Μάθετε πώς να αποκτήσετε τη σιλουέτα σας σε φόρμα με μια πρωτοποριακή προπόνηση και μυστική δίαιτα από επαγγελματίες bodybuilders. Υπάρχει ένα κοινό πράγμα μεταξύ ενός επαγγελματία αθλητή και ενός συνηθισμένου κοριτσιού που ασχολείται με τη φυσική κατάσταση - θέτουν και λύνουν ορισμένα προβλήματα. Εάν το πρώτο προσπαθεί για μέγιστη αθλητική απόδοση, τότε για το δεύτερο αρκεί να γίνει πιο αδύνατο και πιο σέξι. Σήμερα θα μάθετε για τη φυσική κατάσταση του σώματος, την προπόνηση και τη διατροφή του, εξοικειωμένοι με μια θεμελιωδώς νέα προσέγγιση στην εκπαίδευση των ποδιών και των μυών των γλουτών.
Πώς να κουνήσετε τα πόδια και τους γλουτούς για τα κορίτσια στο γυμναστήριο του σώματος;
Πολύ συχνά, τα κορίτσια βλάπτουν τον εαυτό τους εκπαιδεύοντας χωρίς συγκεκριμένο στόχο και χωρίς εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Αυτή η προσέγγιση δεν θα σας επιτρέψει να γίνετε πιο όμορφη, αλλά μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για την περιοδική εκπαίδευση. Πρέπει να καταλάβετε ότι η επιτυχία μπορεί να επιτευχθεί μόνο με συνεχή εργασία στον εαυτό σας και στο σώμα σας.
Δεν υπάρχουν γενικά προγράμματα κατάρτισης, αφού όλοι οι άνθρωποι είναι ατομικοί. Εάν μια μέθοδος εκπαίδευσης λειτουργεί για τη φίλη σας, τότε πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει για εσάς. Τις περισσότερες φορές, τα κορίτσια προπονούνται τρεις φορές την εβδομάδα και, σύμφωνα με το κλασικό σχήμα, χωρίζουν το σώμα σε τρία ή δύο μέρη.
Ως αποτέλεσμα, κάθε ομάδα μυών φορτώνεται στην καλύτερη περίπτωση μία φορά κάθε επτά ημέρες. Δεδομένης της χαμηλής έντασης της άσκησης, που παρατηρείται συχνότερα στα κορίτσια, οι μύες δεν λαμβάνουν αρκετό ερέθισμα για να αναπτυχθούν. Εάν δεν αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στην εκπαίδευση, τότε δεν θα υπάρξει επιτυχία.
Το ελάχιστο καθήκον για εσάς είναι να αυξήσετε τους μυς της ζώνης ώμου (ειδικά τα δέλτα), τους γλουτούς, τους μηρούς και τους κοιλιακούς. Για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες:
- Κάνε προπόνηση ενδυνάμωσης τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, και καρδιο δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με 20 λεπτά καρδιο και στη συνέχεια αυξήστε εβδομαδιαίως μετά από αυτό. Εξαλείψτε τα λιπαρά τρόφιμα και τους απλούς υδατάνθρακες από τη διατροφή σας.
- Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων (σύνθετων) κατά 50 γραμμάρια κάθε εβδομάδα.
- Εάν αντιμετωπίζετε έντονη πείνα ή μυϊκή αδυναμία, τότε κάθε δεύτερη ή τρίτη ημέρα, αυξήστε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στη διατροφή σας εις βάρος των φρούτων.
- Μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Αυτό ισχύει όχι μόνο για την καύση λίπους, αλλά και για την απόκτηση μάζας.
Προπόνηση γυμναστικής σώματος
Για σχεδόν όλα τα κορίτσια, το κάτω μέρος του σώματος είναι μια πολύ προβληματική περιοχή. Αυτό οφείλεται κυρίως στη δομή του γυναικείου σώματος. Κατά την επιλογή ασκήσεων, είναι απαραίτητο να προτιμάτε τις βασικές. Ταυτόχρονα, δεν είναι όλα κατάλληλα, όπως, ας πούμε, deadlifts. Η μόνη αποδεκτή επιλογή για αυτήν την άσκηση για τις γυναίκες είναι το deadlift στα ίσια πόδια.
Επίσης, όταν κάνετε καταλήψεις, είναι προτιμότερο να εργάζεστε σε μηχάνημα Smith, διατηρώντας παράλληλα την πλάτη σας αυστηρά κατακόρυφη. Πολύ συχνά, τα κορίτσια εκτελούν πρέσες ποδιών. Αυτή είναι μια πολύ καλή κίνηση, αλλά έχει και κάποια μειονεκτήματα. Πρώτα απ 'όλα, αυτό αφορά τον αποκλεισμό των σταθεροποιητικών μυών από την εργασία. Το γυναικείο σώμα στην καθημερινή ζωή πρέπει να λειτουργεί, όσο το δυνατόν πιο αρμονικά, και για το λόγο αυτό οι πιέσεις στα πόδια αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Καλύτερα να το χρησιμοποιήσετε ως βοηθητικό.
Μιλώντας για καταλήψεις, θα πρέπει να επιλέξετε μια ποικιλία από καταλήψεις. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου στο πλάτος των ώμων και οι κάλτσες σας πρέπει να βρίσκονται σε ορθή γωνία μεταξύ τους. Είναι σημαντικό οι αρθρώσεις του γόνατος να κινούνται στο επίπεδο των δακτύλων των ποδιών. Κατέβα όσο πιο χαμηλά μπορείς να ελέγξεις την κίνηση. Εάν οι αρθρώσεις του γόνατος κινούνται προς τα εμπρός, τότε είναι απαραίτητο να σταματήσετε.
Πριν αρχίσετε να σηκώνετε, τεντώστε τους γλουτούς σας και σηκωθείτε με ελεγχόμενη κίνηση των προσαγωγών. Είναι επίσης σημαντικό να περιστρέψετε τις αρθρώσεις του γόνατος προς τα έξω κατά τη διάρκεια της ανύψωσης. Θα πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι δεν πρέπει να προσπαθείτε να εργαστείτε σε προσομοιωτές. Η δωρεάν προπόνηση με βάρη είναι πιο αποτελεσματική. Οι μηχανές γυμναστικής μπορούν να είναι μόνο μια προσθήκη για εσάς. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η ανάγκη όχι μόνο για απόκτηση μάζας, αλλά και για διαμόρφωση των μυών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με πλειομετρικές ασκήσεις και ασκήσεις καρδιο.
Το τρέξιμο μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό για αυτούς τους σκοπούς. Χάρη σε αυτό, όχι μόνο θα αντλήσετε τους μυς των ποδιών σας ακόμη περισσότερο, αλλά θα τους δώσετε και ένα όμορφο σχήμα. Είναι καλύτερο να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, αλλά ο διάδρομος θα λειτουργήσει επίσης. Από τις πλειομετρικές ασκήσεις, μπορείτε να συμβουλεύσετε το άλμα σε διάφορες παραλλαγές - στο πλάι, πάνω, σε στήριγμα κ.λπ. Το μόνο σημείο εδώ είναι να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε πλάγια άλματα. Αυτό οφείλεται στον υψηλό κίνδυνο τραυματισμού τους. Ωστόσο, μπορούν να αποκλειστούν από το πρόγραμμα, αφού έχουν μείνει πολλές επιλογές χωρίς αυτά.
Δείτε το γυμναστήριο γυμναστικής από την πρωταθλήτρια Όλγα Φιλάτοβα σε αυτό το βίντεο:
