Τι είναι η κετοδιατροφή; Μηχανισμός και κατάλογος των επιτρεπόμενων προϊόντων. Τι δεν μπορεί να καταναλωθεί με αυτή τη δίαιτα; Παραδείγματα μενού και αποτελεσμάτων.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κετοδιατροφής
Όπως γράψαμε παραπάνω, η κετοδιατροφή, όταν χρησιμοποιείται σωστά, δίνει πολύ καλά αποτελέσματα, τα οποία εκφράζονται όχι μόνο στην απώλεια βάρους, αλλά και στην καλύτερη υγεία.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα κύρια "πλεονεκτήματα" αυτής της δίαιτας:
- Πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη … Οι μηχανισμοί της δίαιτας είναι τέτοιοι που είναι εξαιρετικοί στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Έχει ήδη γίνει πολλή έρευνα σχετικά με την κέτωση ότι αυτή η δίαιτα είναι καλύτερη από άλλες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Επίσης, αυτή η δίαιτα είναι η νούμερο ένα δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για την ομαλοποίηση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
- Ευεργετική επίδραση στη δραστηριότητα του εγκεφάλου … Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση ότι όταν η γλυκόζη είναι περιορισμένη, ο εγκέφαλος αρχίζει να σκέφτεται άσχημα, οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι η κετοδιατροφή, αντίθετα, διεγείρει την εγκεφαλική δραστηριότητα. Οι κετόνες είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας για τη φαιά ουσία. Οι πραγματικές βελτιώσεις στη λειτουργία του εγκεφάλου στην κέτωση, που καταγράφονται σε επιστημονικά πειράματα, επιτυγχάνονται με την αύξηση του επιπέδου των λιπαρών οξέων.
- Θεραπεία επιληψίας … Στις αρχές του 20ού αιώνα, η κετογονική δίαιτα άρχισε να χρησιμοποιείται πολύ επιτυχώς για τη θεραπεία επιληπτικών κρίσεων και, πρέπει να σημειωθεί, για παιδιά με ανεξέλεγκτη μορφή της νόσου, χρησιμοποιείται ακόμη και σήμερα. Μια ειδική δίαιτα σας επιτρέπει να μειώσετε την ποσότητα των ειδικών φαρμάκων που καταναλώνονται χωρίς να μειώσετε την αποτελεσματικότητα της θεραπείας.
- Βελτίωση του δέρματος … Με την κέτωση, υπάρχει μια πραγματική πιθανότητα να θεραπεύσετε το δέρμα σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μειώνεται η ποσότητα υδατανθράκων και γαλακτοκομικών προϊόντων, γεγονός που, σύμφωνα με μια σειρά μελετών, επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του δέρματος.
Με όλες αυτές τις θετικές πτυχές, αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχει ένα μεγάλο «μειονέκτημα» στην κεράτωση. Αυτό το "αλλά" οφείλεται σε ένα ψυχολογικό σημείο, το οποίο είναι πολύ χαρακτηριστικό για όσους ανησυχούν πολύ για την απώλεια βάρους. Τα άτομα που είναι προσκολλημένα στον αγώνα με τα κιλά συχνά ξεπερνούν τα ελάχιστα απαραίτητα όρια για τη χρήση υδατανθράκων και πρωτεϊνών, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα. Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ξεχωριστά ότι μια ειδική διατροφή ορίζεται μόνο για υγιείς ανθρώπους, εάν έχετε ορισμένες ασθένειες, απαιτείται προκαταρκτική διαβούλευση με γιατρό. Οι χρόνιοι υπερτασικοί ασθενείς και οι διαβητικοί που λαμβάνουν φάρμακα συγκεκριμένης φύσης θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί. Επίσης, η δίαιτα πρέπει να σταματήσει εάν εμφανιστεί μία ή άλλη παρενέργεια, μεταξύ των πιο συνηθισμένων από αυτούς είναι σπασμοί, δυσκοιλιότητα, αρρυθμία, αίσθημα αδυναμίας.
Τέλος, είναι απαραίτητο να πούμε ξεχωριστά για τις αντενδείξεις της κετοδιατροφής για γυναίκες - αυτή η δίαιτα είναι ασυμβίβαστη με το θηλασμό.
Λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα στη δίαιτα κετο
Η επιλογή των προϊόντων που επιτρέπονται στη δίαιτα κετο απαιτεί μια σχολαστική επιλογή. Σε αυτή την περίπτωση, κατά την αξιολόγηση της σκοπιμότητας χρήσης ενός συγκεκριμένου προϊόντος, είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του - η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
Γενικά, η διατροφή πρέπει να βασίζεται σε κόκκινο κρέας και προϊόντα κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι, μοσχάρι, λαρδί, μπέικον), πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια), θαλασσινά ψάρια (σολομός, ροζ σολομός, ρέγγα, τόνος, χέλι), θαλασσινά (μύδια, καλαμάρι, γαρίδες), ασπράδια αυγών και φυτικά έλαια (ηλίανθος, λιναρόσπορος).
Ωστόσο, η διατροφή μπορεί επίσης να αραιωθεί με γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (βούτυρο, σκληρό τυρί), πράσινα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (μπρόκολο, διάφορα λάχανα, σέλινο, μαρούλι), ορισμένους τύπους ξηρών καρπών και σπόρων (καρύδια, φιστίκια, λιναρόσποροι), καθώς και μανιτάρια.
Όσον αφορά τα ποτά, υπάρχει μικρή επιλογή - νερό, άγλυκο τσάι και καφές. Μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να προσθέσετε λίγη κρέμα στο τελευταίο. Όσον αφορά το αλκοόλ, επιτρέπεται περιστασιακά ένα ποτήρι κόκκινο κρασί.
Τι δεν πρέπει να τρώτε σε δίαιτα κετο;
Ο κατάλογος των απαγορευμένων τροφίμων περιλαμβάνει, πρώτα απ 'όλα, τη ζάχαρη και όλα τα προϊόντα στα οποία περιλαμβάνεται, και δεν μιλάμε μόνο για επιβλαβή γλυκά, όπως αρτοσκευάσματα, καραμέλες, παγωτά κ.λπ., αλλά και τα πιο αθώα - αποξηραμένα φρούτα, για παράδειγμα.
Αλλά τι να πω, τα συνηθισμένα φρούτα απαγορεύονται, καθώς και κάθε ζαχαρούχο ποτό, συμπεριλαμβανομένων υποκατάστατων - σορβιτόλη και φρουκτόζη. Αξίζει να πούμε ότι μια κετοδιατροφή για όσους έχουν γλυκό δόντι μπορεί να μετατραπεί σε πραγματικό βασανιστήριο. Και δεδομένου ότι τα νεύρα είναι το πιο πολύτιμο πράγμα, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε μια διαφορετική διατροφή για απώλεια βάρους εάν έχετε μια ακαταμάχητη αδυναμία στα γλυκά.
Όλα τα δημητριακά (ειδικά το ρύζι, το σιμιγδάλι, το μαργαριταρένιο κριθάρι, το κεχρί), τα ζυμαρικά, μια σειρά λαχανικών (κυρίως πατάτες, καρότα, ραπανάκια, γογγύλια, παντζάρια) και ψωμί περιλαμβάνονται επίσης στη "μαύρη λίστα".
Το αλκοόλ, με εξαίρεση το προαναφερθέν κόκκινο κρασί, απαγορεύεται, ο μηλίτης, τα διάφορα λικέρ και η μπύρα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνα.
Εβδομαδιαίο μενού Keto Diet
Έτσι, πιθανότατα έχετε ήδη μια τραχιά εικόνα της διατροφής. Σε δίαιτα κετο, το κρέας / πουλερικά / ψάρι είναι πιο συχνά στο πιάτο σας, συνοδευόμενο από επιτρεπόμενα λαχανικά. Βαρετό? Στην πραγματικότητα, μπορεί να φαίνεται βαρετό μόνο στην αρχή, αλλάζοντας σταδιακά σε μια νέα διατροφή, μπορείτε να μαγειρέψετε πολύ ενδιαφέροντα πιάτα. Για παράδειγμα, γαλοπούλα σε κρεμώδη σάλτσα μανιταριών ή αυθεντικό κέτο ψωμί (μπορείτε να βρείτε πολλές παρόμοιες συνταγές στο Διαδίκτυο), που μπορούν να καταναλωθούν ακόμη και με βούτυρο και τυρί. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε μια δεδομένη αναλογία BJU και μια καθορισμένη τιμή θερμίδων, η οποία καθορίζεται με βάση τον στόχο της δίαιτας - απώλεια βάρους, στέγνωμα κ.λπ.
Ας πάρουμε ένα παράδειγμα. Ας υποθέσουμε ότι έχετε καθορίσει ότι για να επιτύχετε τον στόχο σας πρέπει να καταναλώνετε 1500 kcal ημερησίως και το βάρος σας είναι 60 κιλά.
Καθορίζουμε τον αριθμό των πρωτεϊνών: θυμηθείτε τον συντελεστή 1,5-2 γραμμαρίων ανά κιλό, θα τηρήσουμε τον ελάχιστο συντελεστή, δηλαδή θα μας δοθούν 90 γραμμάρια πρωτεϊνών την ημέρα. Ορίσαμε επίσης το όριο υδατανθράκων σε τουλάχιστον 30 γραμμάρια.
Τώρα ας υπολογίσουμε τι περιεκτικότητα σε θερμίδες μας δίνει μια τέτοια ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Είναι γνωστό ότι 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων ισούται με 4 kcal, οπότε αποδεικνύεται ότι από 90 γραμμάρια πρωτεΐνης και 30 γραμμάρια υδατανθράκων, παίρνουμε 360 + 120 = 480 kcal.
Τα υπόλοιπα 1020 kcal πρέπει να ληφθούν από λίπη. 1 γραμμάριο λίπους ισούται με 9 kcal, δηλαδή θα πρέπει να έχουμε περίπου 114 γραμμάρια λίπους στη διατροφή μας.
Έχοντας λάβει αυτούς τους αριθμούς: 90 γραμμάρια πρωτεϊνών, 114 - λιπαρά και 30 - υδατάνθρακες, μπορείτε να συντάξετε ένα πρόγραμμα διατροφής. Θα χρειαστείτε έναν λεπτομερή πίνακα KBZhU των επιτρεπόμενων προϊόντων, λίγη υπομονή και έναν υπολογιστή, αλλά θα έχετε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα γεύματος, το οποίο θα είναι ευχάριστο να τρώτε.
Παρεμπιπτόντως, αρχικά, για τον υπολογισμό, μπορείτε να διαιρέσετε τους αριθμούς που λαμβάνονται με τον αριθμό των γευμάτων, τότε θα καταλάβετε κατά προσέγγιση ποια κατά προσέγγιση όρια πρέπει να τηρήσετε κατά τον προγραμματισμό ενός γεύματος. Έτσι, για την περίπτωσή μας, αν λάβουμε υπόψη το πρωινό, το μεσημεριανό, το δείπνο, έχουμε την ακόλουθη αναλογία BJU: 23/18/6.
Το πλεονέκτημα ενός ανεξάρτητου σχεδίου είναι μια διαφανής εικόνα της διατροφής και μια σαφής επίγνωση του πού μπορείτε να αντέξετε οικονομικά, ας πούμε, «προσωπική αδυναμία» χωρίς συνέπειες. Αλλά έχει και μειονεκτήματα - απαιτεί πολλούς υπολογισμούς. Εάν δεν είστε πολύ φιλικοί με τα μαθηματικά ή είστε απλά τεμπέλης, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο σχέδιο, είναι πιο εύκολο, αλλά συχνά πιο βαρετό, αφού δεν μπορείτε να παρεκκλίνετε από αυτό.
Σας δίνουμε μία από τις επιλογές για ένα δείγμα μενού για μια εβδομάδα. Αμέσως, σημειώνουμε ότι η επιλογή θερμικής επεξεργασίας στη δίαιτα κετό δεν είναι πρακτικά σημαντική, η συγκεκριμένη θα αναγράφεται στον πίνακα, αλλά μπορείτε να την αλλάξετε κατά την κρίση σας.
| Μερα της ΕΒΔΟΜΑΔΑΣ | ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Βραδινό | Βραδινό |
| Δευτέρα | 2 βραστά αυγά, 30 γραμμάρια σκληρού τυριού | 150 γραμμάρια κοτόπουλο στο φούρνο, 100 γραμμάρια σαλάτα από όλα τα επιτρεπόμενα λαχανικά | 150 γραμμάρια φιλέτο σολομού από το φούρνο, 1 μεγάλο φρέσκο αγγούρι |
| Τρίτη | ομελέτα τριών αυγών, 20 γραμμάρια μαρούλι | 150 γρ ψητό μοσχάρι, 100 γρ μπρόκολο στον ατμό ή βρασμένο | 150 γραμμάρια φιλέτο τόνου, 50 γραμμάρια σπαράγγια στον ατμό |
| Τετάρτη | 150 γραμμάρια ψημένο φιλέτο σολομού, σαλάτα αβοκάντο (μισή), βραστό αυγό (1 τεμ.) Και αγγούρι (1 τεμ.) | 170 γρ γαλοπούλα ψημένη στο φούρνο με τυρί (30 γρ.) | σαλάτα θαλασσινών (200 g), μαρούλι (30 g) |
| Πέμπτη | ομελέτα δύο αυγών με ζαμπόν (50 g) και τυρί (30 g) | 200 γραμμάρια κουνελιού από το φούρνο, 150 γραμμάρια σαλάτα από επιτρεπόμενα λαχανικά | 200 γραμμάρια γαρίδες βραστές, 100 γραμμάρια σαλάτα σπανάκι και σκληρό τυρί |
| Παρασκευή | τηγανητά αυγά (2 τεμ.) με μανιτάρια (30 γρ.) και τυρί (30 γρ.) | 170 γρ μπριζόλα σχάρας, 100 γρ κολοκυθάκια στον ατμό | 200 γρ βρασμένο καλαμάκι, σαλάτα με επιτρεπόμενα λαχανικά (100 γρ.) |
| Σάββατο | ομελέτα τριών αυγών με τυρί (30 g), 1 μεσαίου μεγέθους αγγούρι, 20 g μαρούλι | 170 γραμμάρια στιφάδο μοσχάρι, 150 γραμμάρια βραστό ταξιανθίες μπρόκολου | 150 γραμμάρια μπριζόλα σολομού στη σχάρα, 100 γραμμάρια σαλάτα σπανάκι και αβοκάντο (μισό) |
| Κυριακή | 2 βραστά αυγά, 30 γραμμάρια σκληρού τυριού | 200 γρ χοιρινό φούρνο, 100 γρ κολοκυθάκια κοκκινιστά | 200 γραμμάρια σαλάτα θαλασσινών και επιτρεπόμενα λαχανικά |
Όσο για τα ποτά, σας υπενθυμίζουμε ότι πρέπει να πίνετε πολύ νερό, αφού φάτε μπορείτε να πιείτε πράσινο ή μαύρο τσάι, καθώς και καφέ.
Σημείωση! Εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε 5 γεύματα την ημέρα, απλώς αναδιανείμετε την ποσότητα φαγητού που πρέπει να έχετε για την ημέρα. Για παράδειγμα, το Σάββατο μπορείτε να πάρετε πρωινό με μια ομελέτα, να φάτε ένα σνακ με μια σαλάτα με αγγούρι και μαρούλι, να αφήσετε το μεσημεριανό γεύμα αμετάβλητο, για ένα απογευματινό σνακ, να φάτε μια σαλάτα από αβοκάντο και σπανάκι και να δειπνήσετε με μια μπριζόλα σολομού. Όπως μπορείτε να δείτε, ακόμη και το τελικό σχέδιο δεν φαίνεται πολύ βαρετό με την πρώτη ματιά. Και γενικά, η δίαιτα κετο επιτρέπει πολλά, και μπορείτε να την μεταφέρετε εντελώς ήρεμα, αν, φυσικά, δεν είστε γλυκόδοντο.
Αποτελέσματα της κετοδιατροφής για γυναίκες
Και, τέλος, για το πιο σημαντικό πράγμα - για χάρη του τι είναι όλα αυτά. Δηλαδή, ποια συγκεκριμένα αποτελέσματα μπορούν να αναμένονται ενώ ακολουθείτε τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, αυτή η δίαιτα, αν ακολουθηθεί σωστά, μπορεί να ανταποκριθεί στις πιο τολμηρές προσδοκίες. Δη στο τέλος της πρώτης εβδομάδας, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε 2-3 κιλά. Και αυτό, προσέξτε, χωρίς εξαντλητική νηστεία - κοιτάξτε ξανά το τραπέζι της διατροφής, πρέπει να παραδεχτείτε ότι δεν φαίνεται καθόλου ότι θα πρέπει να πεινάσετε. Περαιτέρω, όπως λένε, περισσότερο. Το βάρος τις επόμενες εβδομάδες θα φύγει πιο ενεργά, όπως ήδη μιλήσαμε στην αρχή του άρθρου. Έτσι, μετά από, ας πούμε, 3 εβδομάδες, είναι πολύ πιθανό να χάσετε 10 ή περισσότερα κιλά. Μείον 2-3 μεγέθη το μήνα - αρκετά πραγματικά αποτελέσματα των πιστών της κετοδιατροφής.
Πώς να τρώτε σε δίαιτα κετο - δείτε το βίντεο:
Η κετο δίαιτα είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας χωρίς νηστεία. Ωστόσο, εδώ, όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα, απαιτείται μια έξυπνη προσέγγιση για να αποφευχθεί πιθανή βλάβη. Επιπλέον, οι αντενδείξεις πρέπει να λαμβάνονται υπόψη και η δίαιτα πρέπει να διακόπτεται εάν εμφανιστούν παρενέργειες. Εάν η δίαιτα κετό είναι κατάλληλη για εσάς και μπορείτε να τηρήσετε για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες, θα δείτε εντυπωσιακά αποτελέσματα!
