή τεχνική καμπύλης σειράς
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το deadlift, πρέπει πρώτα να κατακτήσετε τη σωστή τεχνική. Διαφορετικά, χωρίς να τηρείτε τις βασικές αρχές αυτής της άσκησης, μπορείτε εύκολα να βλάψετε τη σπονδυλική σας στήλη και να τραυματίσετε την πλάτη σας. Επομένως, το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι η σωστή θέση του σώματος στην αρχική θέση. Αυτό θα επηρεάσει όχι μόνο την ασφάλεια του αθλητή, αλλά και την αποτελεσματικότητα της ίδιας της άσκησης. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, όταν εκτελείτε ένα deadlift, πρέπει να λυγίσετε τα γόνατά σας, να γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, θα είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό χωρίς αδικαιολόγητη ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, οπότε στην αρχή, μια μικρότερη γωνία κλίσης θα είναι αρκετή. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρήσετε μια ευθεία πλάτη με φυσική καμπύλη στη σπονδυλική στήλη. Στρογγυλοποιώντας την πλάτη σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε εύκολα να την τραυματίσετε με όλες τις θλιβερές συνέπειες που θα προκύψουν. Για να διατηρήσετε τη σπονδυλική στήλη σε ομοιόμορφη θέση, χωρίς στρογγυλοποίηση, είναι απαραίτητο να κατευθύνετε το βλέμμα κατευθείαν μπροστά σας, χωρίς να χαμηλώνετε τα μάτια σας.
Στη σωστή θέση εκκίνησης, τα χέρια φαίνεται να κρέμονται πάνω από τη μπάρα, όντας κάθετα στο πάτωμα και στο σώμα του αθλητή. Το κλασικό είναι η μέση απόσταση μεταξύ των χεριών στη λαβή, ίση με περίπου το πλάτος των ώμων. Όσο μικρότερο είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους δικέφαλους μυς, αλλά ταυτόχρονα αυξάνεται το πλάτος της κίνησης. Και, αντίστροφα, με ένα ευρύ κράτημα, οι μύες της πλάτης είναι πιο τεντωμένοι, αλλά το μήκος της κίνησης που εκτελείται μειώνεται.
Με τη σωστή θέση εκκίνησης, η ράβδος θα είναι ελαφρώς κάτω ή στο επίπεδο των γόνατων. Αφήνοντας το σώμα ακίνητο, η μπάρα τραβιέται σχεδόν μέχρι η μπάρα να αγγίξει το στομάχι. Σε όλο το εύρος κίνησης, οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα και οι ωμοπλάτες να ενώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Στο επάνω σημείο, είναι σκόπιμο να συστέλλονται οι μύες της πλάτης, καταπονώντας τις ωμοπλάτες.
Συστάσεις και αποχρώσεις για την εκτέλεση λυγισμένων σειρών με μπάρα
Για να έχετε το μέγιστο όφελος και αποτελεσματικό αποτέλεσμα από αυτήν την άσκηση, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς βασικούς κανόνες:
Η σωστή τεχνική είναι το θεμέλιο της ασφαλούς και αποτελεσματικής εκπαίδευσης. Επομένως, θα πρέπει πάντα να τηρείτε τις βασικές συνθήκες: ομοιόμορφη, λυγισμένη πλάτη χωρίς κάμψη, μόλις λυγισμένα γόνατα, βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός, αγκώνες και ωμοπλάτες πιεσμένες στον κορμό καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και, ιδιαίτερα, στο πάνω σημείο του εύρος.
Η σωστή αθλητική αναπνοή παίζει σημαντικό ρόλο. Η εκπνοή πρέπει πάντα να γίνεται με μέγιστη προσπάθεια. Κατά την εκμάθηση της κατάλληλης τεχνικής και την αύξηση του βάρους της μπάρας, συνιστάται η χρήση ειδικών ιμάντων άρσης βαρών για τη στήριξη των χεριών.
Στο χαμηλότερο σημείο του εύρους κίνησης της μπάρας, δεν μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, εισάγοντας την άρθρωση του αγκώνα. Κρατάτε πάντα τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους όταν το κάνετε αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και να κρατήσετε τα χέρια σας τεντωμένα σε όλη τη σειρά.
Στο αρχικό στάδιο της εκμάθησης της τεχνικής, πολλοί αθλητές τραβούν αυτόματα τη μπάρα, με άμεση πρόσφυση στο στήθος, απλώνοντας τους αγκώνες στα πλάγια. Ταυτόχρονα, το φορτίο αφαιρείται πρακτικά από τους μεγάλους μυς της πλάτης και η αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνεται σημαντικά. Ως εκ τούτου, οι αρχάριοι συμβουλεύονται να χρησιμοποιούν αντίστροφη λαβή, η οποία εξαλείφει την πιθανότητα επέκτασης του αγκώνα, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τη σωστή απόδοση των κινήσεων έλξης. Αργότερα, καθώς βελτιώνεται η τεχνική, πιέζοντας τους αγκώνες στο σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο, μπορείτε να προχωρήσετε στην κλασική λαβή, παίρνοντας το μέγιστο αποτέλεσμα από κάθε προσέγγιση. Η εναλλαγή της αντίστροφης και της άμεσης λαβής είναι επίσης αποτελεσματική.
Πρέπει να ξεκινήσετε με έναν μικρό αριθμό επαναλήψεων σε κάθε προπόνηση. Έχοντας κατακτήσει τη σωστή τεχνική εκτέλεσης, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε το βάρος εργασίας της ράβδου και τον αριθμό των προσεγγίσεων.
Ο Ντένις Μπορίσοφ μιλά για τη σκυμμένη σειρά μπάρας σε αυτήν την ιστορία:
